Pigeon Pose je jógová asana (pozice nebo pozice), která pomáhá otevřít kyčle a zmírnit bolesti dolní části zad. I když to může být skvělý způsob, jak zvýšit flexibilitu a protáhnout svaly, je důležité provést pohyb správně, abyste se vyhnuli zranění nebo napětí.
Eka Pada Kapotasana je pravděpodobně jednou z nejobtížnějších a nejuspokojivějších jógových pozic. Plná verze obsahuje úchop nad hlavou, který vyžaduje hluboký záklon a značnou pohyblivost v ramenou a hrudníku.
Technika k provedení pozice holuba
To může být intenzivní protažení na vnější straně kyčle. Chcete-li začít, držte pravou nohu blízko levého boku. Čím více je holeň rovnoběžná s přední částí podložky, tím intenzivnější bude kyčelní otvor. Pokud vaše čelo nedosáhne na podložku, můžete rukama sevřít pěsti a skládat je k sobě a pak si čelo opřít o ruce, nebo použít blok jógy.
Můžete také stát výš, podepřít se lokty nebo rukama, jen pamatujte, abyste nesklopili ramena. Zde je návod, jak provést správnou techniku:
- Na všech čtyřech přitáhněte pravé koleno k pravému zápěstí. V závislosti na svých schopnostech můžete zůstat těsně za panenkou nebo na vnějším či vnitřním okraji panenky. Dělejte to, co je pro vás dobré, protáhněte vnější stranu kyčle, aniž byste koleno nepohodli.
- Váš pravý kotník bude před levým bokem.
- Posuňte levou nohu dozadu a skrz patu, směřující ke stropu.
- Nůžkami spojte boky a přitáhněte nohy k sobě. V případě potřeby použijte nějakou podporu pod pravou hýždě, abyste udrželi boky v rovině.
- Při nádechu se přibližujte ke konečkům prstů, prodlužte páteř, vtáhněte pupek a otevřete hrudník.
- Při výdechu jděte rukama dopředu a spusťte horní část těla směrem k zemi. Předloktí a čelo si můžete opřít o podložku.
- Zůstaňte 5 dechů. Při každém výdechu se snažte uvolnit napětí v pravé kyčli.
Variace Eka Pada Kapotasana
Pigeon Pose (známá jako Kapotasana) má mnoho variací, ačkoli nejběžnější jsou Klasická Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose a King Pigeon Pose. Každá varianta má různé úseky a stupně obtížnosti. Vzhledem k tomu, že pozice vyžaduje určitou flexibilitu, měli byste se před jejím cvičením lehce zahřát.
Po zahřátí je vhodné začít s klasickou pózou na holuba, následuje klidová póza na holuba a nakonec póza na královského holuba. Tato sekvence postupně připraví vaše tělo na obtížnější varianty, aby nedošlo ke zranění.
Klasická a odpočinková pozice holuba
- Na podložce na jógu začněte u psa směřujícího dolů. K tomu se postavte na všechny čtyři a položte ruce před sebe. Zatlačte do rukou a nohou, narovnejte nohy a zvedněte boky ke stropu. Vaše tělo bude v poloze obráceného V.
- Nyní zvedněte pravou nohu ze země a přitáhněte pravé koleno k zadní části pravého zápěstí. Poté otočte pravou holeň tak, aby byla rovnoběžná s přední částí podložky.
- Když přivádíte pravou nohu k podložce, držte levou nohu rovně, dokud nedosáhne na zem.
- Vytáhněte pravé koleno tak, aby bylo více vpravo než kyčle, a ujistěte se, že máte pravou nohu v dorzální flexi. Jemně spusťte pravé hýždě směrem k podlaze, ale dbejte na to, aby byla váha rovnoměrně rozložena mezi obě boky. Pokud je to příliš obtížné, položte si pod pravé hýždě složený ručník.
- Položte obě ruce pod ramena a jemně zatlačte do dlaní, abyste narovnali a prodloužili páteř. Dívejte se dopředu a vnímejte protažení.
