Je snadné získat závislost na vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT). Jsou krátké, rozpouštějí tuk a budují svaly. Navíc vám přinesou ten nejlepší cvičební efekt, díky kterému budete mít chuť uběhnout maraton. I když je lákavé zvyknout si na HIIT každý den, není to vždy ten nejlepší nápad pro vaše tělo.
Když děláte HIIT, vaše tělo se uvolní Kortizol, stresový hormon, který způsobuje zvýšení srdeční a dechové frekvence, tepové frekvence a krevního tlaku. To je dobrý fyzický stresor, protože aktivuje reakci vašeho těla na boj nebo útěk, aniž by vás zatěžoval zdravotními problémy.
Ale když toho uděláte příliš, může to udržet vaše hladiny kortizolu přes střechu v kombinaci s dalšími životními stresory (jako je pandemie COVID-19). A to je místo, kde se dostanete do problémů, protože to uvede vaše tělo do chronického stresu, který může vést k přibývání na váze, srdeční choroby a cukrovka.
Co je to?
HIIT trénink zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení střídané obdobími zotavení s nízkou intenzitou. Zajímavé je, že je to možná časově nejefektivnější způsob cvičení. Obecně platí, že školení tohoto typu bude mít a trvání od 10 do 30 minut.
Navzdory tomu, jak krátké je cvičení, může produkovat zdravotní přínosy podobné dvakrát většímu než středně intenzivní cvičení. Skutečná vykonávaná aktivita se liší, ale může zahrnovat sprint, jízdu na kole, skákání přes švihadlo nebo jiná cvičení s vlastní váhou.
Například HIIT trénink na stacionárním kole může sestávat z 30 sekund co nejrychlejšího ježdění na kole s vysokým odporem, po kterém následuje několik minut pomalého, snadného ježdění na kole s nízkým odporem. To by bylo považováno za "kolo" nebo "opakování" HIIT a typicky by se v tréninku provedlo 4-6 opakování.
Konkrétní doba cvičení a regenerace se bude lišit v závislosti na aktivitě, kterou zvolíme, a intenzitě cvičení. Bez ohledu na to, jak tuto rutinu provádíme, vysoce intenzivní intervaly by měly zahrnovat krátké záchvaty intenzivního cvičení, které zvýší srdeční frekvenci.
Efectos
Vysoce intenzivní intervalové tréninky mají četné zdravotní přínosy, ale jsou zde také určitá rizika, kterých je třeba si být vědom. Přestože má pozitivní účinky, jeho přemíra může zastínit jeho výhody.
Vaše srdce by mohlo pracovat příliš tvrdě
Tento typ je kardiovaskulární cvičení, takže přirozeně zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spotřebu kyslíku v krvi.
Během HIIT vaše srdce pracuje tvrději, což znamená tu krevní tlak a srdeční frekvence se zvyšují rychleji než cvičení v ustáleném stavu nízké intenzity. Vyšší srdeční výdej může mít za následek zvýšenou dilataci tepen, která rozšiřuje krevní cévy a zvyšuje průtok krve.
Tento zvýšený požadavek na kyslík během cvičení, po kterém následuje odpočinek, pomáhá zvýšit výkon srdce. Srdce tedy nejen lépe pumpuje krev, ale je schopno pumpovat více krve s každým úderem, což vše může snížit stres a v konečném důsledku snížit krevní tlak.
Také HIIT trénink zvýšení túroveň vaší energie a vytrvalosti, které jsou spojeny se sníženým rizikem srdečního infarktu. Ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak splnit pokyny pro fyzickou aktivitu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, podle článku z července 2019 ve World Journal of Cardiology.
I když tento typ tréninku může udělat skvělé věci pro vaše srdce, měli byste se mu vyhnout každý den. Základem je dělat různé cviky a nedělat stále stejné cviky.
Pokud máte stav srdeční, zeptejte se svého lékaře před zahájením vysoce intenzivní rutiny. Možná budete muset upravit intenzitu tréninku. Mezi známky toho, že se během cvičení můžete přetěžovat, patří dušnost, bolest na hrudi a závratě, podle Harvard Health Publishing. Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, měli byste přestat cvičit a zavolat svému lékaři.
Svalová vlákna jsou více unavená
Během HIIT cvičení vaše tělo aktivuje rychlá svalová vlákna. FYI, máte dvě hlavní svalová vlákna: typ I (pomalé záškuby) a typ II (rychlé záškuby).
Svalová vlákna typu II, která jsou hustší a větší, se používají pro krátká, silná cvičení, která vás přivedou téměř k vyčerpání. Představte si výbušné pohyby jako sprinty když běháš nebo jezdíš na kole, burpees y skoky do zásuvky, což jsou všechny klasické HIIT pohyby.
