Málokdo to ví, ale výronům se dá předejít, pokud víme, jak posílit chodidla, kotníky a lýtka. Jedná se o cvičební rutinu, kterou bychom měli představit našim dětem, starším lidem kolem nás i sobě jako dospělým. Vysvětlíme, jaké druhy cvičení jsou, jak se provádějí.
Máme před sebou to nejlépe střežené tajemství a to, že je možné se vyhnout výronům a nikdo nám to nikdy neřekl. Kotníky jsou velmi citlivou oblastí našeho těla, protože drží veškerou naši váhu a umožňují nám nekonečné pohyby, které nevynecháme, dokud nebudeme invalidní.
Kotníky jsou nezbytnou součástí našeho těla a jsou také vysoce vystaveny všemu, co souvisí s naší fyzickou aktivitou a terénem, po kterém chodíme. Jakýkoli špatný pád nám může způsobit zranění kotníku, takže je důležité tyto klouby předvídat a posilovat.
Pokud jsme jedním z těch, kteří věří, že cvičení proti podvrtnutí neexistují, zůstaneme až do konce, abychom ukázali, že existují. Ve skutečnosti váš před několika lety skutečně utrpěl vážné podvrtnutí a v důsledku toho jsem si slíbil, že už žádné další. Vtip přichází, když jsem o dva roky později skončil v sádře druhého kotníku po kolena. Ale když nechme srandu, ten kotník se zotavil dobře, protože byl předtím zpevněn a po zotavení jsem pokračoval v posilování chodidel, kotníků a lýtek.
Jsou o velmi jednoduchá cvičení které musíte dělat několikrát týdně, dokonce to nemusíte dělat ani denně. Lze je provádět na pohovce, v posteli, když věšíme prádlo, venčíme psa, telefonujeme, v kanceláři atd.
Výhody posilování kotníků
Posilování kotníků přesahuje rychlejší rekonvalescenci po zranění nebo lepší podporu nějaké fyzické aktivity, můžeme si dokonce užít více konkrétního typu obuvi, jako je tomu u podpatků u žen, ale dnes existuje mnoho výhod kolem těchto cvičení na posílení kotníky, chodidla a lýtka.
- Pravděpodobnost zranění, jako jsou výrony, se snižuje.
- Rychlejší zotavení.
- Po poranění kotníku se postižená oblast rychleji vrátí do normálního stavu.
- Lepší vyvážení.
- Zlepšuje krevní oběh.
- Budeme schopni udržet větší váhu.
- Budeme agilnější.
- Předcházíme svalové atrofii.
- Budeme mít efektivnější stopu.
- Opravili jsme držení těla.
Jak vidíme, mít dobře trénované kotníky je pro nás každodenní velmi důležité plus, a proto doporučujeme, aby to dělaly jak děti, tak naši senioři i my sami. Jsou to velmi jednoduchá cvičení, která nezpůsobují bolest ani ztuhlost, ale postupně pomáhají zbytku těla, zejména s krevním oběhem, rovnováhou a došlapem.
cvičení proti podvrtnutí
Tato cvičení zlepší náš každodenní život, protože nám pomohou provádět rutinní úkoly s větší dovedností, jako je stání na špičkách, rychlejší chůze a zlepšení krevního oběhu. Opakujeme, že se jedná o velmi jednoduché cviky a vhodné pro celou rodinu.
Chůze po špičkách a podpatcích
Je to cvičení, které je jednoduché a účinné. Spočívá v chůzi po špičkách a poté v chůzi na patách. Je běžné vidět děti, jak si hrají na tyto pohyby, takže bude snazší je začlenit do jejich rutiny.
Na špičky, můžeme to dělat naboso, s ponožkami, s botami nebo jak chceme. Aby byly pues uvolněnější, je lepší je dělat s ponožkami, které nestahují, nebo s bosou nohou.
Musíme jít pár metrů dopředu a také dozadu, prokládat špičky a paty. Jsou to dva velmi jednoduché cviky, které nám pomohou procvičit kotníky a protáhnout chodidla a lýtka.
Skákání
Je dost pravděpodobné, že jsme toto slovo nikdy neslyšeli, ale běželi jsme bez pohybu a přiložení kolen k hrudi. A spočívá v tom, že se skládá z cvičení, které zvyšuje naši stabilitu, zvyšuje srdeční frekvenci a procvičuje mnoho svalových skupin.
Navíc můžeme běhat s chodidly naplocho nebo na špičkách, čímž se při těchto cvičeních posilují chodidla, kotníky a lýtka. Zatímco to děláme, nezapomínejme, že paže musí jít stejnou rychlostí, je životně důležité zvýšit tepovou frekvenci, hýbat pažemi a neztrácet rovnováhu.
Skok dřepy
Děláme normální dřep, ale když vstaneme, stojíme na špičkách a trochu vyskočíme. Když spadneme, cvik opakujeme, dokud to naše tělo nezvládne a na pár sekund či minut si odpočineme a znovu opakujeme výskokový dřep.
Tento cvik není vhodný pro velmi staré lidi, lze jej tedy změnit na verzi bez skákání. To znamená, že provedeme lehký dřep, při vstávání stojíme na špičkách a místo skoku zvedneme ruce nahoru.
Pochopitelně se nejedná o stejnou námahu, ale je to adaptace pro lidi s omezenou pohyblivostí nebo pro lidi, kteří nemohou skákat kvůli nějakému zdravotnímu problému.
kroky
Jak snadné je vyjet výtahem, že? No a odteď to začneme dělat po schodech. Přehnané chození do schodů posiluje hlezenní klouby a přehnaným způsobem myslíme jít nahoru po jednom kroku a dělat stejnou flexi, kterou děláme přirozeně, ale pomaleji a vynucovat větší flexi kotníku, více zvedat koleno a protahovat koleno více.noha. Jako bychom byli ve zpomaleném záběru.
Dalším cvikem s krokem nebo krokem je položení špiček nohou (lépe s botami) na konec kroku a pokoušíme se několikrát zvednout a snížit naše tělo. Odpočíváme a opakujeme. Toto cvičení pomáhá posilovat šlachy a svaly celého chodidla, kotníku a lýtka.
Gumička
Elastické pásky s našimi spojenci as nimi můžeme pomozte našim nohám dělat pohyby a protahovat se hladkým způsobem.
Jedním ze cviků je umístění bandáže v oblasti kotníku, jako by to byl obvaz, který zakrývá patu, a rukama stahujeme konce. Dále provádíme krouživé pohyby nohou, nejprve jednou nohou a poté druhou, zatímco zůstaneme sedět na podlaze, pohovce, posteli atd.
Dalším cvikem je umístění tejpu kolem nártu a zatlačení na jednu stranu a chodidlo silou na opačnou stranu. Můžeme také umístit elastický pásek do oblasti prstů (u stříbra) a přitáhnout k sobě, abychom natáhli chodidlo.
Prkno nebo balanční míč
Je to konkávní stůl nebo se zaoblenou nohou, kam musíme nastoupit a udržet rovnováhu. Můžeme si také sednout na židli, položit nohy na ten stůl a dělat kliky na kotníkys, tedy donutit nohu, aby se dotkla země a poté se vrátit do původní polohy.
Balanční koule jsou stejné. Jsou jako druh míče na jógu s povrchem z tvrdého, odolného a plochého materiálu. Existují i minimalistické verze, nebo můžeme použít i plovák či podložku, jde o to, že to není stabilní povrch a zpevní se nám svaly a zlepšíme rovnováhu.