Hýždě jsou jednou z nejsilnějších a největších částí našeho těla, která je nezbytná při mnoha každodenních pohybech a kterou musí trénovat chlapci i dívky. Jsou lidé, kteří mají objemnou hýždě, ale „povislou“. To znamená, že jeho velikost je hromaděním tuku, takže musí být aktivován pomocí cvičení, aby se zvýšila svalová hmota a dosáhlo se tak vysokého účinku.
Změny na zadečku nejsou krátkodobě patrné, proto nezoufejte a buďte trpěliví. Bojujte s "gluteální amnézií" (co se stane, když trávíme hodně času sezením a ležením) a obnovte svalový tonus vašeho zadku. Níže najdete ty nejlepší cviky, které zvednou vaše hýždě.
hip trust
Hip lift je jedním z nejlepších cviků na aktivaci celého hýžďového svalu. Právě ty horizontální cviky stimulují tento skvělý sval ve větší míře. Postavte tyč (nebo pytel s pískem, pokud se to nepodaří) a provádějte zdvihy boků. Sílu, kterou musíte vyvinout zadkem, nikdy ne spodní částí zad.
Sumo Kettlebell Squat
Tento typ dřepu je hlubší než klasické, provádějte je s rozevřením nohou na šířku boků. Dělat je na schodech znamená přidat větší rozsah pohybu, ale pokud jste začátečník, začněte je dělat na podlaze. Váha by také neměla být příliš vysoká, protože nezvládnutím techniky můžete trpět švihy.
pohárový dřep
Tento typ dřepu je často zaměňován se sumo dřepem, proto vám ukážu oba. V tomto cviku dosáhneme takové hloubky, že vaše lokty budou muset jít pod kolena. Lokty by měly zůstat blízko trupu, aby nedošlo k nerovnováze, a je velmi důležité, aby vaše chodidla byla plně opřená o zem. Znám složitost cviku, takže netrvejte na zvedání velké váhy, dokud nezvládnete techniku pohybu.
Mrtvá váha
V tomto cvičení provádíme jakýsi závěs s kyčlí, abychom zvedli horní část těla, která drží tyč (nebo činky nebo kettlebelly). Hlavní chybou začátečníků je, že posunou ramena dopředu a vytvoří křivku v zádech, což povede k bolesti v kříži. Nenechte si ujít 12 tipů, jak se zlepšit v tréninku mrtvého tahu.
boční dřep
Další typ dřepu, který vás přiměje spálit spodní část těla, ve které dělá boční pohyby. Můžete to udělat tak, že si na nohy položíte odporový pás nebo použijete závaží na ruce, abyste přidali zátěž. Je důležité, abyste snížili hýžďový sval, nikoli trup. Všimnete si, že je mnohem intenzivnější a zlepšíte si držení těla.
houpačka s kettlebellem
Bezesporu je to jeden z mých nejoblíbenějších složených cviků. S kettlebell swingem procvičíme hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy, jádro a paže. Zkontrolujte, zda se boky při stoupání nevysunují dopředu, vaše tělo musí být zcela svislé. Využijte „houpání“ kettlebellu, abyste mu dali pohyb.