Pokud v těchto dnech zažíváte vyšší míru stresu a úzkosti, možná hledáte řešení, jak zmírnit vaše příznaky. I když víme, že cvičení může mít velký rozdíl v naší náladě a energetické hladině, jednoduché dýchání se záměrem může uklidnit smysly. Poznejte krabicový dech.
Ačkoli je mnoho dechových technik účinných, krabicový dech, známý také jako čtvercové dýchání, 4×4 dýchání nebo kvadratické dýchání, je pro začátečníky jednou z nejjednodušších, kterou mohou vyzkoušet. Čtyřnásobný dech je známý tím, že ho používají jednotky Navy SEAL jako způsob, jak zůstat v klidu ve vypjatých podmínkách. Vzhledem k tomu, že ji lze použít kdykoli a kdekoli, můžete tuto techniku dýchání považovat za tajnou kapesní superschopnost.
Mnoho lidí si pod pojmem boxové dýchání představí čtverec, v němž dýcháte v sekvenčním vzoru po dobu čtyř sekund najednou. Může vám pomoci představit si nákres obvodu krabice, abyste zůstali soustředěni v daném okamžiku.
Jak dělat techniku boxového dýchání?
- Inhalovat. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem a v hlavě pomalu počítejte do čtyř. Při tom věnujte pozornost svým smyslům: Vnímejte, jak vzduch naplňuje vaše plíce, jednu po druhé, dokud nejsou vaše plíce zcela plné a vzduch se nedostane do vašeho břicha.
- Pauza. Toto je nezbytná pauza, protože vyžaduje vaši pozornost a soustředění, spíše než snadné nádechy a výdechy. Nezapomeňte zadržet dech na další pomalé počítání do čtyř.
- Vydechněte. Nyní vydechněte ústy stejně pomalu do čtyř a vytlačte vzduch z plic a břicha. Všimněte si pocitu vzduchu opouštějícího vaše plíce.
- znovu pauza. Před opakováním tohoto procesu zadržte dech na stejně pomalý počet čtyř.
Tuto dýchací techniku můžete rozvíjet pět až 10 minut. Můžete také prodloužit výdech na delší dobu, pokud se tak rozhodnete, až na šest nebo osm sekund.
A co je nejdůležitější, měli byste zvážit počet čtyř dechů, ale dělejte to, co je pro vás přirozené. To může znamenat napočítat tři, šest nebo jakékoli číslo, které je pro vaše tělo nejlepší.
Rady před začátkem
Přestože boxové dýchání lze provádět kdekoli, je užitečné o tom přemýšlet tvá pozice. Posaďte se na pohodlné, vzpřímené křeslo, kde si můžete opřít nohy o podlahu. Snažte se být v klidném prostředí bez stresu, kde se můžete soustředit na svůj dech. Ruce mějte uvolněné v klíně s dlaněmi nahoru, soustřeďte se na své držení těla. Měli byste sedět rovně. To vám pomůže zhluboka dýchat.
Pokud máte potíže se soustředěním nebo udržením správné cesty během dýchání v krabici, zkuste poklepat palcem na každý polštářek prstu, abyste měli přehled o svých čtyřech počtech. Cílem je, aby každý „segment“ krabice byl stejně dlouhý. Vzhledem k tomu, že nemůžete říkat čísla nahlas a zároveň dýchat, dotýkání se stolu nebo vnitřní strany ruky je snadný způsob, jak zůstat v přítomnosti a počítat.
Existuje řada kroků, které mohou lidé podniknout, aby si usnadnili dýchání z krabice:
- Pokusíme se najít klidný prostor, abychom mohli začít s boxovým dýcháním. Můžete to udělat kdekoli, ale je to snazší, pokud existuje málo rušivých prvků.
- U všech technik hlubokého dýchání může být užitečné položit si jednu ruku na hrudník a druhou na spodní břicho. Při nádechu se budeme snažit cítit vzduch a vidět, kam vstupuje.
- Soustředíme se na pocit expanze v žaludku, ale bez vytlačování svalů.
- Pokusíme se svaly uvolnit místo zatnutí.
výhody
Je to nezbytné pro náš život, a přesto málokdo z nás přemýšlí o tom, jakou roli hraje náš dech v našem pohybu, duševním zdraví a celkovém stavu bytí. I když jóga využívá sílu nádechu a výdechu, nemusíte být v Downward Facing Dog, abyste načerpali dech pro sílu a stabilitu. Pravidelná dechová cvičení vám mohou pomoci:
Uklidňuje a reguluje autonomní nervový systém
Dýchání má přirozený způsob, jak umožnit našim nervům uvolnit se a uvolnit se. Ve skutečnosti může záměrné hluboké dýchání uklidnit a regulovat autonomní nervový systém.
Tento systém reguluje mimovolní funkce tělavčetně teploty. Může také snížit krevní tlak a poskytnout téměř okamžitý pocit klidu. Pomalé zadržení dechu umožňuje hromadění CO2 v krvi. Zvýšení CO2 v krvi zesiluje kardio-inhibiční odpověď bloudivého nervu při výdechu a stimuluje váš parasympatický systém. To vytváří pocit klidu a relaxace v mysli a těle.
Podporuje imunitní funkce
Neexistuje žádný způsob, jak to obejít: váš duševní stav ovlivňuje váš fyzický stav. To je důvod, proč neustálé setrvání ve stavu stresu zvyšuje produkci Kortizol, hormon spojený se stresem.
Příliš mnoho stresu může zvýšit náchylnost k virům a přispět k riziku deprese, úzkosti a srdečních problémů. Když je tělo ve stresu, jeho nejdůležitější obranný mechanismus, imunitní systém, je narušen. Bylo prokázáno, že dechová cvičení, jako je technika boxového dýchání, snižují produkci kortizolu.
Pomáhá koncentraci
Až bude příště vaše odpoledne náhle plné schůzek zády k sobě, odplížte se na 10 minut a vyzkoušejte dechové cvičení; můžete zvýšit nebo snížit svou produktivitu. Obzvláště krabicové dýchání může pomoci přesunout energii, hlouběji se propojit s tělem a umožnit nám najít centrum koncentrace.
Lepší reakce na stres
Studie naznačují, že boxové dýchání může mít schopnost změnit něčí budoucí reakce na stres. Vědci navrhli, že praktiky "relaxační reakce", jako je meditace, boxové dýchání a jóga, mohou změnit způsob, jakým tělo reaguje na stres změnou způsobu, jakým jsou aktivovány určité geny.
Geny mají v těle různé role. Praktiky relaxační reakce zvýšily aktivaci genů spojených s energií a inzulínem a snížily aktivaci genů spojených se zánětem a stresem.