Když přijde léto, je čas odhalit svou vyrýsovanou postavu a předvést ji s hrdostí. I když je důležité sportovat po celý rok, v této sezóně je něco zvláštního, co podnítí touhu předvést svou postavu. Pokud je vaším cílem získat tyto kýžené šikmé břišní svaly a vytvořit požadovaný tvar „V“, je nezbytné začlenit do své fitness rutiny nejúčinnější cvičení.
V tomto článku vám řekneme, jaké to jsou nejlepší cvičení k definování šikmých břišních svalů.
Jak získat šikmé abs
Definování a tónování břišních svalů je náročný úkol, protože vyžaduje mnohostranný přístup. Dosažení kýženého „tabletového“ vzhledu vyžaduje kombinaci výživné stravy, důsledného tréninku a zaměření na kardiovaskulární i silové cvičení. Úkol se však stává ještě složitějším, když cílem není jen předvést standardní břišní svaly, ale také zvýraznit šikmou plochu a zdůraznit kýžený tvar „V“.
Pokud jde o stabilizaci trupu při rotaci a pohybech laterální flexe, hrají zásadní roli šikmé svaly. Pro práci na této oblasti břicha je důležité začlenit konkrétní cvičení do našich fitness rutin. Určitě věnujte zvýšenou pozornost následujícím cvikům na břicho a letos v létě se hrdě pochlubte svými dobře vytvarovanými šikmými svaly.
Nejlepší cviky na označení šikmých břišních partií
Přední deska
Přední prkno je základní cvik, který nabízí komplexní a přizpůsobivé výhody. Zaměřuje se na více svalových skupin, včetně hrudníku, paží, břicha, zad a hýžďových svalů. Navíc nabízí dostatek příležitostí k úpravě a soustředění úsilí v konkrétních oblastech. V důsledku toho, bez ohledu na své kondiční cíle, Zahrnutí předního železa je téměř povinné.
Vleže na podlaze udržujte ztuhlý postoj, podpírejte se nohama a rukama, připomínající dokonale rovné prkno. Najděte si pohodlí spočívající na natažených pažích nebo na předloktí, pokud jsou vaše zápěstí nepohodlné. Aby nedošlo k poškození zad, je nezbytné aktivovat břišní svaly a napnout hýžďové svaly.
Prkno pyramidy
Začneme v pozici přední desky a zvedneme hýžďové svaly směrem ke stropu, čímž vytvoříme pyramidový tvar s vaším tělem. Postupně se vraťte do výchozí polohy při procvičování břišních svalů. Během pohybu nezapomeňte držet záda rovná, ať už stoupáte nebo klesáte.
Boční prkno s rotací
Chcete-li provést boční prkno s rotací, začněte tím, že zaujmete polohu bočního prkna na předloktí. Odtud otočte trup na stranu, o kterou se opíráte, a zároveň protáhněte nadloktí pod tělem. Nakonec se vraťte do původní rovné polohy.
Od přední desky k boční desce
Plynulý přechod z předního prkna, ať už na ruce nebo předloktí, na boční prkno je jednoduché, ale vysoce účinné cvičení. Střídáním obou stran, můžete maximalizovat efektivitu tohoto pohybu.
Boční prkno ve srovnání
Proveďte boční prkno, natáhněte horní nohu rovně a kopněte dopředu a současně natáhněte ruku směrem k bříšku chodidla na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná a zapojte břišní svaly, abyste ochránili spodní část zad před možným poškozením.
zvedání nohou
Chcete-li provádět boční zvedání nohou, začněte v poloze podobné prknu, ale s opěrnou nohou ohnutou zpět v koleni. Odtud, Zvedněte a spusťte horní nohu, ujistěte se, že zůstává rovná a plně natažená. Po celou dobu cvičení udržujte trup rovně tím, že aktivujete břišní svaly.
Elevace nohou a pánve
Chcete-li zvednout nohy a pánev, začněte ležet na zádech. Současně zvedněte obě nohy, ohněte je směrem ke stropu a také zvedněte pánev. AnoPouze záda, ramena, paže a hlava by měly zůstat v kontaktu se zemí. Nezapomeňte začít zvedací pohyb z břicha, abyste předešli možnému poškození zad nebo krku. Pro další pomoc můžete vyvinout tlak rukama proti zemi, abyste vytvořili hybnost.
Plancha boční
V této variaci provedeme cvik plank v poloze na boku. Začněte tím, že si lehnete na bok, podepřete si tělo stranou chodidla a nataženou paží nebo předloktím. Udržujte své tělo v přímé linii a udržujte svislou polohu. Po celou dobu cvičení je důležité zapojit břišní svaly a hýžďové svaly. Nezapomeňte vyměnit strany a snažte se trávit na každé straně stejné množství času, abyste zajistili vyvážený trénink. Ruka na opačné straně vaší ohnuté polohy může být umístěna přímo přes vaše tělo, ohnutá v kyčli nebo zvednutá směrem ke stropu, aby pomohla udržet rovnováhu.
vertikální nůžky
Chcete-li provést cvičení s vertikálními nůžkami, začněte ležet na zádech se správnou oporou zad na podlaze. Natáhněte nohy přímo ke stropu. Pokračujte ve zvednutí jedné nohy po druhé směrem ke stropu, střídavě mezi nimi a ujistěte se, že se protilehlá noha nedotýká podlahy. Pohyb připomíná akci otevírání a zavírání nůžek, proto se tomuto cviku výstižně říká vertikální nůžky.
Kris Kros
Dostaňte se do polohy na zádech, ruce položte za hlavu a nohy zvedněte a pokrčte v úhlu 90 stupňů. Proveďte sekvenční pohyb, při kterém přitáhnete koleno k lokti na opačné straně, čímž prohnete trup. Je důležité udržovat zapojenou oblast břicha a zajistit, aby se hlava otáčela současně se zbytkem trupu, aby se zabránilo jakémukoli namáhání krku.
Pokrčení nohou
Provádějte pokrčení nohou tak, že se posadíte s rukama za zády a nohama pokrčenýma ve vzduchu. Střídavě přibližujte nohy k hrudníku a prodlužujte je. Ujistěte se, že aktivujete břišní svaly a vyhněte se namáhání krku.
Boční kliky
Chcete-li provádět boční kliky, začněte ležet na boku s mírně pokrčenýma nohama a rukama zkříženýma na úrovni hrudníku. Další, Zvedněte a stáhněte trup, jako byste se snažili dosáhnout na kolena horní částí lokte.
Hip Raise Side Plank
Tento pohyb zahrnuje zvednutí boků směrem ke stropu a následný návrat do neutrální polohy, spíše než udržování statické polohy. Po celou dobu cvičení dbejte na zapojení a napnutí břicha
Paseo del Granjero
Zapojte své jádro a vytvarujte si břicho farmářskou chůzí, všestranným cvičením, které se zaměřuje nejen na vaše břišní svaly, ale také na záda, nohy a paže. Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně, uchopíte pár činek a natáhnete ruce do stran. Při pohybu vpřed udržujte rovné držení těla, držte paže a záda vyrovnané a hrudník zvednutý. Ujistěte se, že se vyhnete jakýmkoli bočním pohybům a aktivujete své jádro stažením břišních svalů, čímž zajistíte silnou a vzpřímenou páteř po celou dobu cvičení.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o nejlepších cvicích k definování šikmých břišních svalů.