Pokud obvykle trénujeme záda řádkováním s činkami, možná je čas vyzkoušet nová cvičení. Kabelová řada ve stoje může otestovat sílu horní části těla a břicha.
Stejně jako jiné varianty veslování, i řada vestoje pracuje s mnoha svaly na zádech, včetně širokého zádového svalu, zadních deltových svalů, trapézů a kosodélníků. Ale skutečný rozdíl oproti jiným typům veslování je výzva, kterou poskytuje jádru a spodní části těla. Tyto svaly budou při cvičení mnohem aktivnější, aby nám pomohly udržet pozici.
Kabelové stroje jsou také dodávány s mnoha úchyty (lano, rovná tyč, jednoduchá rukojeť, V-tyč atd.). To znamená, že máme mnoho různých možností úchopu, z nichž každá je výzvou pro ruce a předloktí novým způsobem, který posiluje svaly.
Krok za krokem
- Lanový úchyt zajistíme ke kabelu. Poté uchopíme provaz oběma rukama a ustoupíme, dokud nebudou paže nataženy před trup, přibližně ve výšce hrudníku.
- Chodidla oddělíme na šířku ramen a mírně pokrčíme kolena.
- Rukojeti natáhneme, když lano přitáhneme k břichu, těsně pod hrudník, čímž lopatky spojíme. Doporučuje se držet lokty po stranách.
- Krátce se zastavíme a poté necháme paže znovu natáhnout.
Lanové příslušenství zobrazené na videu je jednou z nejběžnějších možností. Největší výhodou použití lanové rukojeti je to, že aktivuje svaly vašeho zápěstí a předloktí ve větší míře než jiné příslušenství, takže je to skvělý způsob, jak zpochybnit sílu vašeho úchopu.
Kabelové stroje nejsou o nic lepší než činky; prostě nabízejí svalům jiný náročný stimul. Činky udržují konstantní sílu na svaly v každé fázi cviku, kladky nám umožňují pracovat ve více úhlech.
Výhoda
Tento druh veslování má četné pozitivní účinky na tělo a sportovní výkon. Proto je vhodné jej zařadit do týdenní tréninkové rutiny.
zlepšit držení těla
Většině z nás by se mohla hodit nějaká pomoc s držením těla navíc. Dlouhé sezení, jako mnozí z nás, může způsobit pokles hrudníku a přední části ramen dopředu, čímž se svaly horní části zad neustále prodlužují.
Veslování to napomáhá zkracováním svalů v horní části zad a prodlužováním svalů v přední části těla. V podstatě vám to stáhne ramena dozadu a časem do neutrálnější polohy. A logicky získáte lepší držení těla.
Je všestranný
Kabelové stroje jsou obecně velmi univerzálním tréninkovým zařízením. S nimi můžeme měnit výchozí výšku jakéhokoli cviku a používat různé doplňky, včetně lana, V-držadla, rovné tyče a jednoduché rukojeti. V závislosti na výchozí výšce a zvoleném doplňku můžeme toto cvičení snadno přizpůsobit tak, aby upřednostňoval různé svaly na zádech a pažích.
- úzký úchop: Nejběžněji používanými nástavci pro řadu kabelů ve stoje jsou rukojeť s dvojitým D a lano, které umožňují pevné uchopení. Oba zahrnují těsný úchop, který pomůže rozvíjet velké svaly na zádech.
- Široký úchop:K dalšímu oddělení rukou použijeme rovnou tyč nebo spodní boční tyč. Pokud to uděláme, budeme klást větší důraz na svaly horní části zad (romboidy a trapézy) a svaly paží.
- Normální úchop:Většina variant řad ve stoje používá neutrální nebo pronační úchop (overhand grip). Ale supinační úchop (pod rukou, dlaněmi nahoru) zpracuje brachioradialis na vnější straně předloktí.
Vyvažte pohyby
Je zcela běžné, že lidé zanedbávají cvičení zad ve prospěch tlakových cvičení zaměřených na hrudník a ramena. To může způsobit nadměrný rozvoj svalů v přední části ramen, což přispívá k propadu dopředu ze špatného držení těla. Může také způsobit bolesti zad a ramen.
Cvičení vestoje s kabelem může pomoci vyvážit vysokotlaký trénink, který pouze zvýší výkon v tělocvičně i mimo ni.
Chrání spodní část zad
Vzhledem k tomu, že se při provádění tohoto cviku nemusíme ohýbat, je na spodní části zad jednodušší než většina ostatních variant veslování. Toto cvičení můžeme vyzkoušet, pokud se nám ostatní variace ohnutých řad budou zdát nepříjemné.
