Jak cvičit záda s činkami?

Cvičení zad s činkami není pro slabé povahy. Ve skutečnosti je pokorná činka jedním z nejuniverzálnějších tréninkových nástrojů. Pomocí činek můžeme trénovat na velikost svalů, sílu nebo vytrvalost a jsou také skvělé pro vysoce intenzivní intervalový a kruhový trénink.

Také pokud cvičíme doma, nezaberou mnoho místa, když je používáme nebo skladujeme. Proto je posilování s činkami snadné doma nebo v posilovně.

Proč používat činky?

Cvičení na záda s činkou jsou cvičení se zátěží určená k budování síly celého těla. V závislosti na cvičení mohou cvičení s činkami budovat svalovou hmotu v horní části paží, ramen a hrudníku, stejně jako břišní svaly, hýžďové svaly, deltoidy, laty, nohy a zadní řetězec. Ideální jsou cviky na záda s činkami začátečníci zájem o učení technik posilování. K procvičení těla a zvedání větších vah můžeme použít nastavitelné nebo postupně těžší činky.

Kromě cvičení s vlastní vahou, jako jsou přítahy a shyby, je začlenění cvičení s činkami do vaší cvičební rutiny skvělý způsob, jak posílit záda a vybudovat sílu celého těla. Jako bonus činky nezaberou mnoho místa, takže jsou skvělým nástrojem pro domácí cvičení. Při použití jako součást vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT trénink), cvičení s činkami pomáhá zvýšit vaši srdeční frekvenci a dodat také silnou dávku kardia.

cvičení zad s činkami

Činky jsou úžasné na posílení zad. Níže odhalujeme nejlepší cviky s činkami, které můžete dělat pro horní, dolní a střední část zad.

Činka ohnutá přes řádek

Obouruční řady se obvykle provádějí s tyčí. I když toto cvičení funguje, má své nevýhody; tyč můžeme táhnout zpět jen tak dlouho, dokud se nedotkne těla. Použití činek znamená, že můžeme veslovat s větším rozsahem pohybu, což může zvýšit aktivaci svalů. Použití činek navíc zajišťuje, že pracujeme obě paže stejně.

1. Držte činky po stranách neutrálním nebo horním úchopem a postojem o něco širším, než je šířka ramen. Poté pokrčíme kolena, zatímco stahujeme trup dolů (těsně nad rovnoběžně), zatímco záda držíme rovná a jádro stažené.
2. Lokty budeme držet vůči tělu v úhlu 45 stupňů.
3. Vytáhneme činky nahoru a mírně za laty a zároveň stáhneme zádové svaly a nadechneme se.
4. Poté činky s výdechem pomalu spustíme do výchozí polohy.

Činka Yacht Row

Většina lifterů má tendenci dělat Yates Row s činkou, ale stejně dobře to funguje i s činkami. Doran Yates je tvůrcem tohoto cviku s ohnutými řadami, který zahrnuje konzervativnější úhel hřbetu, díky čemuž je o něco šetrnější k zádům než běžné řádky s ohnutým koncem.

1. Činky budeme držet supinačním (podpažním) úchopem na šířku ramen.
2. Stáhneme ramena dolů a dozadu, stlačíme břicho, postavíme se s nohama přibližně na šířku boků a mírně pokrčíme kolena.
3. Bez zaoblení spodní části zad se předkloníme z boků. Činky by měly být těsně nad výškou kolen.
4. Pokrčíme paže a vytáhneme tyč nahoru a směrem k horní části břicha / hrudní kosti. Při tahu vložíme lokty dovnitř.
5. Krátce stlačíme ramena dozadu a k sobě, pak činky spustíme, udržíme napětí v jádru a neutrální páteř.
6. V dolní části opakování se zastavíme, abychom krátce protáhli horní část zad.

jednoruční veslování

Řady jednoručních činek jsou klasikou zadní řady. K podpoře horní části těla využijeme jednoručky, můžeme se soustředit na práci zad v relativním pohodlí a bezpečí. Jako bonus navíc k tomuto cviku potřebujeme pouze jednu činku.

1. Začneme s činkou v ruce nebo na podlaze.
2. Spodní část nohy položíme na konec lavice a v nakloněné poloze udržíme rovná záda. Před zvednutím činky zatneme břicho.
3. Poté jednou rukou uchopíme činku a zvedneme ji ze země.
4. Při nádechu vytáhneme činku nahoru a za laty a stáhneme zádové svaly.
5. S výdechem činku spustíme do výchozí polohy.

Krocovo veslo

Kroc rows jsou extrémní verzí řady jednoručních činek. S touto variantou používáme velmi těžkou váhu a nohy a spodní část zad, které nám pomáhají dělat opakování. Přestože se jedná o formu podvádění, jedná se o výkonné cvičení na sílu a velikost zad.

1. V jedné ruce budeme držet těžkou činku a postavíme se s nohama na šířku ramen a jednou nohou před druhou.
2. Předkloníme se a opěrnou ruku položíme na stabilní lavici, stojan na činky nebo podobně. Ramena by měla být nad boky. Horní část těla by měla být asi 15 stupňů nad zemí.
3. Stlačíme břicho, abychom stabilizovali páteř a ramena stáhneme dolů a dozadu.
4. Začneme-li pohyb nohama a boky, vytáhneme činku nahoru a ke straně břicha. Stáhneme ramenní hřbet, abychom co nejvíce stáhli horní část zad.
5. Snížíme váhu a umožníme rameni, aby se ve spodní části každého opakování prohnulo dopředu.

