Chodit do posilovny bez tréninkové rutiny je naprostá chyba, jak kvůli ztrátě času, tak kvůli organizaci cvičení. Většina z nás má ráda návod, jak cvičit, aniž bychom museli přemýšlet o tom, jaké cvičení dělat dál, takže zde je rutina určená k posílení celé spodní části těla a jádra. Lekce GAP jsou skvělou možností, jak intenzivně pracovat na hýžďovém svalu, břiše a nohách; ačkoli cvičení, která vás učím, nejsou izolovaná.
Není to poprvé, co vám říkám, že z mého pohledu je lepší cvičit složenými cviky, abyste posílili co nejvíce svalů zároveň. Navíc všechny pohyby, které najdete, jsou docela funkční, takže zaznamenáte velké zlepšení ve vašem každodenním životě. Jsi připravený?
Tréninkový okruh
Protože každý člověk má jinou kapacitu a začíná na jiné úrovni, navrhuji, abyste provedli 4 kola po 6 cvičeních řízených časem. To znamená, že každé cvičení budeme provádět 45 sekund, odpočívat 15 sekund a na konci každého kola pauzu 1:15“. Hmotnost medicinbalu a kettlebellů si určíte sami, v závislosti na vaší síle. Cviky provádějte beze spěchu a dbejte na techniku všech pohybů.
Wall squat s míčovými doteky
Opřete se zády o zeď a ohněte nohy do 90º, jako byste seděli na imaginární židli. Držte pozici, když se bočním dotýkáte míče ke zdi. Nepřekračujte váhu míče, protože se jedná o poměrně intenzivní cvičení. Asi 4 kila jsou ideální váha.
sprint
45 sekund běhu ve sprintu je příliš dlouhá doba, takže vám doporučuji udělat 30sekundový sprint a zbývajících 15 sekund běžet mírně. Nejlepší možností je udělat to na zakřiveném běžeckém pásu, protože je mnohem ergonomičtější než klasický.
Pohár dřepu
S pohárovým dřepem hledáme maximální hloubku a největší rozsah pohybu nohou a hýždí. K tomu nám poslouží kettlebell, který nám zajistí snadný úchop a lokty blízko trupu. Oddělte nohy dvakrát tak široké než vaše boky a pomalu se snižujte (s lokty uvnitř kolen). Snažte se, aby se trup nenakláněl dopředu.
Mrtvá váha
Pro intenzivní procvičování spodní části těla je mrtvý tah s kettlebellem jednou z nejlepších možností. Zde můžete zvýšit zátěž, ale ujistěte se, že síla nepochází z dolní části zad, ale z hýžďového svalu. Když dosáhnete vrcholu, dobře stiskněte hýžďový sval a s rovnými zády se vraťte dolů.
Glutový můstek s bosu
Zvednutí kyčle neboli hýžďový most je cvičení, které mnozí provádějí s váhou. Navrhuji, abyste to dělali na bosu, abyste pracovali na stabilitě, spíše než na síle. Pokud chcete větší intenzitu, dělejte to na jedné noze.
Medicinbal bouchne
Údery neboli pohyb dřevorubce patří k oblíbeným cvikům na procvičení síly jádra. Toto složené cvičení vyžaduje zapojení celého těla: paže, záda, jádro, hýždě a nohy; tak se připravte dát tomu intenzitu. Hledejte medicinbal bez odrazu (písku), který má váhu alespoň 5-6 kg. Vší silou ho hoďte o zem a zvedněte ho provedením dřepu.
Opakované provádění tohoto pohybu také pomůže vašemu mozku začlenit jej do vašich každodenních gest. Takže, abyste zvedli nějakou váhu ze země, jsem si jistý, že si nevědomky dřepnete.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
výtažek
Chcete-li dokončit cvičení břicha s hůlkou, navrhuji vám provést 4 kola po 15 metrech každého z těchto dvou cviků. Simulace zvířecích kroků je jednou z nejlepších možností, jak procvičit všechny svaly těla, získat obratnost a zlepšit svou koordinaci.