Pokud jde o protahování, je snadné se zaměřit na větší svaly na nohou: hamstringy, boky, čtyřkolky, dokonce i hýžďové svaly. Ale co dvojčata? Jsem si jistý, že se jim nedostává dostatečné pozornosti.
Dvojčata mohou být trochu záludná, pokud jde o oznámení, že jsou přepracovaná. Tyto svaly mají často problém s tónem, který nepředstavuje velké nepohodlí, takže na ně lidé zapomínají. Při doteku se však sportovci diví, že jsou něžní.
Trucující telata mohou také vést k bolesti v jiných částech těla. Může za to například špatná pohyblivost lýtek bolesti kolen a kotníků, holenní dlahy, plantární fasciitida, Achillova tendonitida a dokonce problémy se zády.
Je to proto, že gastrocnemius se skládá ze dvou svalů, které se setkávají v koleni a ve spodní části paty. The gastrocnemius je velkým hráčem ve flexi kolene, zatímco soleus Je hlavním hnacím motorem plantární flexe.
Fascia neboli tenká vrstva tkáně, která drží svaly pohromadě, probíhá od spodní části chodidla k zadní části horní části nohy. To znamená, že napětí v těchto oblastech může negativně ovlivnit způsob, jakým dřepujete, chodíte a stojíte, čímž dochází k nadměrnému namáhání ostatních svalů, šlach a kloubů.
Dobrou zprávou je, že pokud budete pravidelně provádět následující techniky protahování lýtek a masáží, budete na cestě k co nejrychlejšímu uvolnění napětí a úlevě od bolesti.
Jak strukturovat svou mobilitu?
Mějte na paměti, že je nejlepší masírovat lýtka, než se pokusíte o jakékoli protažení. To řekne vašim svalům, aby se uvolnily a umožní vám další prodloužení. Poté, až skončíte se strečinkem, otestujte svůj rozsah pohybu pomocí dřepů nebo výpadů s vlastní vahou.
Když mozek vidí, že se může bezpečně pohybovat v nových rozsazích v důsledku kombinace tlaku a aktivního protažení, mozek tělu řekne: 'Teď ti můžu věřit, pokračuj a drž ten nový rozsah.'
To znamená, že cvičení v tomto pořadí vás nejen zahřeje a připraví vás na to, co vás ten den čeká, ale pomůže vám to udržet si pohyb v průběhu času.
Nejlepší masáže pro dvojčata
Masáž lýtek lakrosovým míčkem
Popadněte lakros nebo softball a posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou. Umístěte míč na spodní část pravého lýtka, těsně nad kotník. Pravou nohou pohybujte s míčem ze strany na stranu a poté postupně posouvejte míč směrem k horní části lýtka. Pokud na cestě tam najdete nějaká citlivá místa, položte tam míček a otáčejte chodidlem ve směru a proti směru hodinových ručiček, abyste je masírovali po dobu 10-15 sekund.
Pokud chcete přidat větší tlak, překřižte levou nohu přes pravou holeň. Zvednutí míče na bloku jógy vám také může pomoci trochu více zakopat a také vám poskytne více prostoru pro pohyb kotníku. Jakmile pošlete zprávu svému pravému lýtku, věnujte stejné množství času zkoumání svého levého.
Soleus masáž pěnovým válečkem
Sedněte si na pěnový válec s chodidly před sebou a začněte pomalým pohybem zadkem ze strany na stranu, až začnete cítit křehká místa, postupujte dolů k lýtkům. Pokud v této oblasti najdete bolavé místo, podržte zde pěnový válec a dýchejte po dobu 10-15 sekund nebo dokud neucítíte uvolnění spouštěcího bodu. Tento postup opakujte, dokud neprozkoumáte svá lýtka, hamstringy a hýžďové svaly.
Nejlepší lýtko se protáhne
pes dolů
Tento strečink je skvělý nejen pro lýtka, ale také pro prodloužení hamstringů, otevření ramen a zahřátí kotníků. Začněte v pozici kvadrupedu se zápěstím přímo pod rameny a koleny pod kyčlemi. Poté, když budete tlačit ruce k zemi, přesuňte hlavu mezi lokty a zvedněte zadek do vzduchu. Posuňte paty směrem k zemi. Držte to kdekoli od 30 sekund do 1 minuty, občas pohybujte nohama.
Drop Heel Stretch
Pokud si také chcete protáhnout a posílit Achillovu šlachu, zkuste toto: uchopte svůj jógový blok, najděte si schod nebo nějakou vyvýšenou plochu. Zvedněte obě nohy a položte chodidla tak, aby vaše pravá pata byla na okraji. Když padáte k zemi, shoďte většinu své váhy na pravou patu. Držte tento úsek po dobu 30 sekund až 1 minuty, poté vyměňte strany. Chcete-li protáhnout další úhly lýtka, proveďte toto protažení s mírně pokrčenou nohou.
Pokles paty může být také skvělým dynamickým protažením během zahřívání a testováním rozsahu pohybu. Začněte se stejným nastavením, ale obě paty mějte přes okraj. Spusťte paty směrem k podlaze a poté při zvednutí paty zatlačte na bříšky chodidel. Opakujte 8 až 12 opakování.
Stretch lýtek stěny
Začněte tím, že se postavíte stopu nebo dvě od zdi. Vykročte vpřed pravou nohou a položte špičku této nohy na zeď. Udržujte pravou patu zakořeněnou v zemi. Ruce můžete položit na zeď před vaši podporu. Chcete-li protažení zintenzivnit, zatlačte na levou nohu, zatímco se vaše boky pohybují dopředu. Držte tento úsek po dobu 30 sekund až 1 minuty, poté vyměňte strany.
Protažení lýtek s páskem
Uchopte odporový pás (popruh, ručník nebo lano může také fungovat dobře) a posaďte se s nohama přímo před sebe. Obtočte pásek kolem bříška své pravé nohy a poté pásek vytáhněte nahoru, jak se vaše prsty ohýbají směrem k vám. Vytlačte pravou patu ven, abyste zintenzivnili protažení. Vydržte 30 sekund až 1 minutu, poté opakujte s pravou nohou.