Činka Pendlay Row

U řad Pendlay mezi opakováními opřeme váhu o zem, čímž dopřejeme úchopu a spodní části zad krátký odpočinek. To by nám mělo umožnit zvedat těžší váhy nebo dělat více opakování než běžné ohnuté řady. Můžeme dělat řady Pendlay s činkami pomocí dvou činek nebo pohybem jedné paže najednou.

1. Začneme s činkami na podlaze.
2. S mírně pokrčenými koleny se předkloníme od kyčlí, až bude horní část těla rovnoběžná se zemí. Dbáme na to, aby spodní část zad byla mírně klenutá a ne zaoblená. Uchopte tyč úchopem nad hlavou, mírně širším než je šířka ramen. Zastrčíme bradu a prodloužíme krk.
3. Stlačíme břicho, spojíme lopatky a činky přitáhneme k břichu. Činky by se měly dotýkat žaludku. Horní část těla musí zůstat po celou dobu nehybná. Ke zvedání váhy nepoužijeme nohy ani spodní část zad.
4. Pod kontrolou spustíme činky směrem k zemi a umožníme jí dotknout se země.

Činka Plank Row

Jedná se o neobvyklé cvičení, které současně procvičuje záda, bicepsy a jádro. Je to docela náročné, takže bychom neměli nabírat příliš brzy. Potřebujeme pouze činku a něco jako pevnou židli, lavici nebo stupátko na oporu, takže je to skvělý cvik na záda na doma.

1. S činkou v jedné ruce položíme druhou ruku na lavici. Budeme chodit s chodidly ven a zpět, dokud nebudou nohy a tělo rovné. Váhu necháme viset. Zatneme břišní svaly a stáhneme ramena dolů a dozadu.
2. Bez kroucení boků nebo ramen vytáhneme činku nahoru a směrem k žebrům. Vyjdeme s lokty nahoru a horní část paže budeme držet u boku.
3. Natáhneme paži a opakujeme.

Činka pokrčí rameny

Pokrčením ramen činky fungují horní pasti. Někteří lidé sice trénují své nástrahy rameny, ale ve skutečnosti jde spíše o zádový sval. S činkou můžeme krčit rameny, ale stejně účinné mohou být i činky.

Při krčení ramen není potřeba hýbat; soustřeďte se pouze na pohyb nahoru a dolů. Rotace ramen pouze zvyšuje opotřebení kloubů a nečiní tento cvik efektivnější.

vysoký tah činky

High pulldown s činkou je kříženec mezi rumunským mrtvým tahem a vzpřímenou řadou, což z něj dělá skvělý cvik na záda s činkou pro spodní část těla, který také funguje na horní pasti. Jako bonus je toto cvičení dobré pro budování výbušné síly, což z něj dělá užitečný pohyb.

1. V každé ruce před stehny budeme držet činku. Dlaně by měly směřovat k nohám.
2. Mírně pokrčíme kolena a aniž bychom zakulatili spodní část zad, snížíme závaží těsně nad kolena.
3. Explozivně se postavíme a využijeme tuto hybnost, abychom pomohli posunout závaží na přední část těla do výšky hrudníku. Lokty udržíme nad úrovní rukou.
4. Spustíme činky.

Rumunský mrtvý tah s činkou

Většina lidí dělá rumunské mrtvé tahy, aby procvičili hýžďové svaly a hamstringy. Tento cvik je však také užitečným cvikem na spodní část zad. S hrazdou to zvládneme, ale pohodlnější jsou většinou činky.

1. V každé ruce před stehny budeme držet činku. Dlaně by měly směřovat k nohám.
2. Mírně pokrčíme kolena a bez prohnutí spodní části zad zatlačíme kyčle dozadu a předkloníme se. Snížíme závaží tak daleko, jak to naše flexibilita dovolí.
3. Vrátíme se na nohy a opakujeme, přičemž dáme pozor, abychom se nahoře opřeli.

Dobré ráno s činkami

Dobrým ránům se tak říká, protože když je říkáme, vypadá to, jako bychom se skláněli, abychom někoho pozdravili. Tento cvik se nejčastěji provádí s činkou, ale pohodlnější a stejně efektivní je s jednou činkou. Dobré ráno, funguje to na spodní část zad, hýžďové svaly a hamstringy.

1. Uchopíme jednu činku před hrudníkem. Postavíme se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Zmáčkneme břišní svaly.
2. Aniž byste zakulatili spodní část zad, zatlačte boky dozadu a předkloňte se tak daleko, jak to flexibilita dovolí.
3. Vstaneme a opakujeme.

Zpětná muška s činkami

Zpětné mušky jsou skvělým cvikem pro lepší držení těla. Zapracováním zadních deltů, středních pastí a kosočtverců si můžeme pomoci stáhnout ramena dozadu a zrušit některé efekty celodenního hrbení se nad klávesnicí počítače.

1. Vezmeme si dvě lehké až středně těžké činky.
2. Pokrčíme kolena, stiskneme trup a nakloníme se, dokud nebude trup mírně nad úrovní rovnoběžné s podlahou, přičemž záda budou rovná.
3. S mírným pokrčením v loktech zvedneme ruce do stran co nejvýše a stiskneme zadní deltoidy.
4. Pomalu snížíme váhu zpět a opakujeme.