Je čas začít tvrdě pracovat s jedním z mých oblíbených sportovních pomůcek: medicinbalem. Najdete ji v různých hmotnostech, velikostech a složení. Tato koule s váhou vám bezpochyby pomůže zlepšit svalovou sílu a sportovní výkon.
Pokud jste v tělocvičně, s upraveným prostorem, můžete s nimi udeřit o podlahu nebo zeď, házet s nimi nebo je nechat válet. Logicky byste to nemohli dělat s činkou nebo kettlebellem. Zavedení výbušných pohybů s medicinbaly může zlepšit vaši celkovou atletiku. Navíc se léta používá ve sportu (i když v jiném kontextu). Hippokrates před téměř 2.000 lety používal pytle ze zvířecí kůže naplněné pískem, aby pomohl svým pacientům zotavit se ze zranění.
Při výběru závaží jděte na medicinbal, který je dostatečně těžký, aby zpomalil váš pohyb. To znamená, že o něco pomaleji, než kdybyste neměli žádné zatížení; Není to ani o provádění nemožné rutiny. Musíte neustále kontrolovat svůj pohyb a techniku, stejně jako dávat pozor, abyste nikoho nezasáhli.
Zde jsou některé z mých oblíbených cviků, abyste se mohli inspirovat. U každého se snažte provést 10 až 15 opakování, nebo jich udělejte tolik, kolik můžete. Udeřit to!
kliky na medicinbal
Přidáním medicinbalu ke klikům je cvičení ještě intenzivnější. Vložte míč pod jednu z vašich rukou a snižte trup směrem k zemi v kliku. Vraťte se do horní polohy a převalte míč do druhé ruky. Padněte v této výměně na kolena, pokud je to pro vás jednodušší.
Osobně při tomto typu cvičení rád používám měkký medicinbal, aby vytvořil větší nestabilitu a byl intenzivnější. Během několika hodin si všimnete, jak vaše svaly změnily svůj stimul a objeví se ztuhlost. K prohloubení intenzity stačí přidat malé změny v klasických cvicích.
Nástěnné sezení s pohybem
Sedy na stěně jsou poměrně intenzivní izometrické cvičení. Kromě práce nohou dělá totéž břicho, abychom byli vzpřímení. Ale co kdybychom přidali více výbušnosti držením a pohybem medicinbalu? Nemusíte se pohybovat rychle, čím pomaleji se budete pohybovat, tím intenzivnější to bude.
Slam nebo dřevorubecký pohyb
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Z mých oblíbených! Miluji odpalování míče na podlahu tělocvičny a všichni se na mě dívají jako na blázna. Pohyb připomíná úkony, které provádí dřevorubec při počítání dříví. Víte, jako milovník funkčního tréninku vždy zařazuji cviky, které zlepšují pohyblivost celého těla.
rock and roll up
V tomto cvičení se budeme muset soustředit, abychom neodchýlili naši koordinaci. Zpočátku to může být docela těžké, ale uvidíte, že se rychle zorientujete. Ovlivňuje všechny hlavní svalové skupiny jediným pohybem. Začněte tím, že si lehnete na podložku, s pokrčenými koleny. Udržujte medicinbal na podlaze s rukama zcela nataženýma nad hlavou. Nyní zatlačte kolena do hrudníku a použijte svou vnitřní sílu, abyste zvedli váhu z míče a dostali se do dřepu. Postavte se do stoje a opakujte pohyb obráceně. Pomalu spusťte záda do dřepu, opřete tělo o zem a vraťte se do výchozí pozice.
Netahejte za spodní část zad nebo krk. Dávejte pozor na polohu paží, když drží míč.
Krok s rotací
Kroky nebo výpady jsou základním cvikem pro procvičení spodní části těla, ale co takhle přidat medicinbal, abychom vytvořili větší napětí v jádru a horní části těla? Držte míč rovnýma rukama a uvolněnými rameny. Vykročte jednou nohou vpřed (předpokládejme, že je to pravá) a otočte trup na opačnou stranu (doleva). Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje bříška chodidel a prohlubujte svůj krok.
Zpočátku budete mít také potíže s koordinací, ale jakmile se dostanete na kloub, udělejte to všechno najednou. Krokujte, otočte se a vraťte se do středu.
Reverzní švih
Toto cvičení může být stejně katastrofální jako házení bowlingové koule špatným směrem. Položte chodidla na šířku boků. Držte medicinbal před hrudníkem tak, aby lokty směřovaly k podlaze. Spusťte se do dřepu, držte záda rovná a hlavu směřujte dopředu. Vezměte míč mezi nohy a explozivně ho zvedněte nad hlavu. Pažemi dejte míč za hlavu a krk, ale neodtlačujte se pánví. Při prodlužování kotníků, kolen a boků mějte stažené břicho.
Pokud chcete přidat ještě větší intenzitu, hoďte míčem o zem.