Kliky patří k nejlepším a nejoblíbenějším cvikům na celé tělo, které posilují hrudník, paže, horní část zad a břišní svaly, stejně jako hýžďové svaly, flexory kyčle a spodní část zad. Ale pokud toto cvičení absolutně nenávidíte, kde vás to opouští?
Než se začnete stresovat, přečtěte si toto: Existuje spousta náročných cviků na hrudník, které nejsou kliky. Takže pokud je vaším cílem vytvarovaná prsa, vyzkoušejte tyto cviky na hrudník s činkami.
Níže uvedený trénink je založen na trisetech. Pro každou trojsérii provedete tři cviky za sebou s malým nebo žádným odpočinkem mezi cviky a pouze odpočinkem mezi sériemi.
Triset hrudníku: Stiskněte Variace
Cílem tohoto prvního trisetu je zapojit co největší část vašeho prsního svalu. Začnete nejobtížnější variantou stlačení hrudníku a skončíte tou nejjednodušší. A každá variace trénuje vaše prsní svaly v trochu jiném úhlu a přesouvá důraz shora dolů.
Nízký sklon hrudníku Press
- Umístěte lavici do polohy s nízkým sklonem (asi 20 až 30 stupňů).
- Lehněte si na záda na posilovací lavici se závažím v každé ruce. Držte závaží s rukama přímo přes hrudník. Položte nohy pevně na zem a zmáčkněte břišní svaly.
- Ohněte lokty a snižujte závaží, dokud nebudou těsně nad hrudníkem.
- Zatlačte činky zpět na hrudník.
- Opakování: 3 série po 10 až 12
lis na plochý hrudník
- Umístěte lavici do rovné polohy, rovnoběžně se zemí.
- Lehněte si na záda na posilovací lavici (nebo podlahu) se závažím v každé ruce. Držte závaží s rukama přímo přes hrudník. Zvedněte nohy na lavici tak, aby vaše kolena směřovala nahoru.
- Ohněte lokty a snižte závaží, dokud nebudou nad hrudníkem.
- Zatlačte činky zpět na hrudník.
- Opakování: 3 série po 10 až 12
Jakmile dokončíte sérii sklonů, spusťte lavici naplocho s nohama nahoře. To vám také pomůže vyhnout se namáhání zad. Nebudete mít tolik stability, ale cílem s nimi není tlačit maximální váhu. Místo toho se zaměřte na zapojení všech prsních vláken.
odmítnutý tisk
- Umístěte lavici do sklopné polohy (asi 45 stupňů), zahákněte nohy pod lavici pro větší bezpečnost.
- Lehněte si na záda na posilovací lavici (nebo podlahu na glute bridge) se závažím v každé ruce. Držte závaží s rukama přímo přes hrudník. Položte nohy pevně na zem a zmáčkněte břišní svaly.
- Ohněte lokty a snižte závaží, dokud nebudou přímo nad hrudníkem.
- Zatlačte činky zpět na hrudník.
- Opakování: 3 série po 10 až 12
Hrudní triset 2: Letáky a kompresní lis
V této trojsérii cviků na hrudník začnete údery do spodní a horní části prsních svalů oběma variantami mušky s činkou. Poté, zakončíte tlakem na činku, zacílíte na celý prsní sval, abyste se dostali do konečného vyčerpání.
Sklon činky
- Lehněte si na nakloněnou lavici a držte činku v každé ruce přímo nad hrudníkem.
- S mírným pokrčením v loktech vytočte ramena tak, aby lokty směřovaly do stran a dlaně směřovaly k sobě. Toto je výchozí pozice.
- Snižte závaží po stranách hrudníku obloukovým pohybem, dokud neucítíte mírné natažení (ne tahání nebo bolest) v hrudníku.
- S výdechem otočte pohyb a použijte svaly hrudníku k tlačení závaží zpět a začněte.
- Opakování: 3 série po 10 až 12
pokles létat s činkami
- Pusťte banku do poklesu. Lehněte si a držte činku v každé ruce přímo přes hrudník.
- S mírným pokrčením v loktech vytočte ramena tak, aby lokty směřovaly do stran a dlaně směřovaly k sobě. Toto je výchozí pozice.
- Snižte závaží po stranách hrudníku obloukovým pohybem, dokud neucítíte mírné natažení (ne tahání nebo bolest) v hrudníku.
- S výdechem otočte pohyb a použijte svaly hrudníku k zatlačení závaží zpět na začátek.
- Opakování: 3 série po 10 až 12
Jakmile dokončíte let s činkou, okamžitě spusťte lavici a opakujte stejné cvičení. Tato změna ovlivní horní a dolní vlákna prsních svalů. Bezpochyby jeden z nejlepších cviků na hrudník.
Kompresní lis činky
- Položte lavici do rovné polohy.
- Lehněte si zády opřenou o lavici, nohy opřené o podlahu, břišní svaly stažené.
- Držte závaží proti sobě s rovnými pažemi, prsty na každé ruce proti sobě.
- Ohněte lokty a snižte závaží, dokud nebudou přímo nad hrudníkem.
- Přitlačte činky zpět k hrudi a držte je ve stejné poloze.
- Opakování: 3 série po 10 až 12