Jak aktivovat hýžďové svaly před tréninkem?

Díky silovému tréninku mohou být hýžďové svaly silnější a větší. Pokud ale děláte správné cviky a přesto necítíte pálení v zadku, může to znamenat, že nezapojujete hýžď ve všech jeho úhlech.

Pro mnoho lidí je obtížné aktivovat hýžďové svaly, protože mají sedavý způsob života nebo sedí celý den v práci. Nedostatek tréninku nebo dostatečného příjmu potravy k budování svalů může také přispět k nedostatečné aktivaci hýžďového svalu. Tyto svaly si zvykly být necitlivé a neúčastnit se, pokud nejsou používány pravidelně. A časem to může vést k velkým problémům.

Když nedojde k aktivaci hýžďového svalu, převezmou práci dvě další svalové skupiny: hamstringy a bederní paraspinální svaly, které pomáhají udržovat páteř ve vzpřímené poloze. V důsledku toho se mohou objevit křeče v hamstringech a bolesti zad.

Důležitost aktivace hýžďových svalů

Hýžďové svaly jsou tvořeny o gluteus maximus, medius a minimus. Gluteus maximus je největší ze tří svalů a jeho primární funkcí je prodloužení a vnější rotace stehna v kyčelním kloubu. Mediální se však rozšiřuje laterálně na stranu kyčle a stehna a pracuje na abdukci stehna v kyčelním kloubu.
A konečně nejmenší sval ze skupiny je hýžďový sval, který pracuje ve spojení s mediálním na abdukci stehna a pomáhá předcházet kolapsu kyčlí nebo kolen dovnitř. Pomůže zapojení všech tří svalů stabilizovat kyčle, pánev a trup.

Aktivace hýžďových svalů zahrnuje pocit, že se tyto svaly během cvičení napínají. Chcete-li to provést během velkých, složených pohybů, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, musíte to nejprve udělat zahřát hýždě a ujistěte se, že se správně aktivují v lehčích cvicích.

To může znamenat vrátit se hodně zpět v množství váhy, kterou používáte, a počtu opakování, která provádíte, protože vaše hamstringy a zádové svaly jsou zvyklé převzít kontrolu. Jednodušší a lehčí cviky zajistí, že se ztuhlé hýžďové svaly skutečně aktivují. Jakmile jsou aktivní, můžete je izolovat.

Chcete-li vědět, zda jsou hýžďové svaly aktivovány, musíte o tom přemýšlet zmáčknout je. Ale můžete se také podívat do zrcadla, abyste se ujistili, že vidíte stisk nebo se dotkněte svých hýždí, abyste jim řekli, kdy se mají stisknout.

Cvičení pro aktivaci hýžďových svalů

Při všech pohybech, které si ukážeme níže, je třeba vědomě mačkat hýždě. Pokud si chcete všimnout účinků tréninku a zlepšit výkon, vezměte na vědomí.

Kop osla

• Začněte v pozici stolu s rukama pod rameny a koleny přímo pod boky.
• Než zvednete pravou nohu ze země, stiskněte pravý hýžďový sval, přičemž v koleni udržujte úhel 90 stupňů.
• Zvedněte pravou nohu co nejvýše, aniž byste se prohnuli v zádech.
• Držte v horní poloze několik sekund a udržujte hýžďové svaly zapojeny.
• Pomalu spusťte pravou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.

Ujistěte se, že se při tomto cvičení neprohýbáte v zádech. Zde záleží na aktivaci hýžďových svalů, ne na tom, jak vysoko ve vzduchu dokážete zvednout nohu. Je to cvičení, které lze snadno rozšířit o odporový pás, jakmile vybudujete sílu.

ptačí pes

• Začněte v pozici stolu s rukama pod rameny a koleny přímo pod boky.
• Stiskněte jádro a pravý hýžď, když zvednete pravou nohu a levou paži ze země.
• Zvedněte je, dokud nebudou prodloužené a v linii se zády.
• Vydržte v této pozici několik sekund, než vrátíte ruku a nohu do výchozí polohy.
• Opakujte s levou nohou a pravou paží.

Ujistěte se, že udržujete napětí na hýžďových svalech v horní části pohybu. Pokud je přestanete mačkat, ostatní svaly budou muset pracovat, aby udržely nohu ve vzduchu.

Protažení nohou v poloze na břiše

• Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů. Můžete si zkřížit ruce a použít je jako polštář, pokud je to pro vás pohodlnější.
• Stiskněte hýžďové svaly a pomalu zvedněte nohy ze země několik centimetrů, přičemž držte kolena rovně.
• Držte horní pozici a stlačujte hýžďové svaly na několik sekund, než vrátíte nohy na zem.