- Poté se zhluboka nadechněte a při výdechu spusťte trup na pravou nohu a natáhněte ruce přímo před sebe, lokty mírně pokrčené. Položte čelo na jógový blok nebo na předloktí zkřížená vpředu. Pokud je vám to nepříjemné, natáhněte se dopředu tak daleko, jak jen je to možné.
- V uvolněné poloze jemně odsuňte ramena od uší.
- Vydržte v této pozici 5 až 10 pomalých, hlubokých nádechů.
- Opakujte na druhé straně.
Král Pigeon Pose
Pro většinu začátečníků bude tento pohyb velmi obtížný a může zvýšit riziko zranění. Vyzkoušejte tuto pozici pouze tehdy, když získáte flexibilitu a budete moci snadno provádět klasickou pozici a pozici odpočívacího holuba.
- Postupujte podle prvních pěti kroků předchozí pozice, abyste se dostali do klasické pozice holuba.
- S pravou nohou pokrčenou a levou vzpřímenou, ohněte levé koleno, abyste přitáhli levou nohu k zádům.
- Dbejte na to, abyste měli chodidlo na noze ohnuté.
- Poté zvedněte levou paži ke stropu, pomalu ohněte loket dozadu a uchopte levou nohu.
- Můžete mírně zvednout bradu a podívat se nahoru, ale vyhněte se ohýbání krku dozadu.
- Vydržte v této pozici 5 až 10 pomalých, hlubokých nádechů.
- Opakujte s druhou stranou.
Výhody této jógové pozice
Tato pozice se zaměřuje na otevřené boky, který podporuje pohyblivost a flexibilitu v tomto kloubu. Pigeon Pose také protahuje vaše flexory kyčle a spodní část zad, které jsou často napjaté z dlouhodobého sezení. Pravidelné protahování těchto svalů může zmírnit menší bolesti zad nebo kyčlí.
Když cvičíme Pigeon Pose se vzpřímenou horní částí těla, udržujeme naši páteř pružnou a snižujeme stres v přední části trupu. Je to skvělá póza, která procvičuje celou páteř, od pánve až po hrudník.
Věří se, že tato pozice také pomáhá trávení jemným protahováním a pohybem podbřišku. To může pomoci s peristaltikou – pohyb natrávené potravy střevním traktem. Některé studie navíc tvrdí, že snižuje stres, smutek a strach tím, že uvolňuje kyčle. Pravidelné procvičování polohy může pomoci uvolněte stres nebo vnitřní obavy. Mějte však na paměti, že chybí vědecký výzkum, který by to podpořil.
Existují rizika při provádění pozice holuba?
Přestože je pozice holuba ve většině případů bezpečná, je pravda, že může zvýšit nebezpečí zranění pokud protahování provádíte příliš agresivně (přesahující možnosti vašeho těla). Pokud máte chronické problémy s kyčlemi, koleny nebo dolní částí zad, je nejlepší se této pozici jógy vyhnout, pokud to nedoporučí zdravotník. Osoby, které jsou těhotné nebo mají lehké až středně těžké poranění pohybového aparátu, by se měly nejprve poradit se svým lékařem.
Navíc roste obava, že by pozice mohla přetahování šlach gluteály, což jsou šlachy, které se upínají na vnější kyčelní kosti. Postupem času to může oslabit šlachy a projevit se jako další problémy související s kyčlemi.
Dokonce ani mnoho lidí není schopno přiblížit holeň rovnoběžně s přední stranou své jógamatky a snaží se ji přiblížit příliš k tělu. Časem to může způsobit a zranění kolene kvůli nadměrnému tlaku na kolena. Abyste se těmto rizikům vyhnuli, je nejlepší umístit složený ručník pod hýždě a stehno, abyste zlepšili postavení kyčlí a kolen. Pokud tak učiníte, snížíte tlak a riziko zranění.