Všichni chceme mít vyrýsované a svalnaté paže a to je obvykle jeden z velkých cílů při zahájení tréninkové rutiny. Problém je, že se vždy díváme výhradně na bicepsy. Stisknout naši paži a všimnout si svalnatého míčku je cílem, nicméně na důležitou práci tricepsu v paži se často zapomíná a na více než nezbytnou práci, kterou je s ním třeba vykonat.
Dobrým příkladem důležitosti tricepsu je fakt, který nás přiměje přehodnotit: 100 % svalů paží, 70 % zabírá tricepspouze pro 30 % bicepsů. Tvar posledně jmenovaného nebo jeho neustálé umístění v úrovni očí nás nutí k tomu, abychom byli posedlí, ale je důležité pracovat celou paží a vyhnout se dekompenzaci.
Tímto způsobem si dnes zopakujeme sérii cviků, jak procvičit a posílit náš triceps a nezapomenout tak na jeho důležitost. Musíte myslet na celou ruku!
složení svalů
Triceps, ve fyzioterapeutické terminologii známý jako brachiální triceps, je sval, který zabírá nejvíce místa v nadloktí a jeho název pochází z latiny díky svému tvaru, který připomíná tři hlavy. Počínaje latinským výrazem „triceps brachii“ se dostáváme k nomenklatuře, kterou všichni známe.
Každá „hlava“ svalu dostane jméno rozlehlý, rozdělit je na vastus medialis, vastus media y obrovské dlouhé. Jeho prodloužení zabere celou zadní část naší nadloktí, kromě nejvyšší části, kterou zabírá deltový sval dosahující téměř k rameni. Definujme ty velké tři:
- vastus lateralis nebo exteriér: Kryty od ramene k lokti ve tvaru půlměsíce.
- obrovské dlouhé: Kryty od lopatky hraničící s ramenem prakticky až ke konci nadloktí.
- vastus medial nebo interior: Velmi blízko lokte se v tomto případě nachází před kloubem uvnitř.
Jakou funkci plní triceps?
Bude důležité znát schopnosti tricepsu posoudit jeho důležitost v našem těle, protože to nemůže být jinak. Triceps bude jediný sval zadní oblasti paže, a je považován za hlavní extenzor předloktí v loketním kloubu. Pokud na tom nezapracujeme, naše práce s váhou na horní části těla by mohla přijít vniveč.
Na druhé straně to bude mít na starosti sval odpočívejte pažní kost v jeho horní části a bude také spolupracovat na motorické práci ramene tak, že je jeho umístění zásadní v celé nadloktí.
S tím vším je to také sval, který působí ve prospěch gravitace. Co to znamená? No, při společných akcích to nemá tendenci se rozvíjet. Za tohoto předpokladu bude váš trénink dvakrát tak důležitý, protože bez specifického cvičení pro tuto oblast bude váš rozvoj minimální. Na rozdíl od bicepsu, na kterém můžeme pracovat zvedáním závaží běžným způsobem, triceps získá tvar a tonus samotným tréninkem.
Výhody posíleného tricepsu
Již jsme naznačili, že triceps je bázlivý sval. Zvláště důležité je, že jsme na něj zapomněli, ale jeho výhody jsou více než prokázané a důležité:
- Stabilizuje ramenní kloub a pomůže k jejímu rozšíření. Cvičený triceps zabrání motorickým problémům a nepohodlí zad.
- Zvýšený rozsah pohybu a pružnost paží: Ne všechno je síla a objem a na cestě k tomuto zpevnění získáme větší míru pohyblivosti v horní části těla.
- Klíč pro sporty s velkým využitím paží: Tenista nebo volejbalový hráč si nemůže dovolit necvičit tricepsy, protože jsou to pro něj klíčové paže a ramena. Stejně tak plavání nebo baloncesto Budou také potřebovat nějaké opracované zbraně.
S tím vším zbývá pouze nabídnout širokou škálu tricepsových cviků, abychom dosáhli efektivní a nepříliš monotónní rutiny: pojďme na to!
Los mejores ejercicios de trícps
Níže odhalujeme kompletní rutinu pro cvičení a posílení tricepsů. Jsou to cvičení, která se mají provádět v tělocvičně, doma nebo venku. Mějte na paměti, že jde o malý sval, takže množství zátěže nebude srovnatelné s tím, co lze zvednout při dřepu nebo tlaku na hrudník. Proto lze cviky na triceps provádět téměř kdekoli.
Zásobníky nebo dna zásuvek
Začneme velmi běžným cvikem na práci tricepsu a že už jen z jeho pohledu je jasné, že v této oblasti funguje. Nebudeme potřebovat víc než lavičku v tělocvičně.
- Ruce položíme na okraj lavice s prsty vpřed a pažemi u těla, sestoupíme k zemi a pokrčíme lokty, abychom později lavici rukama vytlačili nahoru.
- Chodidla by měla být rovnoběžná s rameny spočívajícími na zemi a vzpamatování a klesání dodají sílu našemu tricepsu.
- Toto bude základní cvičení. Pokud tomu chcete dát větší intenzitu, můžete položit nohy na jinou lavici vyhýbá se opření o zem a je tak složitějším bodem cvičení.
tricepsový kop
Pod tímto trochu komickým názvem se skrývá první cvičení s činkami cyklu, které vám představujeme.
- Opět vyžadujeme lavičku, položíme jedno koleno a jednu ruku na lavičku, přičemž druhou paží vezmeme činku.
