Pro mnoho lidí jsou bolesti zad běžnou součástí života. Bolesti mají tendenci se zhoršovat, jak stárneme. Asi jste si toho všimli sami. Existuje mnoho důvodů, proč jsou bolesti zad s věkem častější. Jak roky plynou normální fyziologické změny v páteři. Tyto změny mohou zahrnovat snížení hustoty kostí, zmenšení prostoru mezi obratli, protože ploténky ztrácejí objem vody, artritidu a spinální stenózu, což je zúžení oblasti kolem míchy a nervů.
také prohráváme svalová hmota a/nebo možná nebuď tak mobilní jako předtím. Všechny tyto změny mohou snížit schopnost vašich zad zvládat nároky, které na ně kladete v posilovně i v běžném životě.
Možná budete muset upravit pohyby nebo aktivity, na které jste zvyklí, ale zůstat aktivní vám může pomoci zvládnout chronické bolesti zad a snížit riziko zranění nebo akutní bolesti.
Zde je šest cviků na záda, které rozpohybují vaši páteř a okolní oblasti hladce, zvýší pohyblivost, stabilitu a průtok krve. Pokud některý z následujících pohybů zhorší vaše bolesti zad, přestaňte je dělat a promluvte si se specialistou, například s fyzioterapeutem, než je zkusíte znovu.
Nejlepší cviky na záda pro lidi nad 50 let
Pozice kočka-velbloud pro spodní část zad
- Začněte na rukou a kolenou.
- Přitáhněte lokty a hlavu k podlaze. Položte ruce za hlavu a temeno hlavy na podlahu.
- Pomalu zasuňte ocasní kost pod a zakulatte spodní část zad.
- Poté pomalu zvedněte ocasní kost nahoru a ke stropu a při prohnutí spodní části zad přitlačte břicho k podlaze. To je opakování.
- Dokončete 15 až 20 opakování a opakujte třikrát až čtyřikrát denně.
Toto cvičení je vynikající, protože pomáhá lokalizovat pohyb k bederní páteři více než konvenční kočka-velbloud. Tím, že se soustředíte na pohyb dolní části zad, získáte zvýšený průtok krve, živin a mazání kloubů, což vše může pomoci zlepšit pohyb a snížit bolest.
Rotace trupu v poloze na zádech
- Lehněte si na záda na podložku. Zvedněte nohy z podlahy s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů v poloze na stole. Mezi koleny zmáčkněte malý pěnový váleček, blok jógy nebo podobný předmět. Natáhněte ruce do stran tak, aby byly kolmo k tělu.
- Držte nohy v této poloze a pomalu je spouštějte na stranu, jak nejdále můžete, zatímco opačnou lopatku držte na zemi.
- Jakmile se snížíte tak daleko, jak to jen půjde, a přitom budete mít protilehlé rameno dole, použijte břišní svaly, abyste dostali nohy do středu.
- Opakujte na druhé straně. To je opakování.
- Dokončete 2 sady po 15 opakováních.
Toto cvičení je skvělé pro zavedení řízené rotace do páteře a také pro aktivaci trupových svalů odpovědných za rotaci.
náchylná flexe
- Lehněte si na břicho na podložku s dlaněmi na úrovni hrudníku.
- Pomocí pouze horní části těla se tlačte nahoru tak, abyste měli lokty rovně (nebo tak rovně, jak jen můžete).
- Nahoře vydechněte, stiskněte hýždě a jemně zatlačte přední část boků do země, abyste dále protáhli páteř.
- Proveďte 10 opakování, třikrát denně.
Jedná se o základ v sadě nástrojů pro rehabilitaci dolní části zad. I když to může být účinné pro některé lidi, nebude to správné pro každého. Pokud si všimnete, že tento pohyb vaše příznaky zhoršuje, přestaňte to dělat a promluvte si s fyzioterapeutem nebo jiným pohybovým specialistou, než to zkusíte znovu.
Stiskněte Pallof
- Upevněte odporový pás kolem pevného kusu nábytku nebo tělocvičného vybavení ve výšce hrudníku. Držte rukojeť, odstupte od kotevního bodu a držte pásku oběma rukama na hrudi.
- Při výdechu odsuňte pás od hrudníku a natáhněte ruce před sebe. Musíte cítit odpor kapely, která se vás snaží dovést ke kotevnímu bodu. Zapojte stabilizační svaly vašeho jádra, abyste tuto pozici udrželi.
- Pomalu ohněte lokty a přitáhněte odporový pás k hrudníku, ujistěte se, že vaše jádro zůstává zapojeno a odolává nutkání otáčet trup.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
Toto cvičení můžete ztížit tím, že budete mít paže natažené déle. Nebo jej snižte, abyste se dostali do klečící polohy.
Axiální rotace kyčle u laterálního dekubitu
- Vleže na boku na vyvýšeném povrchu (jako je pohovka, postel, lavice nebo stůl) ohněte horní koleno tak, aby spodní část chodidla směřovala za vás. Nechte spodní nohu viset z povrchu od kolena dolů.
- Položte pěnový válec na podlahu tak, abyste se ho mohli dotýkat spodním kolenem.
- Snižte spodní část kotníku dolů a vnitřně otáčejte kyčlí.
- Poté zvedněte spodní část kotníku tak vysoko, jak jen můžete, a přitom externě otáčejte bokem. Snažte se neustále udržovat kontakt mezi spodním kolenem a pěnovým válcem.
- Dokončete 2 sady po 12 opakováních.
- Opakujte na druhé straně.
Funkce kyčlí je překvapivě důležitá při odstraňování bolesti v kříži. Pokud kyčle nefungují tak, jak by měly, zjistíte, že se páteř a pánev začnou pohybovat jinak a budou kompenzovat tento nedostatek pohybu kyčlí.
Diafragmatické dýchání
- Lehněte si na záda na podložku a jednu ruku položte na horní část hrudníku a druhou na břicho.
- Dýchejte zhluboka nosem, pomalu a klidně. Měli byste cítit, jak se vaše spodní ruka zvedá při nádechu a horní ruka se mírně pohybuje směrem ke konci dechu.
- Vydechněte nosem, dech udržujte v klidu. Cíťte, jak se vaše břicho propadá.
- Zkuste toto dechové cvičení provádět 2-3 minuty třikrát denně.
Bolest obvykle způsobí, že se vaše dýchání změní a vaše tělo se napne v reakci na nepohodlí. Hluboké dýchání pomáhá zklidnit nervový systém a snížit vnímání bolesti.