Dosáhnout fyzických výsledků při cvičení není tak snadné, jak se zdá. Pokud je vaším cílem zvýšit svalovou sílu nebo velikost (hypertrofie), musíte najít různé metody, které vaše svaly napadnou a nenutí je stagnovat. Jednou z nich je sestupná řada.
Tento typ tréninku může podpořit růst a definici svalů. Pokud máte zájem zlepšit svůj výkon a neztrácet čas, když chodíte do posilovny, naučíme vás, jak tyto série začlenit do vaší cvičební rutiny.
Jaké jsou sestupné řady?
Stejně jako v případě supersérií je sestup dalším způsobem, jak strukturovat trénink a poskytnout výhody při budování svalů. Hodí se to zejména v případě, že jste se zasekli v postupu a nevíte, jak se dále zlepšovat.
Drop-set zahrnuje provedení cviku s konkrétním množstvím váhy pro tolik opakování, kolik můžete s dobrou technikou. Poté můžete odpočívat tak dlouho, jak je potřeba, než provedete stejné cvičení, ale s lehčí váhou, a opakujte to znovu pro tolik opakování, dokud nedosáhnete únava svalnatý.
Například, pokud děláte 10 liber činka biceps curl, budete nejprve dělat tolik opakování, jak můžete s vámi zvolené hmotnosti. Pak si vyberete nějaké 5 kilové činky a cvik opakujete, dokud nezvládnete udělat ještě jedno opakování.
Typ
Každý z těchto typů by měl být vyhrazen pro zkušené zvedáky a měl by být používán střídmě.
tradiční drop set
Jedná se o klasickou techniku drop série zmíněnou výše. Vybereme si cvik z předchozího seznamu a provedeme běžnou sérii. Potom váhu snížíme o 10 až 20 procent a pokračujeme v rychlém zvedání. Naposledy shodíme váhu a dokončíme sérii. Budeme odpočívat co nejméně.
Příkladem mohou být kadeře s činkou: 35 liber x 12 opakování, 30 liber x 10 opakování, 25 liber x 8 opakování.
maximální hmotnosti
Tento typ drop setu se nejlépe používá s činkami. Začneme s nejtěžší váhou, kterou můžeme pro zvolené cvičení udělat, uděláme jednu sadu do selhání a poté přejdeme k dalšímu lehčímu páru činek. Budeme pokračovat sestupem, dokud nám nedojde váha.
Tato technika funguje neuvěřitelně dobře pro pohyby, jako jsou lokny a boční zvedání. Vybereme si pár činek a provedeme sérii bočních zvedání. Budeme pokračovat ve spouštění s každým párem činek.
Například pro boční zvedání činky: 17 kg x 12 opakování, 15 kg x 10 opakování, 12 kg x 10 opakování, 10 kg x 10 opakování, 7 kg x 8 opakování, 5 kg x 8 opakování, 2 kg x 5 opakování.
Sada mechanických kapek
Tato padací sada je jedinečná v tom, že sníží váhu, kterou používáme, a upraví úchop tak, aby sval pracoval pod trochu jiným úhlem. Někteří lifteři věří, že změna úhlu pomáhá zvýšit schopnost svalu odolávat únavě.
U tohoto drop setu můžeme vyzkoušet stahování lat, protože nám umožňuje snadno upravit polohu rukou pomocí tohoto cvičení. Začneme standardním nadhmatem a provedeme 12 opakování. Potom shodíme váhu, chytneme se podhmatem a uděláme 10 opakování. Nakonec přiblížíme ruce a uděláme osm opakování s 10 kily méně, než se kterými jsme sérii začínali.
Vypadalo by to takto: 75 kilo x 12 opakování (široký úchop), 70 kilo x 10 opakování (nízký úchop), 60 kilo x 8 opakování (těsný úchop).
výhody
Drop sety jsou účinným způsobem, jak podpořit svalovou hypertrofii nebo zvýšení velikosti svalů a svalové vytrvalosti. Pomáhají také, pokud cvičíme krátkodobě.
budovat svalovou vytrvalost
Svalová vytrvalost je definována jako schopnost svalů vyvíjet sílu znovu a znovu. To znamená, kolik opakování můžeme dokončit.
Studie na 9 netrénovaných mladých mužích zjistila, že trénink s jednou kapkou, měřený 30 % maximálních opakování jednoho opakování, zvýšil svalovou vytrvalost. To platilo i při kratším tréninkovém čase než u typických protokolů odporových cvičení.
To znamená, že i při kratším tréninkovém čase vám může spouštění sérií pomoci vybudovat svalovou vytrvalost.
Buďte efektivní s časem
Protože sestupná série zahrnuje minimální odpočinek, budeme schopni dokončit série každého cviku za kratší dobu, než kdybychom dělali stejný počet konvenčních sérií. A i když existují prokázané výhody drop setů, neměly by být začleněny do každé sady nebo příliš často do celkové tréninkové rutiny.
Při správném provedení je tento tréninkový přístup pro tělo velmi náročný. Bylo prokázáno, že trénink do selhání zvyšuje hladiny adenosinnukleotidmonofosfátu ve srovnání s tréninkem bez selhání.