Přestože rychlá svalová vlákna generují energii rychle, také se rychleji unaví a vyžadují více regenerace. To je důvod, proč nemůžete skákat dřepovat, jako by žádný zítřek nebyl. A poté, co se po krátkou dobu zatlačíte, vaše tělo potřebuje asi minutu odpočinku, aby dobilo svaly, než bude připraveno zvládnout další kolo.
I když základem je kardio, klepání do rychlých svalových vláken také podporuje svalový růst a sílu, což vám přináší kardiovaskulární a silové výhody.
Ale pozor, nepřehánějte to; Nejlepší je dělat HIIT jen dvakrát nebo třikrát na týden.
Každý jsme jiný s jedinečnými silnými a slabými stránkami. Ne každý se dokáže každý den prosadit na maximum bez zranění. Což pro někoho znamená dělat HIIT třikrát až pětkrát týdně jako procházka růžovým sadem, zatímco jinému mohou stačit dva nebo tři týdně.
Vaše tělo se nemůže zotavit
Není pochyb o tom, že HIIT trénink je skartovač kalorií. Po cvičení spotřebováváte nadměrné množství kyslíku (EPOC) a vaše tělo trpí následným spalováním, když děláte takový trénink, protože si vytváříte kyslíkový deficit.
Po intenzivním tréninku potřebuje vaše tělo extra kyslík, aby se vrátilo do normálního metabolického stavu, a během toho spaluje více kalorií 24-48 hodin po skončení tréninku.
Čím vyšší je intenzita tréninku, tím více kyslíku je potřeba k regeneraci, což znamená, že váš systém pracuje na dohnání ještě dlouho poté, co jste opustili posilovnu, ve srovnání s kardiem se střední intenzitou.
Zatímco jste v zóně dodatečného spalování, spalujete také tuny tuku. Cílem vysoce intenzivní části vašeho tréninku je přejít z aerobní zóny do anaerobní zóny, která pomáhá spalovat tuky.
Přesto byste se měli vyhnout provádění těchto cvičení každý den, abyste se vyhnuli přetrénování a zranění. Příliš mnoho cvičení s vysokou intenzitou nebo jakékoli formy cvičení příliš často bez dostatečného zotavení může také vést k metabolickým problémům, včetně syndromu přetrénování a hromadění kyseliny mléčné, což může vést k obrovské vzdálenosti mezi vámi a vašimi cíli.
Vaše imunita se může oslabit
Existuje spousta výzkumů, které ukazují, že cvičení může pomoci posílit váš imunitní systém, ale dělat příliš mnoho, zejména HIIT každý den, může být kontraproduktivní.
Podle studie z května 2017 v Journal of Applied Physiology může vysoce intenzivní cvičení bez adekvátní regenerace způsobit pokles vaší celkové imunity, takže budete náchylnější k infekcím. Pokud budete pokračovat v tréninku s nízkou imunitou, zvyšujete šanci na další infekce.
Musíte najít rovnováhu, aby vaše tělo mohlo pracovat efektivně a efektivně. Vyvážená cvičební rutina, která zahrnuje dny odpočinku a je doprovázena každodenní rutinou vyváženého stravování, dostatkem vody a dalších hydratačních tekutin, jako je čaj bez kofeinu a vývary, udrží vaše tělo zdravé a schopné bojovat s nemocemi.
Vzhledem k tomu, že HIIT vás nutí pracovat s maximálním úsilím s minimálním odpočinkem, měli byste si mezi jednotlivými sezeními dopřát několik dní na zotavení, aby se vaše svaly znovu nabily. Cvičení vysoce intenzivního intervalového tréninku dvakrát až třikrát týdně stačí k tomu, abyste využili jeho výhod, aniž byste to přeháněli.
Při HIIT by mohly trpět vaše klouby
Pokud se cvičení provádí správně, je obecně bezpečné, ale má určitá inherentní rizika zranění. jak je plná pohybů plyometrie, může vyvíjet zvýšený tlak na klouby.
Nejčastější úrazy spojené s těmito tréninky se vyskytují na dolních končetinách, jako např podvrtnutí kolena nebo kotníku a natažení svalů nebo šlach, které se mohou vyskytnout i při jiných činnostech s velkým dopadem, jako je běh a skákání.
Hrozí také zranění zad a ramen, která mohou být spojena s opakovaným ohýbáním nebo zvedáním.
Aby se zabránilo zraněním, je důležité udržovat a dobrá forma nebo nervosvalová kontrolazvláště pokud jste unavení. Začněte pomalu, pak je klíčová také rychlost a výdrž. Nezbytné je také správné zotavení a protažení.
Kolik je třeba udělat za týden?
