cvičení břicha doma

Nekonečné křupání není jen nuda; určitým způsobem se také stávají neúčinnými, když se chceme pochlubit a šest balení o tabulka čokolády. Kromě cvičení na břicho doma, abychom si vytvarovali vysněné břišní svaly, chceme také vybudovat pevné jádro, což je mnohem víc než jen břišní svaly.

Zde vám ukážeme nejlepší cvičení na břicho doma. Procvičíte si celou střední část, připravíte se na pohyb a ano, získáte základ pro sadu břišních svalů vyřezaných jako řecké sochy.

Břišní rutina doma bez materiálu

Cvičení břišních svalů doma není složité. Ačkoli si mnozí myslí, že je nutné chodit do posilovny, aby se zpevnilo břicho, tato jednoduchá rutina může pomoci.

Krabí kroky – Krabí procházka

1. Začněte se zadečkem, rukama a nohama na podlaze, pokrčenými koleny a rukama za zády.
2. Zatlačte rukama a nohama a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen až po střed zad.
3. Udržujte tuto přímou linii a jděte dozadu střídavě kroky pravou rukou a nohou a levou rukou a nohou.

I když to vypadá jako běžecká hra pro děti (vřele se doporučuje pro dny, kdy nemůžete vyjít z domu), je to velmi oblíbené cvičení mezi dospělými sportovci. Téměř všechna naše hlavní práce pochází z toho, že jsme na zemi.

Pták ptáků

1. Začněte na všech čtyřech, s koleny pod kyčlemi a rameny přes zápěstí.
2. Udržujte záda rovná, natáhněte pravou ruku a levou nohu.
3. Přitáhněte pravý loket a levé koleno k sobě, vznášejte se těsně nad zemí.
4. Opakujte na druhou stranu (levá ruka a pravá noha), celkem 20krát střídejte (10 na každou stranu).

Toto cvičení proti rotaci je vynikající, protože funguje na jednostrannou práci. Naše těla jsou přirozeně v nerovnováze, takže práce na střídajících se stranách těla pomáhá.

Mrtvá chyba

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma směrem ke stropu.
2. S koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů držte ramena dole a chodidla pokrčená.
3. Zapojte jádro a natáhněte pravou paži a levou nohu od sebe.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte na druhou stranu (levá ruka a pravá noha), celkem 20krát střídejte (10 na každou stranu).

Toto je skvělé cvičení, které udrží vaše příčné břišní svaly silné.

Toe Touch Hip Raise

1. Začněte ve stejné pozici jako při krabí chůzi, s rukama a nohama na zemi, boky zvednuté a tvořící přímku od kolen ke středu zad.
2. Zvedněte pravou nohu a dotkněte se jí levou paží, přičemž udržujte ploché tělo.
3. Vraťte ruku a nohu na zem a opakujte to s pravou paží a levou nohou.

Hip Raise Side Plank

1. Dostaňte se do pozice bočního prkna na levé straně, s levým předloktím opřeným o podlahu a tvořící přímku od hlavy k chodidlům.
2. Pomalu zvedněte bok a ovládejte pohyb, abyste jej spustili na zem.
3. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 30 sekund, poté střídejte na druhou stranu.
4. Ujistěte se, že kyčle jsou v přímé linii; držení hýžďového svalu bude velkou pomocí.

dotyk nohou

1. Lehněte si na záda s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů s holeněmi rovnoběžnými s podlahou.
2. Aniž byste změnili ohnutí v kolenou, a co je nejdůležitější, aniž byste dovolili kterékoli části spodní části zad ztratit kontakt se zemí, spusťte jednu nohu, dokud se špička nedotkne země.
3. Znovu ji zvedněte, abyste začali, a spusťte druhou nohu.

Tento pohyb Pilates je mnohem těžší, než se zdá. Cvičení pilates jsou především o základní kontrole, takže se nedivte, že se vám při tom začne třást bránice.

medvědí kroky

1. Začněte tím, že se postavíte na ruce a kolena.
2. Zvedněte kolena ze země a přitáhněte boky ke stropu.
3. Pomocí dlaní a nohou udělejte několik kroků vpřed, pohybujte pravou rukou a nohou, poté levou rukou a nohou.

Zkuste udělat pár rychlých čtyřmetrových kroků a uvědomíte si, jak jsou miminka silná. Pohybujete se v nejzákladnější formě lokomoce a přepojujete nervosvalová spojení, která jste měli jako dítě.

Medvědí schůdek se třemi podpěrami

1. Stejně jako výše, začněte v postoji medvědí chůze s rukama a nohama na zemi, koleny nahoru a kyčlemi směrem ke stropu.
2. Přeneste váhu na pravou paži a levou nohu.
3. Zvedněte pravou nohu ze země a zvedněte levou paži směrem k pravým prstům.
4. Položte pravou nohu a levou ruku na zem.
5. Poté tento pohyb opakujte s pravou paží a levou nohou.

skok s twistem

Pokud používáme tuto základní rutinu břišních svalů doma před sportovní soutěží, možná budeme chtít přidat toto závěrečné cvičení. Výskok s výkrutem je zaměřen na zapojení svalů, které rotují kyčlemi, trupem a páteří.

