Pokud se celou noc zmítáte a nemůžete najít pohodlný způsob, jak se vyspat, může být jóga vaším skvělým spojencem při usínání. Konkrétně udělejte Viparita Karani.
Odhaduje se, že více než 55 procent lidí, kteří cvičí jógu, tvrdí, že jim pomáhá lépe spát. Více než 85 procent účastníků navíc uvedlo, že cvičení jógy pomáhá snižovat stres.
Je to dáno především tím, že na rozdíl od běhu, HIIT nebo jiných vysoce intenzivních cvičení jóga zklidňuje mysl i tělo a rychleji a úplněji nás přivádí k hlubokému odpočinku. Takže pokud máte problémy se spánkem, udělejte si každý večer pár minut, než se dostanete pod přikrývku, a udělejte si tuto jógovou pozici pro lepší spánek.
Technika Viparita Karani
- Sedněte si levou stranou ke zdi. Vaše spodní záda by měla spočívat na polštáři nebo polštáři, pokud je používáte v posteli.
- Jemně otočte tělo doleva a přitáhněte nohy ke zdi. Pokud používáte polštář, položte spodní část zad na polštář, než zhoupnete nohy po stěně. Při přesunu váhy používejte ruce k udržení rovnováhy.
- Spusťte záda na podlahu a lehněte si. Položte ramena a hlavu na podlahu.
- Přenášejte váhu ze strany na stranu a přibližujte své zadek blíže ke stěně.
- Nechte ruce rozevřené po stranách, dlaněmi nahoru. Pokud používáte polštář, vaše spodní část zad by nyní měla být plně podepřena.
- Umožněte hlavám stehenních kostí (části kosti, která spojuje kyčelní jamku), aby se uvolnily a uvolnily se, padají směrem k zadní části pánve.
- Zavřete oči a pokuste se vydržet v této poloze 5-10 minut, nadechujte se a vydechujte nosem.
- Abyste se dostali z této pozice, pomalu se odtlačte od stěny a posuňte nohy na pravou stranu.
- Pomocí rukou se zatlačte zpět do sedu.
Pokud můžete a je to pohodlné, klidně udělejte Legs Up the Wall proti čelu vaší postele. Poté, co jste v této póze několik minut, se pomalu přesuňte do pohodlné polohy na spaní.
Výhody Viparita Karani
Jóga není vhodná pouze k procvičování nějaké pohybové aktivity. Mají také řadu pozitivních účinků na zdraví. V tomto případě Viparita Karani také zlepšuje noční odpočinek.
Zlepšuje pleť a vlasy
Cvičení jógové pozice pomáhá rozzářit pokožku, protože krev proudí celým tělem v obrácené poloze. Zároveň také povzbuzuje mozek. Lesk pleti a obličeji dodává také údržba a pravidelnost.
Pokud se někdo obává problémů s vypadáváním vlasů, měl by pravidelně provádět Viparitu Karani. Cvičení jógové pozice zajišťuje hladký průtok krve do oblasti hlavy. Okysličená krev masíruje pokožku hlavy a stimuluje vlasové folikuly. Proto je pozice s nohama nahoře u zdi účinná v prevenci vypadávání vlasů, šedivění vlasů a dalších problémů s vlasy.
Zmírňuje bolesti dolní části zad
V pozici Legs Up the Wall se z páteře uvolňuje tlak a napětí, zvláště pokud ležíte na posteli nebo používáte polštář či polštář.
To může být zvláště výhodné, když trpíme rušnými dny nebo když je náš den převážně aktivní. Tato pozice pomáhá zlepšit krevní oběh a uvolňuje spodní část zad. Navíc uvolňuje obratle a zbavuje je neustálého tlaku podpírání váhy těla.
Jemně protahuje hamstringy
Čím více budete tuto pózu cvičit a čím blíže můžete přiblížit boky ke stěně, tím více pocítíte natažení hamstringů. Nejen, že jej můžeme použít před spaním, je také zajímavé ho provádět po tréninku nohou.
I když se to může zdát jako póza, která nezatěžuje zadní část nohou, jsme si jisti, že pomáhá uvolnit hamstringy. Navíc to ovlivní plné protažení kolen pro dosažení většího rozsahu protažení.
Podporuje relaxaci pánevního dna
V pozici Legs Up the Wall se pánevní svaly přirozeně uvolňují, což umožňuje uvolnění napětí z pánevního dna.
Proto se nedoporučuje u menstruujících a těhotných žen. Jde však o obecné doporučení, proto by měl být náš případ konzultován s odborníkem.
Uvolňuje křečovité chodidla a nohy
Uvolnění tlaku na nohy a chodidla jejich obrácením a s chodidly obrácenými ke stropu může pomoci snížit otoky v dolní polovině těla, zmírnit bolest a uvolnit jakékoli napětí, které mohlo být způsobeno sezením a/nebo stát celý den.
Poskytuje relaxaci
Být v této póze, zvláště v kombinaci s všímavým dýcháním, může pomoci zpomalit vaši srdeční frekvenci a vrátit vás zpět do přítomného okamžiku. To nejen vytváří klidnější prostředí, ale také pomáhá snižovat stres, úzkost a nespavost, čímž vytváří terapeutické prostředí a dává vám možnost v noci snadněji usnout.
Opatření
Před cvičením jógy na spaní nebo ásan Viparita Karani je dobré mít na paměti několik preventivních tipů, abyste získali správné výhody.
- Nedoporučuje se dělat Viparitu Karani na spaní během menstruace, protože zahrnuje mírnou inverzi. Této spánkové poloze se vyhneme, pokud jsme těhotné.
- Lidé s očními problémy, jako je glaukom nebo vysoký krevní tlak, by se této ásaně měli vyhýbat.
- Pokud cítíte zvláštní pocit v chodidlech pokaždé, když děláme tuto jógovou ásanu na spaní, pokusíme se pokrčit kolena a dotknout se chodidel, abychom paty co nejvíce přiblížili k pánevní oblasti.
- Lidé s problémy se zády a/nebo krkem by se měli zdržet cvičení ásan Viparita Karani nebo by ji měli provádět v přítomnosti certifikovaného instruktora, aby získali správné výhody této pozice.
Pokud jsme v józe noví, nalezení správného zarovnání těla v této pozici může být problém. Existuje však trik. Abychom našli správné vyrovnání a rovnováhu, nakloníme se tak, aby stehenní kosti byly pevně přitisknuty ke stěně. Když to uděláme při normálním dýchání, můžeme také uvolnit páteř, břišní a pánevní svaly. S každým výdechem přitlačíme stehenní kosti větší silou ke stěně a zároveň oddělíme trup od stěny. Při tlaku na zeď musíme být velmi pomalí a jemní, abychom si neublížili nebo nevyvrtli svaly.