Postavte se před zrcadlo a udělejte tlak na ramena. Pohybuje se lišta diagonálně? Pokud ano, je čas zaútočit přímo na tuto slabost a uznat, že máte jednu ruku silnější než druhou. Levo-pravé svalové dysbalance jsou velmi časté, a to nejen u nohou, ale také v horní části těla a jednoduchým způsobem, jak tyto nerovnováhy vyřešit, je pracovat s jednostrannými cviky.
El jednostranná práce nebo jednoručka (nebo noha) je také skvělý způsob, jak se ujistit, že nepřetěžujete svou dominantní stranu. Je velmi normální, že tato strana ve výchozím nastavení převezme řízení, když ztěžkne. Zlepšuje také rovnováhu a sílu jádra a pomáhá při prevenci zranění a rehabilitaci.
Zde vám ukážeme pět jednostranných cviků, které můžete zařadit do své obvyklé tréninkové rutiny.
Podlahový lis s elastickým pásem
Zde budeme dělat tlak s činkami, ale vleže na podlaze. Sice budete činku tlačit pouze jednou rukou, ale druhou paží zvýšíme intenzitu přidržením gumičky. To nejen pomůže budovat sílu, ale je to také účinný způsob, jak vygenerovat větší napětí skrz vaše jádro, protože se bude muset vzpříit mnohem tvrději, než by se normálně muselo kvůli tlačení a tahu při cvičení.
Udržujte lokty v úhlu 45 stupňů k tělu a ujistěte se, že tažná ruka (ta s gumou) zůstane po celou dobu přilepená k zemi.
Pružný pásek na čisté rameno
Toto cvičení je podobné předchozímu, pouze nyní klečíte (nebo v Knight's Pose) a vytahujete pás nahoru a držíte jej v horní poloze zvedání bench pressu, zatímco druhá paže zvedne činku.
Střídavý tlak na ramena
Je to skvělý způsob, jak zjistit, která paže je silnější, protože nepochybně ucítíte, jak se jedna paže začíná unavovat rychleji než druhá. Tento pohyb nabývá na houpačce, kdy jedna paže tlačí nad hlavu, zatímco druhá paže spouští činku směrem k rameni.
Udržujte tempo s vysokým počtem opakování, abyste zjistili, zda nedochází ke svalové nerovnováze. Vysoký počet opakování také pomůže vybudovat určitou svalovou vytrvalost.
Tah jednoruční činky
Každý, kdo má přetrvávající problémy s rameny, by měl být opatrný. Nedělejte to, pokud cítíte bolest a pokud se jakékoli nepohodlí zhorší, když budete pokračovat v opakování.
Většina lidí zjišťuje, že jedna paže je u nich podstatně silnější než druhá, což z nich také dělá skvělou volbu pro řešení silových nerovnováh. Ujistěte se, že při těchto opakováních zůstává loket nad rukou, držte činku u těla a spouštějte ji pomalu a s kontrolou.
Jednoramenná kruhová řada
Určitě jsme všichni dělali kruhové řady, ale když je budete dělat s jednoručkami, uvidíte, že cvik je úplně jiný.
Zjistíte, že pravděpodobně musíte držet své tělo mnohem vzpřímenější, než byste normálně dělali se dvěma pažemi.