Naučte se hypertrofovat gluteus pomocí těchto cvičení

Hýždě jsou jednou z nejsilnějších částí těla, které musíme trénovat, muži i ženy. Jak zvýšit gluteus je otázka, kterou si klade mnoho lidí a možná je velmi snadné na ni odpovědět. V čem vám musí být jasné, že za krátkou dobu nezaznamenáte radikální změnu.

Bohužel většina z nás trpí gluteální amnézií, která se stává, když trávíme hodně času vsedě a vleže. Řekněme, že náš zadek "usne" a ztratí svalový tonus.

Cvičení pro zvýšení gluteusu

Cvičení na zvýšení hýžďového svalu může být součástí jakéhokoli tréninku dolní části těla. Nedoporučují se však provádět každý den, protože je nutné svaly odpočívat.

hýžďový můstek

Bezpečný pro začátečníky, hýžďový můstek izoluje a posiluje hýžďové svaly, hamstringy a jádro a zároveň zlepšuje stabilitu kyčle.

1. Lehneme si na záda s pokrčenými koleny a chodidly celou plochou na zemi. Paže položíme po stranách s dlaněmi opřenými o podlahu.
2. Stáhneme břišní a hýžďové svaly, přitlačíme chodidla k zemi a zvedneme boky od země. Tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
3. Nahoře uděláme 5 sekund pauzu, pak se pomalu spustíme zpět do výchozí pozice.

Strides

Výpady při chůzi jsou vynikajícím cvičením pro budování a zpevnění hýžďových svalů a zároveň se zaměřují na zvětšení hýžďového svalu a zlepšení rovnováhy. Pokud máme nějaké problémy s koleny, kotníky a kyčlemi, zeptáme se před vyzkoušením tohoto pohybu fyzioterapeuta.

1. Do každé ruky si vezmeme činku s pažemi po stranách (pokud je chceme dělat s váhou).
2. Postavíme se, s chodidly oddělenými na šířku boků. Levou nohou uděláme krok vpřed.
3. Levé koleno pokrčíme směrem k zemi, dokud nebude rovnoběžné se zemí. Toto je pozice pro výpad vpřed.
4. V této pozici se zastavíme a několik sekund udržíme.
5. Poté uděláme krok vpřed zadní (pravou) nohou a krok s touto nohou zopakujeme.

hip lift

V tomto cvičení můžete použít tyče nebo pytle s pískem. Je to jeden z nejúčinnějších cviků na zvýšení gluteusu. Aktivace vláken je u tohoto pohybu mnohem větší a můžeme vsadit na nízkou a střední zátěž. Je třeba vzít v úvahu, že když hýžďový sval tlačíme v horní části kurzu, budou vlákna více stimulována.

Při tomto pohybu začneme sedět na podlaze se zády podél okraje lavice, pokrčená kolena a chodidla o něco širší než na šířku boků. Lopatky (lopatky) by měly spočívat na okraji posilovací lavice ve středu lavice.

1. Na boky položíme tyč (můžete použít i kotouč nebo činky).
2. Zmáčkneme hýžďové svaly, protlačíme paty chodidel a vytlačíme tyč nahoru, dokud nebudou boky v jedné linii s rameny a koleny.
3. Lavička by měla podporovat oblast středu lopatky. Zachováme pevné jádro, s bradou mírně dovnitř.
4. Hrazdu budeme pomalu spouštět, až budou boky jen pár centimetrů od země.
5. Zmáčkneme hýžďové svaly a znovu zvedneme.
6. Po celou dobu tohoto pohybu udržíme boky v pohybu po celou dobu s mírnou pauzou/stažením hýžďových svalů v horní části rozsahu pohybu.

Good Morning

Je to cvik velmi podobný mrtvému ​​tahu, ale místo paží máme zátěž na zádech. Největší aktivace nastane, když dosáhnete vrcholu a velmi silně stisknete. Pohyb nezačíná od spodní části zad.

1. Postavíme se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
2. Na ramena položíme tyč s příslušnou váhou tak, aby tyč spočívala na trapézových svalech horní části zad, v blízkosti ramen.
3. Posílíme horní část zad a břicha a dobře se nám bude dýchat.
4. S výdechem budeme artikulovat boky, pošleme boky dozadu a horní část těla dopředu.
5. Postavíme se, jakmile bude horní část těla téměř rovnoběžná se zemí.
6. Při návratu do výchozí polohy se nadechneme.

Bulharský dřep

V podstatě cokoli, co zahrnuje nějaký druh ohnutí v bocích, posílí hýždě a nohy. Žádný dřepový repertoár se však neobejde bez nějakého typu bulharského dřepu. Jediný rozdíl oproti rozdělenému dřepu je ten, že zadní noha je zvednutá. Tato malá změna značně zvyšuje obtížnost pohybu testováním rovnováhy, dalším zapojením jádra a větším zatížením přední nohy.

