Cvičení Superman je skvělé cvičení s vlastní vahou těla, které zabrání zranění dolní části zad, zlepší vaše držení těla a vytvoří lepší spojení mezi vaší myslí a svaly na zádech a hýžďových svalech. Pokud jde o cviky, které lze provádět téměř kdekoli a které se zaměřují na často zanedbávané svalové skupiny, jako jsou spodní záda, cvičení supermana dostojí svému jménu, aby zachránilo den.
Díky jednoduchosti cvičení se při provádění Supermana dělá mnoho chyb. Při zvedání chodidel a paží musíme dbát na to, abychom je zvedali rovnoběžně se zemí. Udržujte ruku a nohu rovně a vyhněte se ohýbání kolena nebo lokte. Pro cvičení je nezbytné, abychom drželi pozici na vrcholu opakování. To znamená, že když střídavě zvednete ruku a nohu, musíte polohu udržet, abyste práci provedli správně. Pokud pozici nedržíte správně, nemusíte to cítit.
Také to, že jsme hlavou dolů, nám může bránit v dýchání jako normálně během cvičení, ale musíme dýchat, abychom dostali kyslík do svalů. Dech navíc pomáhá stabilizovat jádro a maximalizovat výsledky cvičení.
Varianty cvičení Superman
Zde vám ukážeme nejlepší alternativy cvičení Supermana pro další rozvoj vašeho zadku a zad. Pokud původní cvičení způsobuje bolest nebo nepohodlí, nebo pokud hledáte různé cviky na posílení kyčle a dolní části zad pro jiné atletické pohyby, nahraďte následující pohyby.
Pamatujte, že chcete cítit, jak vaše záda pracují, ale ne namáhají se. Cvičení zastavte, pokud cítíte bolest. Buďte opatrní nebo se tomuto cvičení vyhněte, pokud máte zranění zad a po prvním trimestru těhotenství.
Inverzní extenze kyčle na Fitball
Tato první varianta je jednou z nejoptimálnějších možností, pokud postrádáte pohyblivost nebo trpíte bolestmi ramen. Klade velký důraz na spodní část zad, hýžďové svaly a hamstringy. Stabilizační míč zvyšuje pohyb (doslova) a může vám pomoci opravit zádrhely ve vaší technice, zejména příliš mnoho pohybu dolní části zad; hyperextenze by mohla způsobit skřípnutí, kterému je třeba se vyhnout. Je těžké skrýt chyby techniky na míči stability.
Vezměte posilovací lavici a umístěte na ni stabilizační míč. Míč by měl být tak malý, že když si na něj lehnete, můžete se chytit lavice. Při udržování rovnováhy zvedněte chodidla ze země a držte nohy rovně, zvedněte paty, dokud vaše tělo nenarazí rovnoběžně s lavicí, a spusťte záda dolů.
Snažte se, aby se vaše prsty mezi jednotlivými opakováními nedotýkaly země. Popálenina by měla být hmatatelná v dolní části zad, hýžďových svalech a hamstringech směrem k horní části repy.
obrácená porcelánová deska
Reverzní prkno brady posouvá po tréninku na další úroveň. Jedná se o pokročilé izometrické cvičení pro celý zadní řetězec, zejména hýžďové svaly a svaly dolní části zad. Používáte pouze horní část zad a paty jako podporu, jste plně na spodní části zad, hýžďových svalech a hamstringech, abyste se nedotkli podlahy.
Pomocí dvou boxů nebo posilovacích lavic umístěte jeden pod ramena a druhý pod paty vleže na zádech. Od okamžiku, kdy se vaše záda sníží, dokud se vaše pata nedotkne lavice, nebudete mít žádnou oporu. Cílem je udržet polohu prkna rovnoběžně se zemí zapojením zadního řetězu.
Když jste připraveni zvýšit odpor, držte zátěžový talíř nebo činku blízko vašich boků (nejlepší je, když vám je někdo pomůže nést). Okamžitě byste měli cítit potřebu více zapojit hýždě, abyste prkno drželi.
Rozšíření zad – Superman na stroji
Prodlužování zad prováděné z úhlu 45 nebo 90 stupňů procvičuje stejné svaly (z jiného úhlu) jako superman a je stejně účinným cvičením pro sílu a rozvoj svalů dolní části zad a hýžďových svalů.
Na rozdíl od standardního supermana může být tento nabitý talíři, tyčemi, činkami nebo odporovými pásy. Když děláte toto cvičení, vyzkoušejte každý typ zdroje odporu, abyste je mohli cítit. Vaše technika by měla zůstat stejná bez ohledu na to, kterou používáte, ale v praxi jsou patrné rozdíly.
dobré ráno s barem
Barbell Good Morning je užitečná alternativa pro ty, kterým více vyhovuje používání činky a jsou zaměřeni na zlepšení svého dřepu nebo mrtvého tahu.
Tyč vyvíjí tlak na spodní část zad, boky a vyžaduje dobrou pohyblivost ramen, takže se ujistěte, že je můžete provádět se správnou formou (pracujte s velmi nízkou váhou, dokud nedosáhnete správné formy). Pokud je problémem pohyblivost ramen nebo bolesti zad, bylo by nejlepší opřít se více o jiné alternativy uvedené výše. Dobré dny by měly být zvládnuty s lehčí zátěží před zvýšením intenzity a rozsahu pohybu.
Prodloužení kyčle se zvlněním hamstringů
Pohyb stabilizačního míče vyžaduje, abyste si sami označili svou techniku. Jakákoli odchylka v prodloužení nebo zakřivení kyčle způsobí, že spadnete z míče.
Za prvé, v pololeže na zádech položte jednu patu na stabilizační míč. Odtud zapojte hýžď, otočte boky dopředu a zaujměte pozici prkna s pokrčenou druhou nohou.
Jakmile budete mít vše pod kontrolou, ohněte rovnou nohu a stáhněte hamstring, abyste přitáhli stabilizační míč k sobě. Nikdy však hýždě neuvolňujte; Musí zůstat neustále aktivní. Proveďte excentrický pohyb zpět na desku. Jakmile tam budete, spusťte boky k zemi, dokud se váš zadek nedotkne země, a okamžitě vylezte zpět na prkno bez odpočinku.