Pomozte budovat svaly
Drop sety jsou jednou ze strategií, které mohou podpořit růst svalů. Když cvičíte do únavy, glykogen ve vašich svalech (jejich zdroj energie) se vyčerpá, což poškozuje svalová vlákna. Výsledkem je, že vaše tělo opravuje tato poškozená vlákna a vytváří větší a silnější svaly.
Jsou také způsobem, jak zvýšit celkový objem tréninku. Váš tréninkový objem je počet opakování, který uděláte, vynásobený váhou, kterou používáte, vynásobený počtem sérií, kterých dosáhnete.
Přidáním většího objemu do tréninkové rutiny zvýšíte svalový růst. A věda to potvrzuje. Svalová hypertrofie se zvyšuje se zvyšujícím se celkovým objemem tréninku.
Začlenění drop sad může také pomoci zlepšit definici svalů. Technicky vzato je svalový „tonus“ vlastně sval trvale v polostaženém stavu. Drop sety mohou pomoci zvýšit motorickou aktivitu vašich svalů a způsobit, že zůstanou částečně stažené i po dokončení tréninku.
Jak se používají?
Skvělé na tomto typu tréninku je, že ho můžete provádět téměř s jakýmkoliv cvičením, ať už používáte stroje, činky nebo činky. I tak je ale jednodušší je vyrobit pomocí strojů. V ideálním případě by váš odpočinek měl být co nejkratší, takže svůj nejlehčí pár činek budete chtít mít stále po ruce.
Když v tréninku programujete sestupné série, je vhodné si je rezervovat poslední série daného cvičení. Pamatujte, že cílem je použít je k úplné únavě svalu, takže technicky byste neměli být schopni provádět drop sety jednu po druhé.
Nejlepší je použít je pouze jednou na svalovou skupinu za trénink, protože vyčerpávají svaly. Tento typ tréninku se používá pro pokročilé sportovce, protože jsou opravdu namáhavé a mohou vám vysát energii na zbytek tréninku.
Přestože samy o sobě nejsou nebezpečné, musíte si být vědomi své techniky. Dělat drop set se špatnou formou nebo spoléhat se na hybnost zcela maří účel a nepřinese vám výsledky, které hledáte. Riziko zranění se také zvyšuje s únavou svalů a zhoršující se technikou.
Drop set je pokročilá technika odporového tréninku, kde se soustředíte na dokončení sady do selhání nebo neschopnosti provést další opakování.
Obecně může být drop set:
- Série 1. Uděláme 6 až 8 opakování.
- Série 2. Zhubneme o 10-30%, uděláme 10-12 opakování.
- Série 3. Zhubneme opět o 10-30%, uděláme 12-15 opakování.
Začneme s velkou zátěží, takovou, kde můžeme dokončit pouze 6-8 opakování. Mezi sériemi se doporučuje malý nebo žádný odpočinek. Vždy je důležité věnovat pozornost technice během každého opakování, ale je to zvláště klíčové během shazovací sady, kdy pracujeme do vyčerpání. To může pomoci předejít zraněním.
Doporučená cvičení
Některá cvičení jsou vhodnější pro spouštění sad než jiná. Například provádění drop sérií ve dřepech pravděpodobně povede k tomu, že nám dojde dech dříve, než dosáhneme skutečného svalového selhání. A není příliš efektivní výsledek, když nám dojde dech před dokončením stimulace všech svalových vláken.
Cviky, které jsou ideální pro provádění sestupných sérií, jsou:
- hrudní let
- Strojový hrudní lis
- boční tah
- Stažení rovného ramene
- veslování na strojích
- Strojní ramenní lis
- boční let
- vytáhnout obličej
- leg press
- prodloužení nohy
- hamstring curl
- Zvedání lýtek v sedě
- Jakákoli variace kudrlinek
- zatlačit drát
Existuje mnoho variant strojů. Toto je záměrné. Jak jsme unavení během drop sad, forma může být vážně ohrožena. Stroje nám pomohou udržet naši formu nedotčenou, což nám umožní pokračovat v prosazování každé sady.
Také většina výše uvedených pohybů je izolační cvičení. Na seznamu neuvidíme dřepy ani mrtvé tahy. Provádění drop sad pro velké vícekloubové pohyby může mít za následek vyčerpání dříve, než se dostaví svalová únava.
Příklad sestupné řady
Při příštím tréninku horní části těla vám doporučujeme provést tuto sadu bicepsů. Nejprve provedete bicepsové kadeře s mírnou váhou. Pak přejdete na lehčí činky a uděláte tolik kudrlinek s kladivem, kolik jen můžete.
činka curl
- Začněte stát s nohama na šířku boků, pažemi po stranách s činkou v každé ruce.
- Stiskněte jádro a s výdechem stočte činky až k ramenům, lokty držte u boku.
- Spusťte činky na svou stranu s kontrolou.
Kulmové kladivo
- Postavte se s nohama na šířku boků, jádro pevně utažené.
- Uchopte činku do každé ruky, dlaně směřující dovnitř a paže po stranách.
- Lokty mějte u boků a ruce ohněte do výšky ramen.
- Pomalu snižujte závaží s kontrolou.
Použijte jednu sadu kapek na svalovou skupinu a proveďte ji na konci tréninku, abyste se vyhnuli nadměrné únavě uprostřed tréninku a špatnému držení těla.