- Paži držíme v její horní části rovnoběžně s tělem, vezmeme činku zpět, natáhneme loket a pomalu ji posuneme dopředu.
- Snažte se mít nadloktí vždy napjatou v přímé linii, abyste cítili tah svalu a procvičovali jej správně.
- Jak si vždy pamatujeme, mít respekt k vázea nepoužívejte nadměrnou sílu. Cílem je pohyb, nepřekročit zátěž a skončit zraněním.
bench press pro triceps
Není to cvik, který má k běžnému benchpressu hodně daleko a jak už jeho název napovídá, budeme potřebovat posilovnu a nějaké činky.
- Vleže na lavici a s činkami drženými na každé straně těla ve výšce hrudníku zvedněte činky na délku paží a držte je nahoře.
- Po několika sekundách držení je pomalu spusťte dolů.
- Ovládejte své dýchání aby bylo cvičení dokonalé.
Tricepsové kliky
Pojďme k účinným, ale obávaným „klikům“. Vždy uznávané za to, že jsou zpočátku těžké a způsobují značnou svalovou únavu, pokud je dovedeme k selhání, tentokrát se téměř vůbec neliší od klasických prsních kliků.
- V tom se najde jediný rozdíl naše paže budou ve výšce ramen, na rozdíl od nástavce potřebného pro kliky.
- S ním budou lokty mnohem blíže k jádru, což trochu ztíží výstup a sestup.
- S mírně vyšší křivkou učení je jeho vliv na triceps více než prokázaný.
Prodloužení tricepsu v leže
Vracíme se k lavičce a činkám, v tomto případě pouze s jednou.
- V tomto cviku se budeme snažit plně protáhnout triceps se zátěžovou váhou, a proto si lehneme na lavičku s nohama na zemi a vezmeme si činku (buď těžkou na obě paže, nebo dvě či méně). hmotnost) s prsty směřujícími nahoru.
- Zvedneme činky protažením loktů zvedáním a spouštěním činky.
- Stejně jako u jiných již vysvětlených cvičení, nezapomeňte mít pevná horní část paže všímat si váhy a vyvarovat se případným neduhům.
Francouzský bench press
Nejprve malá indikace. Američané se postarali o to, aby toto cvičení nazvali „skullcrusher“, což znamená rozbíječ lebek. To je dobré varování, že to vyžaduje křivku učení a zvláštní péči.
- Cvičení samo o sobě není nic jiného než vzpírání, ať už s činkami nebo s tyčí, které nám přejde od hrudníku přibližně do týlu.
- Vezmeme tyč nebo činky ze stropu za hlavou, ohýbáme lokty.
- Pečlivě sledujte váhu, kterou jste schopni zvednout, a v prvních opakováních vám radíme, abyste měli svého trenéra nablízku pro případ, že byste potřebovali pomoct se zvednutím váhy.
Prodloužení tricepsu v sedě
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Od protažení vleže se nevzdaluje.
- V tomto případě, vsedě na konci lavice, vezmeme činku oběma rukama a položíme ji za hlavu, abychom díky pokrčení loktů vytvořili devadesátistupňový úhel.
- Z těch devadesáti stupňů budeme činku zvedat a spouštět, dokud nebude úplně vysunutá.
- Poté, co jej několik sekund udržíte, bude čas jej pomalu spouštět.
- Vždy hlídejte, abyste měli po celou dobu cvičení zpevněnou horní část paží.
Prodloužení kladky na triceps
Klasika v tělocvičně. Toto je základní cvik na zatěžování, protože pro něj máme optimální predispozici paží i nohou.
- Požadujeme-li posilovací kladkový stroj, umístíme jej do vysoké polohy, nad hlavu.
- Upřednostňuje se rukojeť do V, zhubneme.
- Položíme záda mírně nakloněná dopředu a nohy mírně oddělené a pokrčené.
- Sledujte, zda jsou paže připevněny k tělu a že se neoddělují.
Jednoruč pokrčená nad tricepsovou extenzí
Vracíme se k lavičce a čince. Tentokrát budeme sedět na jednom konci lavice mírně předkloněni.
- Jednou rukou vezmeme činku a položíme loket pod úhlem devadesáti stupňů, zvedneme činku, dokud nebude paže rovnoběžná s lavicí.
- Po mírné pauze se vrátíme do výchozí polohy.
- Jakmile uděláme asi tři opakování, je čas vyměnit paže.
Protažení tricepsu na jedné ruce
Zakončíme dalším cvičením velmi oblíbeným v tělocvičnách.
- Vstaneme a vezmeme činku s jednou rukou za hlavu, zvedneme činku z devadesáti stupňů, které jsme přitáhli loktem ke stropu.
- Udržíme se mírně nahoru a půjdeme pomalu dolů.
- Asi po pěti opakováních bude čas na výměnu paží.
Nezapomeňte se protáhnout!
Po tréninkové rutině, a ještě více, když ji založíme na vzpírání, bude klíčové protáhnout svalovou skupinu, na které jsme pracovali. Pro protažení tricepsů doporučujeme dva základní statické strečinky:
- Přiveďte loket k opačnému rameni a druhou rukou na něj zatlačte. Udržuje se asi patnáct sekund a rameno se vymění. Tento úsek je velmi klasický pro každého sportovce.
- Zvedněte paži úplně a zastrčte loket, dokud nebude ruka vedle krku. Druhou paží podepřete loket. Patnáct sekund a změna paže. Ucítíte tah v horní části paže a tricepsu.