Pravděpodobně si můžete představit několik protažení spodní části těla od temene hlavy: protažení čtyřkolky ve stoje, hamstring vsedě, protažení čtyř nohou, výpad běžce atd. Ale protahování svalů horní části těla po tréninku paží se zdá být spíše trápením.
Váš hrudník, ramena, paže a horní část zad si zaslouží stejnou lásku jako vaše nohy, zvláště po vyčerpávajícím tréninku.
Protažení paží po tréninku
Přestože statický strečink po tréninku nezabrání zranění ani nevyléčí bolest svalů, může pomoci změnit vnímání bolesti. Protože strečink po cvičení je dobrý, může způsobit něco jako placebo efekt, pokud jde o bolest. Ale výhody strečinku jsou dlouhodobější.
scorpion protáhnout
- Začněte tím, že si lehnete na podlahu s kyčelními kostmi přitisknutými k podlaze, pažemi nataženými po stranách do tvaru T.
- Zatlačte dlaní levé ruky do země, pravou paži držte rovně.
- Udržujte bok a pravou nohu zakořeněné, zvedněte levou nohu ze země a položte levou nohu za tělo.
- Pomocí levé dlaně začněte otevírat hrudník doleva, dokud neucítíte natažení v pravé horní části těla.
- Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a opakujte na opačnou stranu.
Natažení ramen pohovky
- Začněte na všech čtyřech před pohovkou nebo křeslem.
- Zvedněte lokty ze sedadla a sepněte ruce za zády.
- Oči mějte na podlaze a tiskněte hrudník směrem k podlaze, dokud neucítíte protažení horní části zad, tricepsu a ramen.
- Vydržte 15 až 30 sekund.
Tento úsek pomáhá uvolnit páteř a napomáhá správnému držení zad a ramen. V tomto cvičení nedochází k odrazu.
protažení zápěstí
- Postavte se na všechny čtyři, s koleny pod boky a dlaněmi pod rameny.
- Udržujte váhu na kolenou a otáčejte zápěstím, dokud prsty nesměřují k tělu.
- Jemně přeneste váhu na ruce a pociťujte protažení podél vnitřního zápěstí.
- Vydržte 15 až 30 sekund.
Pokud nebudeme často protahovat zápěstí, budeme tento pohyb provádět jemně, protože to může být pro tyto klouby únavné. Vzorec cvičení je vždy stejný, i když se úhel a poloha rukou liší.
navlékněte jehlu
- Dostaňte se do čtyřnohé polohy na stole s koleny pod boky a rukama pod rameny.
- Protáhněte levou paži pod pravým ramenem. Natáhněte levou paži co nejvíce, aniž byste cítili nepohodlí nebo bolest.
- Jakmile dosáhnete konce svého rozsahu pohybu, položte levou tvář a zadní stranu levého ramene na zem.
- Před opakováním na druhou stranu vydržte 15-30 sekund.
Pokud se nám toto protažení zdá příliš intenzivní, položíme dlaň paže bez nití na podlahu a zvedneme hlavu z podlahy. Je to jeden z nejpoužívanějších strečinků v józe pro uvolnění horní části těla. Nejen, že to můžeme dělat po cvičení paží, ale může to být také součástí našeho každodenního života.
Protažení bicepsů, hrudníku a krku
- Postavte se ke zdi s pravou paží nataženou do tvaru T, dlaní na zdi.
- Držte dlaň zakořeněnou, pomalu otevřete hrudník na levou stranu a otočte hlavu k levému rameni.
- Současně se pomalu začněte vzdalovat od stěny, dokud neucítíte protažení pravého bicepsu, hrudníku a krku.
- Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a opakujte na opačnou stranu.
Estiramiento de trícps
Je to možná jeden z nejznámějších strečinků po tréninku. Tento trvalý pohyb pomáhá uvolnit sval, i když jeho nesprávné provádění může zatěžovat oblast. Správná technika je:
- Začneme stát nebo budeme stát vzpřímeně. Jednu paži zvedneme nad hlavu a předloktí spustíme za sebe, opřeme se o záda a mezi lopatky.
- Druhou rukou se chytíme těsně nad pokrčeným loktem a jemně zatáhneme, dokud neucítíme natažení v rameni a zadní části paže. Nemělo by se dělat žádné trhnutí.
- Budeme se snažit držet biceps u ucha a nebudeme to nutit.
- Vydržíme alespoň 30 sekund a poté opakujeme na druhou stranu.
držení těla dítěte
Tato jógová pozice má četné zdravotní a držení těla. Abychom to udělali správně, musíme provést následující kroky:
- Klekneme si na podložku, kolena od sebe více než na šířku boků a chodidla u sebe za sebou.
- Posadíme se na paty (jak nejlépe umíme) a předkloníme se, břicho se opřeme o stehna.
- Natáhneme ruce před sebe a čelo opřeme o zem. Toto protažení pocítíme v ramenou a zádech, stejně jako v bocích a hýždích.
- Jemně přitlačíme hrudník a ramena k podlaze, abychom protažení prohloubili.
- Pozici udržíme alespoň 30 sekund.
protažení bicepsu
Většina uživatelů posiloven zapomíná protahovat bicepsy, přestože jsou jedním z nejvíce zatěžovaných svalů při cvičeních horní části těla. Abychom si zvykli na správné protahování, provedeme toto cvičení:
- Posadíme se na zem s plně podepřenými chodidly a pokrčenými koleny.
- Položíme dlaně na zem za sebe s prsty směřujícími ven.
- Držte ruce na místě a pomalu vysouvejte zadek z rukou, dokud neucítíte natažení bicepsu.
- Pocítíme také protažení hrudníku a ramen.
- Vydržíme minimálně 30 sekund.