IT band, nazývaný také IT band, je jedním z nejčastějších viníků bolestí kolen u cyklistů a běžců. Navzdory jeho důležitosti jen málokdo chápe, jak funguje a věnuje mu potřebnou pozornost. Je nutné, abyste před zahájením strečinku věděli vše o tomto svalu a činnostech, které mu mohou ublížit.
Co je to Iliotibial Band?
Iliotibiální pás je silný, vazivový pás fascie, který se táhne od tensor fascia latae (TFL) k gluteus maximus nebo, což je totéž, od kyčle ke koleni. Podél celého vnějšího stehna spojuje pánev (hřeben kyčelní) se spodní částí kolene (tibií), jak název napovídá.
Mnoho lidí věří, že tento pás je sval, ale nejsou správné. Pás je pojivová tkáň, kterou nelze skutečně natáhnout. Existuje nedávný výzkum, který říká, že roztažení IT pásma by vyžadovalo hodně síly, více, než byste dokázali vytvořit sami.
Myslíte si, že si všimnete napětí, když se protahujete, že? Je to proto, že cítíte napětí ve svalech kolem kyčle a IT kapely. Úsek křížení jedné nohy za druhou a tlačení kyčle do strany je jedním z nejčastějších, ale ve skutečnosti provádíte protažení tensor fascia lata.
Nenechte si ujít: Co je syndrom stěračů čelního skla?
Co dělat, když trpíme bolestí nebo nepohodlím v iliotibiálním pruhu?
Dělejte úseky (ale ne IT band)
Je zde místo pro všechna protažení, ale není nutné natahovat natahovací. Chcete-li si protáhnout kyčelní a stehenní svaly, zkuste provést protažení kyčlí vleže.
Chcete-li provést strečink podle obrázku 4, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a překřižte levý kotník přes pravé koleno. Položte ruce kolem zadní strany pravého stehna a přitáhněte pravé koleno k hrudi. Držte pozici alespoň 30 sekund. Udělejte to znovu s druhou nohou.
Posilte hýžďové svaly
Podle vyšetřování ze Stanfordské univerzity, posílení gluteus medius a maximus je nejdůležitějším krokem, jak se vyhnout bolesti související s IT pásem. Studie navrhla, aby sportovci prováděli cviky, jako jsou véčko, zvedání rovných nohou při abdukci, hýžďové můstky, medvědí chůze a izometrické tlaky na jednu nohu.
Použijte Foam Roller pro vaše svaly
Přestože stále neexistují žádné studie, které by účinnost pěnového rolování podporovaly, ve skutečnosti máme pocit, že zmírňuje bolest a jsme uvolněnější. Avšak místo toho, abyste se soustředili na IT pásmo, zkuste provádět cvičení s pěnovým válcem rolujícím na čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy; Tímto způsobem pomáháme svalům zahřát a ochladit se před a po tréninku.
odpočívá
Pokud pociťujete bolest před, během nebo po tréninku, stejně jako během každodenních činností, jako je lezení do schodů nebo stání, možná si budete muset udělat krátkou přestávku. Nepřetržitým prováděním stejných opakujících se pohybů, které způsobují bolest a neřešíme skutečný kořen problému (slabé boky nebo slabé hýždě), budeme pouze motivovat pokračovat se zánětem a bolestí.