Nicméně slabé břicho nebo nepřijetí správného držení těla může usnadnit poranění této oblasti. Pokud máme nějakou svalovou nerovnováhu, většinu stresu ponesou spodní záda.
Trénujte několik svalů najednou
Řada stojících kabelů se do určité míry zaměřuje na zadní deltoidy, pasti, kosodélníky, bicepsy, předloktí, jádro a dokonce i nohy.
Pokud tedy máme jen krátkou dobu na to, abychom zapracovali co nejvíce svalů, je toto cvičení dobrou volbou. Složené cviky se také doporučují jako prevence svalových dysbalancí nebo nerovnoměrného rozvoje.
Tipy
Existuje několik doporučení, která musíme vzít v úvahu při veslování se stojatým lanem.
rozdělený postoj
Doporučuje se, aby začátečníci prováděli řadu vestoje v děleném postoji: jedna noha před druhou, chodidla na šířku boků.
Dělený postoj nabízí větší stabilitu než stání s paralelními chodidly (neutrální postoj), což vám může pomoci lépe se soustředit na svaly, které potřebujete k práci (laty a svaly horní části zad). Jakmile si osvojíte řadu ve stoje s rozděleným postojem, budete schopni přejít do neutrálního postoje, protože to bude více procvičovat vaše jádrové svaly.
pokrčené nohy
Chcete-li veslovat s pevnou a stabilní formou, mějte boky a kolena stále mírně ohnuté. To nám pomůže lépe odolávat tahu kladkového stroje.
Budete také budovat sílu a stabilitu ve svých čtyřkolkách, hamstringech a glutes, i když v menší míře. Tato pozice však uvolní napětí v dolní části zad.
Ramena dolů a záda
U řádků je nejlepší táhnout především za horní část zad a ramena. Ale to neznamená, že bychom měli krčit rameny. Zvedání ramen ubírá důraz na laty a klade jej na horní pasti.
Při veslování se musíme soustředit na to, abychom drželi ramena dozadu a dolů. Pokud to nejde a ramena se začnou zvedat u uší, možná se snažíme veslovat příliš ztěžka.
plochá záda
Důležité je zachovat neutrální páteř od hlavy až k patě. Zakulacení nebo vyklenutí zad nejen snižuje efektivitu cvičení, ale také zatěžuje páteř. Po celou dobu cvičení musíme zatnout břicho a zůstat vzpřímený.
Pokud si všimneme, že za námi začíná trčet zadek nebo klenba spodní části zad, zastrčíme ocasní kost. Pak jádro utáhneme, aby tam zůstalo.
Variace
Pokud je pro nás řada kabelů jednoduchá, existují některé varianty, které ji činí náročnější.
Veslování s jednostranným lankem
Jednostranné (jednostranné) školení nabízí jedinečné výhody. Především to pomáhá budovat sílu rovnoměrně na obou stranách, protože dominantní strana nemůže pomoci přesunout váhu. To může pomoci vyrovnat svalové dysbalance. Svalové dysbalance jsou sice velmi časté a není se čeho bát, pokud nejsou příliš drastické, ale výrazná nerovnováha může předpovídat zranění.
- Připevníme rukojeť s jednou rukojetí ke kabelu. Poté jednou rukou přidržíme rukojeť (dlaní dovnitř) a ustoupíme, dokud nebude paže natažena před trup, přibližně ve výšce hrudníku.
- Chodidla oddělíme na šířku ramen a mírně pokrčíme kolena.
- Boky budeme držet v pravém úhlu ke kabelovému stroji, zatímco loket přitáhneme k kyčli. Zmáčkneme lopatku a skončíme s loktem směřujícím dozadu.
- Krátce se zastavíme a poté necháme paži znovu natáhnout.
Stojící Nízká řada kabelů
Tato variace klade větší důraz na vějířovité lat svaly, které tvoří velkou část zad.
- Zajistíme grip a nastavíme výšku kabelu do nejnižšího bodu. Poté se chytíme oběma rukama (dlaněmi dovnitř) a vrátíme se zpět, dokud nebudou paže nataženy.
- Chodidla oddělíme na šířku ramen a mírně pokrčíme kolena.
- Lokty přitáhneme směrem k bokům a spojíme ramena. Přestaneme, když lokty dosáhnou těsně za střední čáru.
- Krátce se zastavíme a poté necháme paže znovu natáhnout.
