Je běžné, že trenéři nebo instruktoři posilovny doporučují, abyste čas od času změnili svůj tréninkový režim. Ve skutečnosti skupinové kurzy také mění své choreografie, aby generovaly nové stimuly ve svalech. Lidské tělo má brutální přizpůsobivost, takže když si myslíte, že jste dosáhli limitu, jste schopni se trochu více prosadit. Jakmile se usadíte, může vás držet se stále stejné rutiny, ale nevšimnete si žádného dalšího zisku a pokud se budete nudit, můžete ustoupit.
Jak často bychom měli měnit tréninkovou rutinu?
Změna rutiny každé tři až čtyři týdny je dobré obecné opatření, ale je to jen obecné opatření. Pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, měli byste cviky obměňovat v závislosti na vaší úrovni zkušeností a na tom, kde jste na cestě ke svému cíli. Budou zde části rutiny, které mohou (a měly by) zůstat stejné déle, a budou části, které se mohou každý týden měnit.
Jde o to připravit své tělo na neustálé adaptace a jít za svalovou úroveň. Tělo také reaguje na silový trénink na hormonální úrovni, v centrálním nervovém systému a v pojivových tkáních. V závislosti na množství tréninku budete potřebovat více či méně času na trénink, zotavení a pokračování v pozitivních adaptacích.
Pokud jste začátečník nebo děláte cvičení poprvé, bude to trvat několik dva týdny při organizaci nervosvalové koordinace a pozice kloubů, aby se naučil každý pohybový vzorec. Pak budete potřebovat další tři týdny k provedení anatomických úprav. Takže byste museli dělat sérii pohybů po dobu pěti týdnů, než je změníte.
Jak již bylo řečeno, všichni sportovci by měli před změnou provádět dynamická zahřívací cvičení.
Dynamická zahřívací cvičení, jako jsou boční výpady nad hlavou, dřepy a další složené pohyby tělesné hmotnosti, jsou vynikajícím způsobem, jak řešit mnoho nerovnováh a pohybových problémů, které mohou vyžadovat více času na učení a adaptaci. Bylo by vhodné ponechat je dva až čtyři měsíce prakticky stejné.
Jak změnit cvičební rutinu?
Změna cvičení není jediným způsobem, jak změnit rutinu. Možná budete chtít opakovat stejné cvičení po několik týdnů, než jej změníte, abyste mohli hrát střídající se zátěže častěji. Zátěž je to, co vytváří vaši vnímanou intenzitu a jak je pro vás cvičení „těžké“. Zátěž můžete změnit zvýšením hmotnosti nebo změnou počtu opakování, sérií nebo opakování.
Pokud například uděláte základní mrtvý tah na tři série po 10 opakováních, pro změnu zátěže uděláte pět sérií po 5 opakováních s vyšší váhou. Nebo můžete také změnit čas provedením čtyř sérií po 3-4 čtyřech opakováních, přičemž tři sekundy budete zvednout a tři sekundy snížit.
zatížení se liší každých 7-10 dní a všimnete si, jak vidíte dlouhodobé přínosy.
Můžete si také naplánovat změnu své silové rutiny změnou rutiny odporu. Například zvýšením odporového tréninku, snížením objemu a vynecháním posilovny. Je zajímavé, že nadále pracujete na svých slabinách a na dalších svalech zapojených do těchto cvičení.
Samozřejmě nezapomeňte nastavit plnou obnovu. Musíte se pravidelně vybíjet a odpočívat, aby se vaše svaly a nervový systém mohly z tohoto cvičení plně zotavit. Je to všechno o snížení stresu, který na tělo působíte.
Na závěr tedy doporučuji změnit tréninkovou rutinu každé tři až čtyři týdny v závislosti na úrovni vašich zkušeností a ročním období. Pamatujte, že nejprve musíte techniku ovládat několik týdnů a poté častěji měnit zátěž.