Jak se zbavit tuku v podpaží pomocí cvičení?

Tónování horní části paží a oblasti kolem podpaží pomocí specifických cvičení posílí svaly. Ztráta tuku v podpaží však nemusí být jen zvedáním závaží nad hlavu.

Existuje mylná představa, že můžeme redukovat tuk z jedné části těla přímo. Tento koncept je často označován jako "spot reduction". Většina studií zjistila, že tato technika je neúčinná. 12týdenní tréninkový program zaměřený na paže zvýšil celkovou ztrátu tuku s malým účinkem na konkrétní oblast.

Efektivnějším přístupem je zaměřit se na obecné hubnutí. Můžeme toho dosáhnout začleněním kardio a silových cvičení do rutiny. Pokud tedy chceme zredukovat tuk v podpaží, doporučuje se zavést následující cviky.

Tipy na snížení tuku v podpaží

Existuje několik způsobů, jak můžeme pomoci odstranit nebo snížit výskyt tuku v podpaží. Například se doporučuje Bajar de peso pomáhat redukovat tuk v podpaží a také tukové zásoby v celém těle. I když je možné, že se tento tuk hromadí i u lidí, kteří nadbytečná kila nemají.

Další technika je budovat svalovou hmotu na hrudní stěně a nadloktí. Tuk v podpaží může být odolný vůči cvičení, včetně odporového nebo silového tréninku speciálně pro tento účel. Budování svalové hmoty na hrudi a tonizace horní části paží může pomoci zpevnit oblast a snížit výskyt tuku v podpaží. Budování svalů také spaluje kalorie, takže pomáhá při hubnutí.

Cvičení na tónování podpaží

Zde jsou nejlepší cvičení zaměřená na horní část paží, záda, hrudník a ramena. Můžeme je kombinovat s dalšími cviky včetně kardiovaskulárních aktivit pro kompletní cvičební program. Některá z těchto cvičení nevyžadují žádné tréninkové vybavení, zatímco jiná používají minimální vybavení.

Push-up

Toto cvičení procvičuje mnoho svalů najednou, včetně svalů v horní části paží, ramen a hrudníku.

1. Začíná to na zemi. Umístěte ruce tak, aby byly o něco širší než vaše ramena.
2. Umístěte hlavu tak, aby se dívala přímo dolů.
3. Natáhněte nohy za sebe tak, abyste stáli na špičkách.
4. Pomocí paží spusťte tělo na zem a vraťte se nahoru.
5. Opakujte několikrát.

Upravený klik můžeme udělat s koleny na zemi místo prstů nebo tak, že uděláme klik ve stoje proti zdi.

kočka-kráva

Jedná se o jógovou pozici, která prodlužuje tělo a zaměřuje se na záda a hrudník. Jako doplněk budeme potřebovat podložku. Je to cvičení, které pomáhá snížit tuk v podpaží, když se dostanete do rutiny.

1. Postavte se na všechny čtyři na podložku. Ruce byste měli mít složené pod rameny a kolena pod boky.
2. S výdechem prodlužte páteř do oblouku (poloha kočky). Hlava by měla být nakloněna dolů, aby byla v souladu s páteří.
3. Poté se nadechněte a nechte břicho klesnout, když „zvedáte“ hrudník nahoru, s páteří a žaludkem zakřiveným směrem k podlaze (poloha krávy).
4. Pohybujte se mezi dvěma polohami, zhluboka se nadechněte a poté vydechněte.
5. Opakujte několikrát.

pes směřující dolů

Pes směřující dolů je pozice jógy, která se zaměřuje na paže, záda, hýždě, boky a nohy. Budeme potřebovat podložku a ručník.

1. Začneme ve středu podložky, na kolenou.
2. Poté položíme ruce před sebe na podložku na šířku ramen a přejdeme na ruce a kolena (také výchozí pozice pro kočku-krávu).
3. Opřeme se o ruce a natáhneme nohy, abychom pomalu švihali boky směrem ke stropu.
4. Srovnáme nohy a roztáhneme prsty, abychom byli stabilní. Váhu necháme vrátit na boky a nohy, stejně jako na ruce.
5. Hlava by měla být v linii s vašimi rovnými zády. Budeme ve tvaru trojúhelníku.
6. Pokud to dokážeme, udržíme tuto pozici několik minut a pomalu se z pozice posuneme a obracíme pohyby, které vytvořily psa směřujícího dolů.