Sedící kabelová řada
Dělat řadu vsedě znamená, že nohy již nemusí pracovat, aby nás podpíraly. Nedosáhnete tak velkého zapojení jádra, ale budete se moci lépe soustředit na zádové svaly, což je důležitá výhoda, pokud je vaším cílem budování síly nebo velikosti.
- Námi zvolené příslušenství připevníme ke kabelu a výšku kabelu upravíme do nejnižšího bodu.
- Posadíme se na zem a chytneme oběma rukama.
- Posouváme se zpět, dokud nejsou paže zcela nataženy. Necháme natáhnout i nohy, případně pokrčíme kolena a obě chodidla položíme celou plochou na zem.
- Ve vzpřímeném sedu přitáhneme lokty směrem k bokům a spojíme lopatky. Přestaneme, jakmile lokty dosáhnou těsně za střední čáru.
- Krátce se zastavíme a poté necháme paže znovu natáhnout.
Alternativy
Pokud nemáme kabelový stroj, protože to děláme doma nebo v tělocvičně, která nemá toto vybavení, zdvojíme stojící kabelovou řadu tak, že kolem pevné schodišťové lišty omotáme odporovou pásku nebo ji zajistíme. na dveřní kotvu. Nebo zkusíme jinou variantu veslování, jako je řada s činkami nebo TRX.
Podporovaná řada jednostranných činek
Použití lavičky nebo židle jako oporu vám může pomoci zvednout větší váhu, což z ní dělá skvělé cvičení pro budování síly. A zatímco lavice odstraňuje některé problémy s rovnováhou a stabilitou, které bychom měli při cvičení ve stoje, vaše základní svaly musí stále tvrdě pracovat, aby vaše páteř zůstala neutrální.
- Budeme čelit lavici nebo židli a přitom držet činku levou rukou dolů do strany.
- Při zachování rovných zad vykročíme pravou nohou vpřed a položíme dlaň pravé ruky na lavici nebo židli.
- Levé koleno necháme mírně pokrčit a levou paži viset směrem k zemi dlaní dovnitř.
- Přitáhneme váhu směrem k hrudnímu koši a loket směrem k kyčli, přičemž v horní části pohybu stiskneme lopatku.
- Kontrolou budeme snižovat závaží, dokud nebude paže zcela natažena. Zopakujeme a vyměníme strany.
Pokud potřebujeme další oporu spodní části zad, můžeme si na židli kleknout tak, aby koleno bylo přímo pod kyčlí a opěrná ruka přímo pod ramenem.
Činka Hrudník Odpočinek řádek
Tato variace řady zcela odstraňuje nohy a jádro z rovnice, takže se můžeme opravdu soustředit na tah se zády a bicepsy.
- Těsně pod ni umístíme lavici s nastavitelným sklonem 45 stupňů a pár činek.
- Položíme se na lavici tváří dolů, aby hlava vyčistila horní část. Nohy by měly být natažené a chodidla položená na zemi.
- V každé ruce budeme držet činku a paže necháme viset dolů, dlaněmi k sobě.
- Pohyb začneme zvednutím loktů dozadu a spojením lopatek. Přestaneme, když lokty dosáhnou těsně za svou střední linii.
- Krátce uděláme pauzu a poté pomalu spouštíme činky zpět do výchozí polohy s kontrolou.
Stálý Odpor Band Řádek
Pokud nemáme přístup ke kabelovému stroji, můžeme stále cvičit mnoho svalů používaných ve stojící kabelové řadě s odporovým pásem. Používání pásů pro veslování má však určité nevýhody. Když použijeme pás, odpor se zvyšuje, jak postupujete výtahem. To je skvělé pro ztížení cvičení, jako je dřep nebo tlak na horní část těla, protože vaše svaly jsou nejsilnější v horní části pohybu.
Když ale veslujete, opak je pravdou: váha se stává „těžší“, jak dosáhnete vrcholu pohybu, protože svaly jsou ve slabší pozici. To může vést k podvádění na páskovaných řadách a skončit trhaným pohybem.
- Omotáme odporovou pásku kolem pevného předmětu, jako je zábradlí schodiště nebo rám sloupu.
- Udržíme pás oběma rukama a ustoupíme, dokud nebudou paže nataženy před trup, přibližně ve výšce hrudníku.
- Chodidla oddělíme na šířku ramen a mírně pokrčíme kolena.
- Přitáhneme pás směrem ke střední části, těsně pod hrudník, čímž lopatky spojíme. A lokty si necháme u boků.
- Krátce se zastavíme a poté necháme paže znovu natáhnout.