Když se snažíme rozdrtit záda, chceme páteř upravit, mobilizovat nebo s ní manipulovat. Obvykle není příliš riskantní dělat to na zádech na vlastní pěst. Tato nastavení nevyžadují, aby tyto praskající a praskající zvuky byly účinné, ale víme, že nabízejí ten momentální pocit úlevy.
Je důležité nic nenutit a nepociťovat bolest, takže nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je správný strečink. Jemné protahování a pohyby, jako jsou ty popsané níže pro zpevnění zad, mohou také zahřát vaše tělo a svaly a uvolnit napjaté oblasti.
Křupejte záda těmi nejlepšími strečinky
Je důležité to dělat bezpečně, aby nedošlo k vážnému zranění. Níže objevíte nejlepší strečink a pohyby, které vám pomohou prolomit záda bez přílišného rizika. Pokud se bojíte to udělat sami, jděte ke specialistovi, aby váš případ posoudil.
Protažení opěradla židle
Můžete experimentovat s použitím různých výšek mírným posouváním těla nahoru a dolů. Toto protažení pocítíte v horní a střední části zad.
- Posaďte se na židli s pevným opěradlem, které umožňuje, aby se vaše lopatky vešly přes vrchol.
- Můžete si propletit prsty za hlavou nebo natáhnout ruce nad hlavu.
- Lehněte si a relaxujte.
- Naklánějte se přes horní okraj židle, dokud vám záda nepraskají.
kroucení židle
Kroucení by mělo začínat u základny vaší páteře. Toto protažení pocítíte v dolní a střední části zad.
- Posaďte se na židli a natáhněte levou paži přes tělo, abyste podepřeli pravou stranu židle. Vaše levá ruka by měla být na sedadle židle nebo na vnější straně pravé nohy.
- Natáhněte levou paži za sebe a uchopte opěradlo židle.
- Opatrně otočte horní část těla doprava co nejdále, držte boky, nohy a chodidla dopředu.
- Opakujte tyto pohyby na opačnou stranu, abyste se otočili doleva.
Prodloužení Back Crunch
Ucítíte toto protažení podél páteře, kde vyvíjíte tlak. Pro obměnu tohoto strečinku vyzkoušejte následující cvik.
- Postavte se a jednou rukou udělejte pěst a druhou rukou obtočte základnu páteře.
- Zatlačte na páteř rukama pod mírným úhlem nahoru.
- Opřete se a použijte tlak svých rukou k prasknutí zad.
- Posuňte ruce nahoru po páteři a proveďte stejné protažení na různých úrovních.
Stojací bederní prodloužení
- Ze stoje položte dlaně podél zad nebo na zadek, prsty směřují dolů a malíčky po obou stranách páteře.
- Zvedněte a prodlužte páteř nahoru a poté se prohněte dozadu, pomocí rukou jemně zatlačte na záda.
- Vydržte v této poloze 10-20 sekund a dýchejte.
- Pokud to vaše flexibilita dovolí, můžete pohybovat rukama po páteři a provádět protahování na různých úrovních.
- Můžete také cítit natažení v horní části páteře nebo mezi lopatkami.
Natahovací pěnový válec na zádech
Supine znamená ležet na zádech.
- Vleže na zádech s pokrčenými koleny si pod ramena položte vodorovně pěnový válec.
- Propleťte si prsty na zadní straně hlavy nebo je roztáhněte podél těla.
- Použijte své paty jako hybnou sílu k rolování těla nahoru a dolů na pěnovém válci a přitlačujte jej k páteři.
- Můžete se přetočit na krk a spodní část zad nebo se zaměřit na střední část zad.
- Pokud je vám to pohodlné, můžete páteř mírně vyklenout.
- Rolujte 10krát v každém směru.
Převalte se na zádech, abyste praskli v zádech
- Lehněte si na záda s pravou nohou narovnanou a levou pokrčenou.
- Natáhněte levou paži do strany a od těla a otočte hlavu doleva.
- Zatímco držíte tuto nataženou pozici, otočte spodní část těla doprava. Představte si, že se snažíte dotknout země současně levým ramenem a levým kolenem. To opravdu nemusíte: vaše levé rameno se s největší pravděpodobností odlepí od země a koleno také samo od sebe nenarazí na zem.
- Pod levé rameno si můžete položit polštář, pokud nejde úplně dolů.
- Zhluboka se nadechněte a pravou rukou zatlačte na levé koleno.
- Přineste levé koleno výše k hrudníku nebo narovnejte nohu, abyste protažení prohloubili.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Toto protažení pocítíte v dolní části zad.
protáhnout nahoru
- Postavte se a spojte prsty za hlavou.
- Pomalu prodlužujte páteř a vyklenujte se dozadu, hlavu tiskněte do dlaní.
- Vytvořte odpor přitlačením rukou k hlavě.
- Zůstaňte v této poloze 10 až 20 sekund. Dýchat.
Rotace páteře ve stoje
- Ve stoje natáhněte ruce před sebe.
- Pomalu otáčejte horní částí těla doprava a držte boky a chodidla dopředu.
- Vraťte se do středu a poté zahněte doleva.
- Pokračujte v tomto pohybu několikrát, nebo dokud neuslyšíte, jak vaše záda praskají nebo se necítíte volnější.
- K vedení pohybu můžete využít hybnost svých paží.
- Toto protažení pocítíte v dolní části páteře.
Otočení vsedě na zemi
Kroucení by mělo začínat v dolní části zad. Toto protažení pocítíte v celé páteři.
- Posaďte se na podlahu s levou nohou nataženou před sebou a pravou pokrčenou tak, aby bylo koleno zvednuté.
- Překřižte pravou nohu přes levou, pravou nohu postavte mimo levé koleno.
- Udržujte svou páteř dlouhou a rovnou.
- Položte pravou ruku na podlahu za boky a položte levý loket mimo pravé koleno a otočte se, abyste se dívali přes pravé rameno.
- Zatlačte paži a koleno proti sobě, abyste protažení prohloubili.
Tipy na prasknutí zad
Tyto jednoduché strečinky lze provádět jako součást delší protahovací rutiny nebo samostatně během dne. Při každém cviku se vždy pohybujte opatrně, bez trhání nebo poskakování. Možná si budete chtít dopřát pár minut na relaxaci před a po každém protažení. Udržujte to jemné a postupně zvyšujte množství tlaku nebo intenzity používané pro tyto úseky.
Může být bezpečné upravit si vlastní záda, pokud to budete dělat opatrně a opatrně. Někteří lidé se však domnívají, že by to měli dělat profesionálové, protože jsou speciálně vyškoleni v tom, jak bezpečně nastavit záda. Nesprávné nebo příliš časté nastavování zad by mohlo zhoršit nebo způsobit bolest, svalové napětí nebo zranění. mohlo také způsobit hypermobilita, což je místo, kde si protáhnete páteř a zádové svaly natolik, že ztratí pružnost a mohou se vychýlit.
Pokud máte bolesti zad, otoky nebo nějaký druh zranění, neměli byste si praskat záda. To je zvláště důležité, pokud máte nebo máte podezření, že máte jakýkoli typ problému s jednotkou. Počkejte, dokud se úplně nezahojí, nebo vyhledejte podporu u fyzioterapeuta, chiropraktika nebo osteopata.