Boční krok s páskou

• Postavte se s nohama na šířku ramen a kruhovým pásem umístěným těsně nad koleny.
• Pokrčte kolena a boky, abyste udrželi pozici v podřepu.
• Poté udělejte krok do strany, vytlačte přední koleno ven a aktivujte hýžďové svaly.
• Vraťte zadní nohu do výchozí polohy.
• Pokračujte v kroku dalších 10-15 opakování, než vykročíte opačným směrem a vytlačte opačné koleno ven.

Mušle pro aktivaci glutes

Udělat to správně může být složité. Mnoho lidí si vybírá pásky, které jsou příliš silné nebo zakřivují spodní část zad. Žádné z těchto selhání neumožní správnou aktivaci hýžďového svalu.

• Lehněte si na bok s boky pod úhlem 45° a koleny pod úhlem 90° s páskou nad koleny.
• Při otevírání horního kolena proti odporu bandáže mějte nohy vždy u sebe.
• Pomalu vraťte horní koleno zpět tak, aby se setkalo se spodním kolenem.
• Opakujte 10 opakování.
• Poté dokončete na druhé straně.

Step-up

Výstupy do šuplíku nebo schod nahoru jsou dalším z nejlepších aktivačních cvičení. Zahřejete tak nejen hýžďový sval, ale také kvadricepsy, adduktory a lýtka.

• Postavte se jednou nohou na schodiště a ruce v bok.
• Poté vytáhněte druhou nohu na stranu a dotkněte se země.
• Zapojte hýžďové svaly a opakujte po 10 opakováních ve 3 sériích na každou nohu.
• Pokud chcete cvičení zintenzivnit, začněte ve stejné výchozí pozici s jednou nohou na stupačce a druhou nohou nataženou do strany.
• Poté ustupte s boční nohou asi 45° za tělo.
• Opakujte po 10 opakováních ve 3 sériích na každou nohu.

fit míč na zeď

• Omotejte si odporový pásek kolem vnitřní kyčle, opřete si vnitřní kyčle přes cvičební míč o zeď a rukou pás přitáhněte směrem k vnějšímu kyčli.
• Se zapojeným vnitřním jádrem a vysokým postojem ohněte vnitřní koleno až k hrudi.
• Začněte tím, že zatlačíte vnější bok do míče, aby se vnitřní bok dostal nahoru a vyrovnal se s druhým bokem.
• Poté uvolněte a spusťte vnitřní boky dolů a opakujte. Proveďte 10 opakování pro 3 série.

Glute most

Glute bridge je jedním z nejlepších cviků na aktivaci hýžďových svalů. Je to možná jediná, na kterou mnozí myslí, jak zahřát spodní část těla před zvednutím kyčle. V tomto případě je nejlepší začít bez váhy. Zatížení můžeme přiblížit pomocí odporových pásů nebo lehkých závaží.

• Začněte tím, že si lehnete na podlahu s rukama v bok.
• Pokrčte kolena a přitáhněte chodidla k zadku, dokud nebudou přímo pod koleny.
• Zaměřte se na mačkání hýždí, abyste zvedli záda a hýždě ze země.
• Zvedněte hýždě, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od hrudníku ke kolenům.
• Vydržte v této poloze několik sekund a přitom mačkejte hýžďové svaly.
• Použijte hýždě k podpoře váhy a pomalu se spusťte na podlahu.

pohárový dřep

Ačkoli to mnozí považují za cvičení nohou, které lze začlenit do silové rutiny, je to také silné cvičení pro aktivaci gluteusu. Zvládneme to bez váhy pomalu nebo s velmi malou zátěží. Aktivujeme pouze hýžďové svaly, takže není nutné zvedat velkou váhu.

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Držte lehkou činku oběma rukama těsně před hrudníkem.
• Přeneste svou váhu zpět na hýžďové svaly, zatímco pokrčíte kolena a zatlačíte boky dozadu a posaďte se do dřepu. Nepřekračujte 90 stupňů s koleny.
• Udržujte napětí v hýžďových svalech ve spodní části pohybu a použijte toto napětí hýždí k návratu do výchozí pozice.

Procházka monster

Toto cvičení aktivuje celý gluteus medius. Obvykle je to komplikované, protože mnoho pohybů je kompenzováno jinými svaly. Doporučuje se to dělat pomalu a s páskem na kotník.

• Začneme vstávat, obmotávat pásku kolem nohou. Čím níže pásku umístíme, tím náročnější bude tato túra.
• Místo toho, abychom dali nohy k sobě jako při pohybu do strany, zaujmeme široký postoj a při chůzi vpřed jej přidržíme.
• Uděláme velký „monstrózní“ krok vpřed pravou nohou, poté levou, přičemž zachováme široký postoj. Jako bychom šli diagonálně.
• Uděláme 4 kroky vpřed, poté 4 kroky vzad.