Alexander Zass byl zajatcem první světové války a věří se, že je původcem izometrického tréninku. Během zajetí mačkal mříže a řetězy, které ho držely jako zajatce, a všiml si velkých výhod. Krátce poté začal tento typ tréninku propagovat, až se stal známým po celém světě.
Co je izometrický trénink?
Obecně lze říci, že sval se může stahovat více způsoby. Dá se to udělat zřejmým způsobem, kontrahováním ke zkrácení vzdáleností (například push up) a budeme tomu říkat koncentrická kontrakce. Můžete se také namáhat při spouštění zátěže nebo při jejím držení, jako je například snižování váhy v bicepsovém stočení. Tento typ kontrakce je známý jako excentrická kontrakce a dochází k ní, když je sval napnutý, když se prodlužuje. A poslední typ kontrakce, máme izometrická kontrakce, ke kterému dochází, když je sval napnutý, zatímco délka se nemění. Příkladem jsou pózy při stavbě těla nebo tlačení proti nehybnému předmětu, jako je zeď.
Jednou z hlavních výhod izometrický trénink je, že tělo je schopno aktivovat téměř všechny dostupné motorické jednotky, což je něco velmi komplikovaného. V roce 1950 výzkumníci Hettinger a Muller zjistili, že vynaložit jediné denní úsilí ve výši dvou třetin celkového úsilí člověka po dobu šesti sekund v kuse a za deset týdnů, zvýšená pevnost o 5 % za týden.
Samozřejmě, jednou z nejvýraznějších výhod je množství času stráveného na každém cvičení. Představme si, že provádíme bench press. S každým úhlem kloubu pracujeme pouze několik sekund, takže pokud provádíme cvičení, které napodobuje tlak, můžeme jej několik sekund vydržet. Pokud tedy nějaké máte problém s pohyblivostí kloubů, některé specifické izometrie vám mohou hodně pomoci.
Jako na každém tréninku je potřeba vědět, jak a kdy izometrii provádět a především jak vylepšit případné nedostatky. Najdou se lidé, kteří mají potíže s elasticitou svalů nebo rychlostí pohybu, takže váš trenér (nebo vy sami) by měli tyto schopnosti posoudit.
Jak provést izometrii?
Poradím vám dva typy. Oba fungují správně, ale jeden bude potřebovat sportovní vybavení a druhý si vystačíte s vlastním tělem. Použití materiálu je ideální pro někoho, kdo chce rychle zvýšit sílu, zatímco pokud to uděláme s naší váhou, zlepšíme výkon. I tato poslední možnost se také velmi doporučuje pro rehabilitaci zranění.
Izometrie se sportovním vybavením
Dám vám mnohem více funkčních nápadů na trénink. Budete potřebovat tyč, lavičku a hodně závaží. Zaměříme se na imitace bench-pressu, dřepu a mrtvého tahu.
- Bench press a dřep. Provedení izometrické kontrakce je jednoduché. Předpokládejte dřep nebo bench press a umístěte tyč do nejsilnější zóny pohybu (dřep dolů, tlak nahoru). Vydržte tak dlouho, jak jen to půjde, šest až osm sekund.
- Mrtvá váha. Zatížte tyč závažím, které je výrazně nad vaším maximálním počtem opakování. Je důležité, aby se lišta vůbec nepohnula, jakmile sjedete dolů. Stejně jako u variací tlaků a dřepů vydržíte co nejtvrději šest až osm sekund.
Izometrie s vaší tělesnou hmotností
Když provádíme cvičení s vlastní vahou, mnohé zaráží nedostatek pocitu tlačení nebo tahu váhy. Tyto typy izometrií se provádějí jako statické kontrakce v jedné poloze.
Cvičení, která navrhuji, jsou: dřep a krok. V obou zaujmeme polohu uprostřed rozsahu pohybu a napínáme, jak jen to jde. Potíž je v tom, že nebudete muset pouze napínat agonistické svaly (ti, kteří se stahují, když dřepujete), ale také antagonisté (ti, kteří provádějí akci).
izometrický trénink by měl být používán jako pravidelná silová rutina, dělat to asi 3 nebo 4 krát týdně. Buďte opatrní, co děláte, protože toto cvičení vás nezanechá bolení ani unavení, ale zotavení nervového systému může trvat až pětkrát déle než svalovému systému. Účinky izometrického tréninku lze tedy prodloužit i po skončení tréninku.