Poslední věc, kterou chcete po dlouhé tréninkové přestávce udělat, je vrátit se ke staré rutině, jako by se nic nezměnilo. I když jste napumpovaní vzrušením z toho, že jste zpátky v posilovně, musíte se vrátit do starých kolejí a nepřehánět to první den.
Abyste snížili riziko zranění (a následně další neplánované pauzy od cvičení), existuje několik pohybů, které budete chtít dát do karantény, když znovu naberete sílu. Odložte tato cvičení, dokud se nevrátíte do svého kroku, a mezitím vyzkoušejte tyto alternativy.
5 nejhorších cviků, které můžete dělat po chvíli bez tréninku
Bounce box skoky
Jedním cvičebním prvkem, kterému se budete chtít po dlouhé přestávce ve fitness vyhnout, jsou cvičení s vysokým dopadem. Zatímco plyometrické (skákací) tréninky jsou skvělé pro rozvoj sportovně specifických dovedností a celkové síly, nejbezpečnější je vyhýbat se boxovým skokům, pokud jste nějakou dobu necvičili.
Plyometrie může být riskantní praxí, pokud se neprovádí často a pod vedením profesionála. Někdy může trvalá síla při plyogenických cvičeních dosahovat až sedminásobku vaší tělesné hmotnosti, což je činí obzvláště náročnými na klouby.
Místo toho začněte se snadnější plyometrickou prací, jako je např skákací nebo skákací cvičeníjako lyžování Postupem času přejděte k pravidelným skokům na box z nízké nadmořské výšky, postupně zvyšujte výšku, propracujte se až k odrazovým skokům na box, jak vám pohyb vyhovuje.
tricepsové propady
Cviky na triceps jsou jedním z nejoblíbenějších cviků na paže, ale jsou také kontroverzní. Je to proto, že toto cvičení může způsobit nepřiměřenou zátěž na ramenní kloub, což může způsobit nárazy a bolest, když se provádí ve špatné formě.
Pokud jste ten pohyb nějakou dobu neudělali, pravděpodobně není moudré ho znovu zvedat. Vaše ramena spoléhají na vaše svaly a šlachy pro stabilitu během tricepsových tlaků na ramena. A pokud jste tyto svaly nějakou dobu necvičili, pravděpodobně nebudou mít sílu ani výdrž na správné provedení cviku.
Místo toho doporučujeme tricepsové kliky, protože jsou bezpečnější a účinnější alternativou.
Kipping Pull Up
I když jste v nejlepší kondici, jsou stahovací cviky těžké. Pokud nemáte správnou kondici/sílu, hybnost a rychlost tohoto cvičení znamená, že vaše svaly nemusí být schopny udržet kontrolu.
Na rozdíl od klasických přítahů tyto zahrnují pohon a švih, aby se vaše hrudník přiblížil k tyči, což z něj dělá kardio a silový pohyb, stejně jako sílu. Také, pokud jste tento pohyb již nějakou dobu neudělali, riskujete zranění ramene v této poloze nad hlavou.
Místo toho začněte s boční stahování a kliky k opětovnému uvedení horní části těla do pohybu. Jak zvyšujete sílu lat a pasti, postupujte k přísným přítahům a řadám s činkou. Poté, jakmile budou vaše výdrž a síla tam, kde byly před vaší přestávkou, můžete se bezpečně vrátit ke stahovacímu cviku.
Vzpřímená řada
Přestože se to zdá dostatečně jednoduché, vzpřímená řada je dalším pohybem, který vyžaduje neustálou praxi. Ty umisťují vaše rameno do vnitřně otočené polohy směrem k tělu. Bez důsledného a správného cvičení cviku vystavujete své rameno riziku nárazu a bolesti.
L Čelní tah lanka a boční zvedání Budou cvičit ramenní svaly a trapézy ve vnější nebo neutrální poloze, čímž se sníží riziko nárazu do ramene.
Jak postupujete do úplné vzpřímené řady, procvičujte vnitřní rotaci ramen bez odporu, abyste znovu zavedli pohyb do kloubu.
Mrtvý tah s deficitní činkou
Mrtvý tah je skvělé složené cvičení, které procvičuje téměř každou hlavní svalovou skupinu. Pokud se ale vracíte k mrtvému tahu, neměli byste začínat tam, kde jste skončili. Deficitní mrtvé tahy jsou náročným postupem, takže byste s pohybem měli zacházet jako s nováčkem.
Začíná to písmenem a mrtvý tah s kettlebellem nebo vysokou tyčí abyste se znovu seznámili s pohybem kyčelního kloubu. Kettlebells a tyče vám pomohou cvičit správný pohybový vzorec a mechaniku, aniž byste přetěžovali spodní část zad, což riskujete, pokud začnete s náročnějším postupem.
Další faktory, které je třeba vzít v úvahu
začít pomalu
Nikdo nerad couvá, ale pokud chcete zůstat bez zranění, je to nutné. Při prvním návratu udržujte nízkou intenzitu a snižte váhu, kterou zvedáte. Zvedání přibližně 75 procent vaší předchozí váhy je obecně bezpečné, ale začněte ještě níže při prvních několika opakováních každého cviku.
Přehrání nechte v záloze
Není třeba se hned vracet k sadám, abyste svůj první trénink nezvládli. Vaše tělo potřebuje čas, aby se zrychlilo a přizpůsobilo se tréninku. S každou sérií, kterou provedete, zastavte několik opakování, než je vaše maximum.
Začněte s pohyby, které znáte
Vždy začněte s cviky, které vám jsou příjemné. Pokud děláte dřepy několik let a dáte si půlroční pauzu, pohybový vzorec se vám vrátí velmi rychle. A naopak, pokud je vám technika neznámá, je lepší začít od nuly a pohyb se znovu naučit.
vytápění a chlazení
Abyste zůstali bez zranění, proveďte své tělo zahřátím a ochlazením před a po každém tréninku. I počínaje několika koly póz kočky a krávy a konče běžeckým výpadem může být velký rozdíl. Tyto rutiny zajistí, že vaše svaly budou připraveny na váš trénink.