Hledáte vražedné cvičení, které vás zapojí vaše jádro a zároveň zvýšit kadenci? Pořiďte si kettlebell a připravte se na zvýšení výkonu v jakémkoli sportu a zároveň rozvíjejte velkou sílu v břiše. Nejlepší na tom všem je, že budete posilovat své jádro bez kliků. Ani jedno křupnutí. Cvičení s kettlebellem simulují funkční pohybové vzorce, které posilují základní sílu zacílením na stabilizační svaly. To vám pomůže používat správné svalové skupiny pro optimální výkon.
Pokud chcete ze svého základního tréninku vytěžit maximum, nemusíte se nutit zvedat příliš velkou váhu nebo dokončit vysoký objem opakování, ale raději provádějte pomalé, kontrolované funkční pohyby s menší váhou a opakováním, abyste zajistili dokonalou techniku. . To je zvláště nutné, když mluvíme o svalech jádra a přesněji o svalech. šikmý.
Tyto svaly se aktivují kroucením (rotace), ohýbáním do strany (laterální flexe) nebo „stahováním“ trupu (flexe páteře), což vám pomáhá provádět každodenní pohyby, jako je chůze nebo běh.
Níže vám ukážeme osm cviků s kettlebells, které můžete provádět samostatně nebo jako celkovou tréninkovou rutinu.
Jednoručka Kettlebell Row
Začněte ve vysoké pozici prkna se zápěstími pod rameny a kettlebellem umístěným vedle levé ruky. Zatáhněte lopatky dozadu a dolů, abyste se nehrbili, a zmáčkněte jádro tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patám. Udržujte tento tvar, uchopte činku a zvedněte ji na svou stranu. Udržujte svá ramena a boky v rovnováze, eliminujte jakékoli houpavé pohyby v horní části těla. Dokončete 2 sady po 8-10 opakováních na každou stranu.
Kettlebell Crossover Plank
Začněte ve vysoké pozici prkna, se zápěstím pod rameny a s kettlebellem vedle levé ruky. V této poloze natáhněte pravou ruku přes tělo, abyste se setkali s rukojetí kettlebellu. Stisknutím dlaně levé ruky a s prsty na nohou položenými na podlaze přeneste kettlebell přes podlahu a pod hrudník a vraťte se do polohy prkna. Opakujte s opačnou stranou. Dokončete 2 sady po 8-10 opakováních na každou stranu.
Halo s jedním kolenem podepřeným
Začněte v kleku, s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a pravou nohou vpředu. Uchopte kettlebell za rukojeť a kružte hlavou jedním směrem, abyste se vrátili do výchozí pozice, jako byste nad hlavou vytvořili „halo“. Udržujte rovnou páteř a pevné jádro. Proveďte 6 až 8 opakování a poté opakujte v opačném směru. Udělejte dvě sady.
Sekejte s podepřeným jedním kolenem
Dostaňte se do kleku, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, pravá noha vpředu. Uchopte kettlebell za konec se závažím, umístěte jej blízko levého boku a veďte jej diagonálně přes tělo a nahoru doprava. Poté otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete 2 sady po 8-10 opakováních na každou stranu.
Stiskněte tlačítko
Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen a pravou rukou uchopte kettlebell za rukojeť tak, aby konečky prstů směřovaly ke stropu. Začněte s ohnutým loktem tak, aby kettlebell spočíval na vašem pravém rameni. Nadechněte se, zatímco mírně pokrčíte kolena, abyste zatížili hýžďové svaly a hamstringy, posilujte sílu k explozivnímu protažení kyčlí a kolen, když současně zvednete kettlebell. Umožněte hybnosti generované ve vaší spodní části těla, aby procházela vaší horní částí těla a pomozte zvednout váhu kettlebellu. Dokončete 2 sady po 8-10 opakováních na každou stranu.
Kettlebell větrný mlýn
Začněte stát s nohama o něco více než na šířku ramen. Pravou paží stiskněte kettlebell nad hlavou, konečky prstů směřujte ke stropu a dívejte se na něj po celou dobu pohybu. Posuňte boky doprava. Ohněte se doleva, ohněte levé koleno a dejte konečky prstů k zemi, aby váš loket mohl sklouznout na vnitřní stranu kolena. Kettlebell držte stisknutý nad hlavou a oči na něm, poté se vraťte do výchozí polohy obrácením pohybu a sevřením hýžďových svalů. Dokončete 2 sady po 6-8 opakováních na každou stranu.
mrtvý tah jedné nohy
Držte kettlebell v levé ruce vedle sebe. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen a přeneste váhu na levou nohu. Dostaňte se do postoje na jedné noze tak, že zvednete pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Vydržte v této pozici, dokud se nedostanete do rovnováhy, pak jděte pravou nohou dozadu, jako byste přitiskli patu ke zdi za vámi. Silně zmáčkněte hýžďové svaly. Nechte horní část těla klesnout dopředu, rovnoběžně se zemí, aby vaše tělo vytvořilo tvar písmene „T“. Spusťte kettlebell na vnější stranu paty levé nohy. Zapojte hýžďové svaly, abyste se přesunuli z natažené nohy do polohy jedné nohy. Dokončete 2 sady po 6-8 opakováních na každou stranu.
houpačka s kettlebellem
Postavte se s kettlebellem na zem, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně vystrčené. Pevně uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama, pokrčte kolena a otočte boky. Abyste dosáhli správného pohybu pantů, představte si, že tlačíte hýžděmi proti stěně za vámi a přitom držte záda rovná. Protáhněte kettlebell nohama nahoru a dozadu, abyste zatížili hýžďové svaly a hamstringy. Poté explozivně natáhněte boky dopředu a narovnejte nohy, což umožňuje generovanou hybnost švihnout kettlebellem před vaším tělem na délku paží.