Můžeme cítit, jak naše ruce pomalu kloužou, když tlačíme na podložku na jógu. Pokud k tomu přispívají zpocené dlaně, může pomoci mít malý ručník poblíž.

tricepsový lis

Triceps je sval v horní části paže. Tento sval můžete zpevnit několika způsoby. Jeden je přes tricepsový lis. K provedení tohoto cvičení doma potřebujete závaží na ruce nebo něco tak jednoduchého, jako je plechovka.

1. Se závažím v každé ruce se posadíme na židli a zvedneme ruce nad hlavu.
2. Pokrčíme lokty, abychom váhu přenesli tak daleko za hlavu, jak to rozsah pohybu dovolí.
3. Zvedneme závaží nad hlavu.
4. Začneme tím, že uděláme dvě série po 10 až 15 opakováních. Mezi sériemi si odpočineme asi 10 sekund.

Extensión de trícps

Tento cvik je podobný tricepsovému tlaku, ale provádíme ho na podlaze nebo na lavičce. Budeme potřebovat podložku na cvičení nebo posilovací lavici a volné závaží.

1. Lehneme si na záda a vezmeme si volnou váhu. Budeme ho držet přes rameno, na straně hlavy. Ohneme loket tak, aby paže byla v úhlu 90 stupňů s loktem směřujícím ke stropu.
2. Závaží v ruce budeme natahovat směrem ke stropu, dokud nebude paže rovná.
3. Poté jej pomalu vrátíme do složené polohy. Tento cvik provedeme několikrát a opakujeme s druhou paží.
4. Můžeme pracovat jednou paží nebo tento pohyb provádět oběma pažemi současně.

Stiskněte de pecho

Toto cvičení procvičuje paže, hrudník a ramena. K provedení tohoto cviku budeme potřebovat cvičební lavici a nějaké závaží, které se vejde do ruky. Efektivně si všimneme, jak dochází k redukci tuku v podpaží.

1. Lehneme si tváří nahoru na lavičku.
2. Držením činek přivedeme lokty na místo, kde je tělo na lavičce (ne níže). Horní paže budou ve stejné poloze jako zbytek těla, zatímco spodní paže budou směřovat ke stropu.
3. Pomalu budeme zvedat paže a zvedat závaží, dokud nebude paže téměř rovná. Nezamykáme lokty.
4. Závaží uvedeme do původní polohy s pokrčenými pažemi a budeme opakovat.

Bicep Curl

Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje s párem činek. V mnoha posilovnách jsou také bicepsové curlingové stroje, ale pozice nemusí umožňovat ten nejpřirozenější pohyb.

1. Postavíme se a v každé ruce držíme volnou váhu s pažemi nataženými směrem k podlaze.
2. Pomalu pokrčíme lokty a přivedeme závaží na ramena.
3. Pozici uvolníme a závaží opět sneseme na zem.
4. Lokty a zápěstí budeme po celou dobu cvičení udržovat v jedné rovině.

Prostředky v bankách

Toto cvičení lze provádět téměř kdekoli, od okraje pohovky až po cvičební lavici v tělocvičně. Je také velmi účinný při odstraňování tuku v podpaží.

1. Posaďte se na lavici a položte ruce na lavici vedle boků.
2. Držte okraj lavice dlaněmi na lavici a prsty na okraji.
3. Přesuňte tělo z lavice s pokrčenými koleny a chodidly u sebe.
4. Spusťte tělo směrem k podlaze a ohněte ruce, dokud nebudou vaše horní paže rovnoběžné s podlahou.
5. Pomocí paží se z této pozice pomalu zvedněte a opakujte.

tricepsový lis

Zde budeme potřebovat pouze závaží s kladkou nebo odporovým pásem.

1. Před lanovým strojem nebo tam, kde máme zajištěný odporový pás, vstaneme s mírně pokrčenými koleny.
2. Kabel nebo odporový pásek vezmeme v nejvyšší poloze.
3. Kabel nebo pásku přitáhneme k podlaze s lokty po stranách. Kabel musíme tahat, dokud nejsou ramena úplně natažená.
4. Vrátíme se do výchozí pozice. Pak budeme opakovat.

Sedící veslování

Toto cvičení vyžaduje stroj s lanovou kladkou a procvičuje záda a paže.

1. Posaďte se na kabelový stroj a uchopte kladku na délku paže.
2. Přitáhněte kabel k tělu s lokty pohybujícími se po stranách těla, dokud ruce nedosáhnou hrudníku.
3. Krátce se zastavte a poté vraťte paže zpět do původní polohy.

Chcete-li kombinovat kardio a veslovací pohyb, zkuste použít stacionární veslařský trenažér (ergometr). Ty jsou běžné v tělocvičnách a mohou být dobré i doma, protože zabírají relativně málo místa pro cvičební stroj. Musíme se připravit na odstranění tuku z podpaží.