Bolest v dolní části zad, běžně známá jako bolest dolní části zad, se může někdy rozšířit na nohy a chodidla a způsobit lumboschias. Tato patologie je po osteoartróze na druhém místě mezi muskuloskeletálními onemocněními a je jednou z hlavních příčin invalidity a pracovní absence. V důsledku toho představuje významnou ekonomickou zátěž a negativně ovlivňuje kvalitu života postižených. K tomu existuje mnoho cvičení pro prevenci bolesti v kříži.
V tomto článku vám řekneme, jaké jsou hlavní cviky k prevenci bolesti v kříži a jak je provádět.
Cvičení pro prevenci bolesti v kříži
Abychom netrpěli bolestmi dolní části zad, nejúčinnějším opatřením, které můžeme udělat, je provádět cvičení zaměřená na tuto oblast, zaměřená konkrétně na posílení svalů dolní části zad. Důrazně se doporučuje začlenit ásany nebo jógové pozice, protože pomáhají tonizuje svaly, aniž by je nadměrně napínal nebo zatěžoval. Kromě toho existují specifické úseky určené k úlevě od bolesti dolní části zad. V případech, kdy je již bolest přítomna, lze použít bederní pásy, které poskytují podporu a stabilitu postižené oblasti těla.
Provádění specifických cvičení může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad a zlepšit sílu zádových svalů. Podívejme se, jaké jsou nejlepší cviky na prevenci bolesti v kříži.
Asymetrické prkno
I když to může být trochu problém, toto konkrétní cvičení zaměřené na zmírnění bolesti dolní části zad se ukázalo jako velmi účinné při posilování zádových svalů.
- Dostaňte se do polohy na břiše, podpírejte se pouze předloktím a bříšky nohou. Vaše paže by měly tvořit pravý úhel a měly by se rozprostírat na úrovni ramen.
- Udržujte správné držení těla jemným spouštěním ramen směrem k zemi a vyhněte se potopení. Zlepšuje stabilitu aktivací svalů nohou a hýžďových svalů.
- Udržujte správné vyrovnání tím, že zajistíte, aby vaše boky a ramena byly rovnoběžné, čímž vytvoříte souvislou dlouhou pozici. Před opakováním cvičení si udělejte krátkou pauzu 5 sekund.
Plancha boční
Začlenění a variace cviku plank se nezaměřuje pouze na spodní část zad, ale také účinně zapojuje a posiluje břišní svaly, hýžďové svaly, kyčle a abduktory.
- Dostaňte se do pozice bočního prkna tak, že položíte jednu nohu na podlahu a druhou nohu nahoře nebo mírně vpředu. Natáhněte ruku ke stropu a zvedněte hlavu k nebi. Vydržte v této pozici asi 20 sekund, než se jemně spustíte dolů, ujistěte se, že vaše jádro zůstává silné a stabilní.
- Pro udržení rovnováhy provádějte stejný cvik na opačnou nohu a přitom se opírejte o odpovídající paži.
póza kobylky
Je to jógová pozice, která zahrnuje ležení obličejem dolů a zvednutí nohou a horní části těla z podlahy. Zpočátku se vám tato pozice může zdát trochu náročná, když ji poprvé vyzkoušíte, ale Důsledným cvičením budete postupně snáze zvedat ruce a nohy. Toto konkrétní protahovací cvičení je velmi prospěšné pro zmírnění bolesti dolní části zad, protože vám umožňuje prodloužit svaly v celém těle.
- Dostaňte se do polohy na břiše, s rukama nataženýma do stran. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte hlavu, hrudník a nohy z podlahy. Současně zvedněte ruce z podložky a v kontaktu s povrchem nechte pouze oblast břicha. Protáhněte ruce a nohy na maximum, procvičte hýžďové svaly a aktivujte svaly celého těla.
- Držte pozici po dobu 30 sekund, poté následuje krátký odpočinek 5 sekund a poté pokračujte v opakování cvičení.
Zvednutí končetin
Prospěšné cvičení na posílení zádové svaly a zmírnění bolesti dolní části zad spočívá v současném zvednutí paží a nohou. Zatímco zpočátku náročné kvůli potřebě koordinace, toto cvičení účinně protahuje všechny oblasti zad.
- Dostaňte se do kleku s rukama a koleny na podlaze. Ujistěte se, že máte ramena přímo nad rukama, ani zepředu ani zezadu, a že boky jsou v jedné linii s koleny, abyste vytvořili stabilní základnu.
- Pro začátek natáhněte pravou paži a současně natáhněte levou nohu dopředu. Udržujte hlavu zarovnanou s přímou linií jeho paže, jako byste se snažili prodloužit svůj krk místo toho, abyste ho nechali spadnout dolů. Pro další výzvu použijte elastický pásek kolem nohou, abyste zesílili odpor a složitost cvičení.
- Cvičení provádějte střídavě mezi rukama a nohama a poté postup opakujte. Dejte si pauzu a dokončete tři sady po deseti opakováních.
Mrtvá chyba
Prováděním tohoto specifického cvičení zaměřeného na bolesti dolní části zad mohou lidé účinně posilovat své jádrové svaly, což zase poskytuje řadu výhod, jak zmírnit nepohodlí v bederní oblasti a předejít budoucí bolesti.
Chcete-li zlepšit obtížnost tohoto cvičení, umístěte se na pěnový válec umístěný mírně pod páteří, vleže na zádech s oběma nohama zvednutými a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů.
- Zvedněte ruce nad úroveň ramen a natáhněte je nahoru. Ujistěte se, že vaše páteř zůstává v neutrální poloze a udržuje kontakt se zemí bez prohnutí. Spusťte ramena směrem k podlaze.
- Snižte pravou nohu k zemi, když ji natahujete dopředu, a současně snižte levou ruku k zemi za hlavou, když ji natahujete nad hlavu. Udržujte vyrovnání levého kolena nad kyčlí a pravou rukou nad ramenem.
- Po chvilkové pauze vraťte pravou nohu a levou paži do výchozí polohy. Pokračujte ve cvičení znovu, ale tentokrát s opačnou stranou, střídavě mezi nohama.
póza sfingy
Jedná se o jógovou pozici, která spočívá v tom, že si lehnete obličejem dolů a zvednete hrudník ze země a zároveň podepřete horní část těla předloktím. Pro lidi, kteří pociťujete bolesti zad, toto cvičení se doporučuje, protože má dvojí účel: prevenci a úlevu. Pomáhá posilovat zádové svaly a zároveň podporuje expanzi hrudníku, což je zvláště výhodné pro sedavé osoby se sklonem k vadnému držení těla.
- Umístěte se do polohy na břiše, s předloktími opřenými o podlahu. Ujistěte se, že nárty všech chodidel jsou v kontaktu s podlahou a jsou umístěny v šířce, která odpovídá vašim bokům.
- Při hlubokém dýchání zvedněte hlavu a hrudník, ujistěte se, že vaše ruce a předloktí zůstávají v kontaktu s podlahou a lokty jsou umístěny těsně pod rameny. Hlavu můžete nechat srovnanou nebo ji jemně zaklonit dozadu.
- Před návratem do výchozího bodu vydržte v pozici 30 sekund. Udělejte si krátký odpočinek 5 sekund a poté pohyb opakujte.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o nejlepších cvičeních pro prevenci bolesti v kříži.