Pro udržení zdravého těla a mysli je cvičení nezbytné. Ale vzhledem k rychlému tempu dnešního života může být pro vás obtížné přidat správnou cvičební rutinu. HIIT je perfektní způsob, jak zkrátit výhody aktivity do 30 minut nebo méně. Ale pokud jde o intenzivní cvičení, jako je HIIT, jeho provádění každý den nebo po dobu delší než 30 minut vás může vystavit riziku zranění, přetrénování, duševního vyčerpání a zabránit regeneraci svalů.
Takže kolik HIIT bych měl dělat? dva nebo tři dny v týdnu je to solidní množství HIIT, pokud je mezi sezeními 24 hodin odpočinku a regenerace. Pokud je tedy cílem cvičit čtyřikrát týdně, doporučují se dvě HIIT lekce a dva rezistenční tréninky. Je jen na vás, zda se v těchto dnech vytrvalosti pustíte do celého těla, nebo si to rozdělíte na den pro horní část těla a den pro spodní část těla.
Musíte vzít v úvahu rozvrh tréninků. Pokud jeden den cvičíte intenzivní odpor nohou a druhý den HIIT sprinty, budou vás bolet nohy a po HIIT se úplně nezotaví. Zkuste si mezitím naplánovat den odpočinku nebo jógy, abyste dosáhli optimálních výsledků. Neříkáme, že HIIT není fuška, ani že přestáváme pravidelně cvičit. Dělat každý den nějaký pohyb je dobré Pro fyzické i duševní zdraví je to něco, na čem se shodnou všichni odborníci. Ale pokud jsme vyčerpali HIIT sezení třikrát týdně, můžeme vyrazit na lekci jógy nebo skočit na kolo a nezávazně se projet na slunci.
Je užitečné zhubnout?
Pomocí HIIT můžete rychle spálit kalorie. Pokud porovnáme kalorie spálené během 30 minut HIIT, posilování, běhu a cyklistiky, HIIT spálí o 25-30% více kalorií než jiné formy cvičení.
V této studii se jedno opakování HIIT skládalo z 20 sekund úplného úsilí, po kterém následovalo 40 sekund odpočinku. To znamená, že cvičíte vlastně jen třetinu času. Přestože každý trénink trvá 30 minut, je běžné, že HIIT tréninky jsou mnohem kratší než tradiční cvičení. HIIT nám totiž umožňuje spálit zhruba stejný počet kalorií, ale trávit méně času cvičením.
Navíc studie prokázaly, že HIIT trénink může pomoci zhubnout. HIIT i tradiční cvičení střední intenzity mohou snížit tělesný tuk a obvod pasu. Některé studie také naznačují, že HIIT může snížit tělesný tuk navzdory relativně krátkému časovému závazku.
Tipy, jak začít s HIIT
Existuje mnoho způsobů, jak přidat do své cvičební rutiny intervaly s vysokou intenzitou, takže není těžké začít. Pro začátek si musíme vybrat aktivitu (běh, kolo, skákání přes švihadlo atd.). Pak můžeme experimentovat s různými délkami cvičení a zotavení, nebo jak dlouho budeme intenzivně cvičit a jak dlouho se chceme zotavit.
Pro vytvoření HIIT rutiny se doporučuje mít na paměti několik triků:
- Zvolte modalitu, kterou známe, při nižší intenzitě. Například se v běhání nevytlačíme na maximum, když jsme v poslední době neběhali.
- Pokud máme bolesti kloubů, začneme s nižší modalitou dopadu, jako je jízda na kole nebo plavání.
- Uděláme si dostatečně dlouhé přestávky. Dostatečnou intenzitu pro HIIT dokážeme udržet pouze tehdy, pokud budeme dělat doby odpočinku stejné nebo delší než pracovní doby.
- Pracovní dobu udržíme pod 30 sekund. Pracovní dobu delší než 30 sekund bude obtížné udržet na intenzitě potřebné k tomu, aby se započítala jako HIIT.
- Začneme s několika intervaly dvakrát týdně. HIIT trénink je velmi náročný, zvláště při provádění vyšších nárazových modalit. Správná regenerace mezi tréninky je nezbytná, abyste se vyhnuli zranění.
Příklady
Pokud potřebujeme inspiraci k tomuto typu tréninku, můžeme začít dělat HIIT následujícími způsoby:
- Na stacionárním kole budeme 30 sekund šlapat co nejsilněji a nejrychleji. Poté budeme šlapat pomalým a snadným tempem po dobu 2 až 4 minut. Tento vzor opakujeme 15 až 30 minut.
- Po běhání na zahřátí poběžíme co nejrychleji po dobu 15 sekund. Poté se budeme 1-2 minuty pomalým tempem procházet nebo běhat. Tento vzor budeme opakovat 10 až 20 minut.
- Dělejte skokové dřepy co nejrychleji po dobu 30-90 sekund. Poté budeme 30 až 90 sekund stát nebo chodit. Tento vzor opakujeme 10 až 20 minut.