1. Vyhledáme prostor s dostatečným prostorem pro provedení cviku 10 úplnými kroky.
2. Začneme skokem vpřed o 10 kroků (pět na stranu) a volným kýváním paží ze strany na stranu.
3. Při pohybu bychom se měli otočit doprava, když zvedneme pravé koleno, a otočit se doleva, když zvedneme levé koleno.
4. Zaměříme se na to, abychom udrželi svaly jádra napjaté, ale ne ztuhlé.
5. Pokračujeme, dokud se tělo úplně nezahřeje a klouby se uvolní a uvolní.

zvedá nohy vsedě

Kdo by ti řekl, že budeš dělat sedy-lehy! Umístěte před sebe předmět a zvedněte nohy, abyste jimi houpali z jedné strany na druhou. Otázkou je dobře zmáčknout břicho, aby se udrželo pevné držení těla a pohyb provádět pouze nohama (a ne kyčlemi). Pro vytvoření větší intenzity můžete trup více či méně oddálit.

Rovná noha se zvedá

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách a nohama rovně.
2. Udržujte přirozenou křivku páteře, stiskněte jádro a pomalu zvedněte nohy, držte je rovné a natažené.
3. Bez zapojení zad spusťte nohy a začněte znovu.

Je důležité, abyste nedávali ruce pod hýždě. To může způsobit, že zvednete spodní část zad ze země a vynaložíte úsilí s dolní částí zad, což může způsobit zranění. Zvedněte a spusťte nohy do výšky, která vám umožní nezvedat spodní část zad.

Hollow – Boat Pose

1. Lehněte si na podložku a najděte si dutou pozici tak, že zvednete ramena z podlahy a natáhnete ruce nad hlavu, bicepsy přes uši.
2. Nohy držte rovně, asi 10 centimetrů od země.
3. Houpejte se tam a zpět jako obrácená želva a udržujte své tělo ztuhlé od konečků prstů až po prsty u nohou.
4. Proveďte tento pohyb 12 až 15krát, celkem tedy čtyři až pět kol.

Tento krok je v dobrém slova smyslu záludný. Vyhněte se kroucení boků nebo držení ramen rovně na zemi. Je obzvláště dobré intenzivní cvičení jít domů s dobrým svěděním břicha poté, co jste dali vše s předchozími cvičeními.

Břišní rutina doma s materiálem

V případě, že chceme zvýšit intenzitu cvičení břicha doma, může pomoci použití sportovních doplňků a materiálů.

Wall squat s doteky do stran

1. Opřete se zády o zeď a ohněte nohy do 90º, jako byste seděli na imaginární židli.
2. Držte pozici, když se bočním dotýkáte míče ke zdi.

Nepřekračujte váhu míče, protože je to poměrně intenzivní cvičení. Asi 4 kila jsou ideální váha.

Ball Hrudník Press

1. Postavte se asi čtyři stopy od pevné zdi s mírně pokrčenými koleny.
2. Uchopte míč na hrudi oběma rukama, lokty ven.
3. Udržujeme pevné jádro a hrudník, přihrajeme míč směrem ke zdi, narovnáme lokty, abychom míč vystřelili dopředu.
4. Chytíme míč ve výšce hrudníku, jak se odráží od stěny a opakujeme.

Ujistíme se, že vyvineme potřebnou sílu k zastavení míče z břicha a ne z paží. Pokud chceme tímto pohybem zvýšit intenzitu, použijeme medicinbal.

Točte a házejte míčem

Jsem si jistá, že někdo z nás má doma míček (nevadí, že není léčivý).

1. Postavte se pár stop od stěny, která směřuje do stran. Vaše pravá strana by měla být blíže ke zdi.
2. Otočte trup doleva, pryč od stěny. Držte míč s nataženými pažemi a mírně pokrčenými ve výšce hrudníku.
3. Kolena držte mírně pokrčená, otočte se trupem a roztočte míč na pravou stranu a uvolněte jej tak, aby letěl proti zdi kolem výšky hrudníku.
4. Chyťte míč a otočte se zpět na začátek.

farmářská procházka

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte kettlebell.
2. Udržujte záda rovná, hrudník vysoko a ramena dolů a jděte vpřed, aniž byste dovolili své hmotnosti vyvést vaši pozici z rovnováhy.
3. Choďte asi 45 sekund.

Toto cvičení je antilaterální flexe trupu, a když se provádí správně, vyžaduje, abyste udržovali dobré vzpřímené držení těla. Nutí nás zaměstnávat celé tělo.

Chcete-li ještě více zpochybnit své jádro, můžete nést závaží pouze na jedné straně, držet činku nebo láhev na délku paže nebo v pozici stojanu (ohnutý loket a váha na rameni). Jednostranné nošení vytváří nestabilitu ze strany na stranu a kompenzuje to vaše břicho.