1. Najděte si stupínek, lavici nebo jakoukoli jinou vychytávku, o kterou si můžeme opřít nohu, musí být ve výšce kolen.
2. Dostaneme se do pozice výpadu vpřed se vzpřímeným trupem, zpevněným jádrem a vodorovnými kyčlemi s tělem, se zadní nohou zvednutou na lavičce. Přední noha by měla být asi půl metru před lavicí.
3. Půjdeme dolů, dokud nebude přední stehno téměř vodorovné, přičemž koleno zůstane v linii s chodidlem. Nenecháme přední koleno přesahovat prsty u nohou.
4. Pojedeme nahoru přes přední patu zpět do výchozí polohy, opět zachováme měřené pohyby.

kabelový kop

Gluteální úplatky mohou být účinné při zvětšování hýžďového svalu. V závislosti na technice můžeme účinně vyzvat hýžďový sval střední nebo hýžďový sval maximální. V této variantě jsou nastavení a technika rozhodující pro úspěch cvičení a pro umístění maximálního napětí tam, kde je potřeba.

1. Kolem kotníku položíme pásek připevněný ke kabelu.
2. Záda udržíme v neutrální poloze se staženými břišními svaly.
3. Tělo bude umístěno mimo střed s pracovní nohou v linii s upevněním kabelu.
4. Předkloníme tělo a nohu natáhneme za sebe při zachování mírného pokrčení v koleni.
5. Nohou budeme pohybovat zmáčknutím hýžďového svalu, nikoliv vyklenutím spodní části zad.

houpačka s kettlebellem

Swingem procvičujeme téměř celé tělo a je to velmi zábavný způsob procvičování hýžďového svalu a břicha.

1. Vstaneme a popadneme kettlebell.
2. Paže budeme mít dlouhé a volné, zatímco budeme mačkat lopatky a stahovat břicho.
3. Mírně pokrčíme kolena, váhu těla přesuneme na paty a zadek spustíme dozadu a ke stěně za sebou.
4. Explodujte přes boky a pošlete váhu nahoru z čtyřkolek. Zaměříme se na výšku hrudníku, s nataženými pažemi. Dosažení této konečné pozice vyžaduje, abychom hýbali boky, stahovali jádro a přitom mačkali hýždě.
5. Když Kettlebell začne klesat, necháme váhu, aby pracovala, zatímco připravíme tělo na další opakování. Vrátíme se k umístění váhy na paty, zatímco rotujeme boky a zatěžujeme jak hamstringy, tak hýžďové svaly.

vážené sumo dřepy

Jejich provádění na stupních znamená přidat větší rozsah pohybu, ale pokud jsme začátečníci, začneme je dělat na zemi. Váha by také neměla být příliš vysoká, protože nezvládnutím techniky bychom mohli trpět švihy.

1. Začneme stát s oběma nohama v širokém postoji a otočíme se ven pod úhlem 45 stupňů. Toto cvičení můžeme provádět pouze pomocí tělesné hmotnosti nebo držením činky v každé ruce nebo činky přes záda pro další výzvu.
2. Ujistíme se, že hýžďové svaly jsou již aktivní. Když uvolníme hýžďové svaly, umožníme tělu, aby se ponořilo přímo do dřepu, s koleny ven směrem k prstům u nohou.
3. Jakmile dosáhneme úhlu 90 stupňů mezi stehny a holení, stiskneme hýždě, abychom zvedli tělo zpět do výchozí polohy.

Mrtvá váha

Konvenční mrtvý tah je jedním z nejoblíbenějších cviků a má k tomu dobrý důvod. Vyzvěte svaly kolem kyčle, kolena a kotníku. Testuje také svaly kolem zápěstí, lokte a ramene, aby udržely tyč, ale tyto klouby přímo nepřispívají k rozsahu pohybu. Vzhledem k tomu, že se primárně zaměřuje na extenzi kyčlí, lze jej použít při tréninku zad, nohou nebo zvětšení hýžďového svalu.

1. Postavíme se a zatlačíme boky dozadu, když dosáhneme na tyč.
2. Kolena necháme přirozeně pokrčit.
3. Pokud jsme vysocí, máme dlouhé nohy nebo máme omezenou schopnost ohýbání kyčlí, můžeme chtít zvednout laťku pomocí malého boxu pod každou zátěžovou deskou.
4. Jakmile se dostaneme do kontaktu s tyčí, zajistíme úchop a zpevníme břišní svaly.
5. Když se s našimi čtyřkolkami propracujeme po podlaze, při dosažení vrcholu posuneme boky dopředu.
6. Bezpečně se vrátíme do výchozí pozice rotací kyčle a ovládáním tyče při jejím návratu na zem.

Kdy jsou výsledky patrné?

Neexistuje žádný přesný časový rámec, kdy může člověk očekávat, že začne vidět výsledky s těmito pohyby hýžďového svalu. Odpověď závisí na konzistenci tréninku dané osoby, genetice, výživě a dalších faktorech. V obecném smyslu však člověk může očekávat, že výsledky začnou vidět u několika málo čtyři až šest týdnů.

Nejprve pocítíme výsledky, než je uvidíme. Obecným pravidlem je, že se během prvních čtyř týdnů tréninkové rutiny budeme cítit silnější a budeme schopni dělat více zátěžových cviků. V příštích čtyřech týdnech (tedy týdnech pět až osm) začnou změny pozorovat i další lidé (přátelé a rodina). Každý člověk si ale „významných změn“ všimne až v týdnech devět až dvanáct. Výsledky se dostaví, ale chce to trpělivost a disciplínu.

Také k budování svalů potřebuje tělo další palivo, aby je vybudovalo. Musíme se tedy ujistit, že máme kalorický přebytek. Tělo nebude schopno zvýšit gluteus, pokud spaluje více kalorií, než spotřebovává.