Hamstringy jsou svalová skupina, která spojuje pánev se zadní částí kolena. Má zásadní roli v prodloužení stehna a ve flexi nohy ve stoji. Přestože se jedná o velký sval a jeden z nejdůležitějších, existuje mnoho sportovců, kteří jej zapomínají cvičit s intenzitou, kterou by měli. Ve skutečnosti, pokud chcete zpevnit nohy a ukázat je vyrýsované, nemůžete těchto 13 cviků vynechat. Jste připraveni na spálení vašich hamstringů?
Za pouhých 15 minut budete mít trénink připravený. Vyberte si tři cvičení z těch, které uvádíme níže. Udělejte 3 sady po 15 opakováních a máte hotovo!
Glute most
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla opřete o podlahu ve vzdálenosti asi 30 centimetrů od zad. S celým jádrem na podlaze protlačte paty a protlačte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu. Vydržte dvě sekundy a vraťte se dolů a začněte. Proveďte 15 opakování.
One Leg glute Bridge
Lehněte si na záda s rukama nataženýma po stranách, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze (na šířku boků). Udržujte stehna v jedné linii a narovnejte jednu nohu tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu. Stiskněte hýždě, abyste zvedli bok, aniž byste ztratili kontrolu, a poté spusťte. Proveďte 15 opakování na každou stranu.
Činka Donkey Kick
Dostaňte se na podložku do čtyřnožky. Umístěte činku do ohybu kolena a držte ji ohnutou v úhlu 90º. Zvedněte nohu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramene ke kolenu, s nohou směřující ke stropu. Proveďte 15 opakování na každou stranu.
reverzní prkno
Toto cvičení můžete provádět opírající se o předloktí nebo ruce. Posaďte se na podložku a položte ruce na podlahu pod ramena. Zatlačte rukama, přitom držte nohy rovně a zvedněte boky do vzduchu. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od chodidel k trupu. Držte pozici s boky nahoře po dobu tří sekund a pomalu se snižujte.
Reverzní prkno s dotyky prstů
Využijte stejnou pozici jako v předchozím cviku, držte boky zvednuté, zatímco pokrčíte pravé koleno a prsty se dotknete země. Natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na levou stranu.
pochod glute bridge
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Paže opřete po stranách, dlaněmi vzhůru a ve výšce ramen. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. Podepřete své jádro na zemi a zvedněte pravé koleno k hrudi. Zastavte se a spusťte pravou nohu. Udělejte to znovu s druhou nohou.
Pokud chcete větší intenzitu, dejte si na chodidla odporový pás, který zatáhnete, když zvednete jednu z nohou.
posuvný glute bridge
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Paže nechte na podlaze, dlaněmi nahoru a ve výšce ramen (stejně jako předtím). Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. Dobře si podepřete spodní záda, pokrčte pravé koleno a zvedněte palec od země k zadku. Nyní udělejte totéž s levou stranou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
jízda na krabech
Miluju chodit jako zvířata! V tomto případě budeme napodobovat kroky krabů. Chcete-li to provést, musíte sedět s pokrčenými koleny a nohama na zemi. Položte dlaně na obě strany zadku. Zatlačte ruce a nohy do země a zvedněte trup a stehna o několik centimetrů nahoru, aby se vaše hýždě vznášely ve vzduchu. Udělejte krok vpřed a současně pohybujte pravou rukou a levou nohou. Opakujte s levou rukou a pravou nohou. Nenech si klesnout bok.
Hamstring curl s ručníkem nebo talíře
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla opřete o ručník. Podepřete své jádro a protlačte paty, abyste zvedli boky ke stropu. Držte pozici, když natahujete nohy, dokud nejsou zcela rovné. Poté protlačte hamstringy, pokrčte kolena a přibližte chodidla k zadku. Pokud cítíte skřípnutí ve svalu, prodlužujte pouze do té doby, dokud neucítíte žádnou bolest.
Zpětný ráz s odporovým pásem
Postavte se a obtočte si odporový pás kolem levé nohy, zatímco druhý konec držte oběma rukama. Horní část těla mírně předkloňte. Zatlačte pravou nohu diagonálně dozadu, dokud nebude úplně natažená.
Rumunský mrtvý tah s činkou
Uchopte dvě činky do rukou, chodidla položte na šířku boků a kolena mějte mírně pokrčená. Umístěte činky před stehna tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Udržujte kolena mírně ohnutá, při ohýbání v pase zatlačte boky dozadu a snižte závaží směrem k podlaze. Stiskněte gluteus, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Rumunský mrtvý tah jedné nohy
Tento cvik máte stejným způsobem jako předchozí, i když nyní, zatímco budete mít kolena mírně pokrčená, natáhnete pravou nohu dozadu, zatímco se ohýbáte v pase a spouštíte závaží směrem k zemi. Stiskněte hýžď, abyste se zvedli. Je to mnohem složitější, protože musíte držet rovnováhu. Netrvejte tedy na přílišné zátěži, dokud pohyb nezvládnete.
dobré ráno s činkou
Můj oblíbený!
Můžete to udělat tak, že budete nosit činku nebo pytel s pískem z horní části zad. Ale jsem si vědom, že to může být nepříjemné a nakonec vás to může bolet na krku. Proto vás učím verzi s činkami nebo kettlebell. Oddělte nohy na šířku ramen. Uchopte dvě činky do rukou a otočte ramena tak, aby paže byly za vámi. Udržujte kolena mírně pokrčená a trup rovný, pomalu se prohýbejte v kyčlích, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná se zemí. Chvíli vydržte a jděte nahoru.