Existují dva typy lidí: ti, kteří rádi jezdí na kole venku (ale špatné počasí jim brání) a ti, kteří dávají přednost kurzům jízdy na kole. Ať jste kdokoli, spinning má něco, co může přispět k vašemu tréninku.
Většina tělocvičen nabízí různé možnosti lekcí, dokonce i některé krátké 20minutové, takže do našeho nabitého rozvrhu vždy zapadneme. Hodiny spinningu jsou stejně náročné jako vzrušující. Mezi výhody třídy patří ztráta hmotnosti, zlepšení síly a vytrvalosti.
Co je to?
Spinning označuje lekce cyklistiky v tělocvičně na určitém typu stacionárního rotopedu. Tato kola jsou velká a těžká, nejsou určena k vytažení z tělocvičny nebo obývacího pokoje a nejsou vhodná pro jízdu venku. Spinningové lekce jsou skupinové cvičební lekce zaměřené na intervaly založené na vytrvalosti, trénink tepové frekvence a někdy i trénink celého těla.
Hodiny spinningu jsou navrženy tak, aby byly stejně motivující a poutavé jako efektivní. I když nebudeme mít virtuální mapu nebo velkou obrazovku, na kterou bychom se mohli dívat, budou to instruktor a spolužáci, kteří nás budou motivovat a šlapat do pedálů. Hudba s vysokou energií bude hrát na plnou hlasitost a odchozí monitor nám pomůže dostat se na limit.
Spinning můžeme považovat za a aerobní modalita kde je na základě stacionárních jízdních kol a rytmu hudby podporována dechová a kardiovaskulární kapacita. Je to jednoznačně kardio cvičení, vysoce doporučené pro ty, kteří chtějí zůstat ve formě, aniž by se uchylovali ke strojům nebo vzpírání.
Typický rozsah tříd mezi 12 a 24 lidmi sedící na specializovaných sálových rotopedech. Jakmile začne hodina, instruktor (který bude normálně jezdit se svými studenty z přední části třídy) vede třídu na jízdu do kopce, z kopce a přes několik opravdu bláznivých sprintů. Třídy obvykle trvají mezi 40 a 55 minut a obsahují inspirativní, motivační a super zábavné seznamy skladeb.
Také se doporučuje při mnoha příležitostech zhubnoutJde o cvičení, které je přizpůsobeno potřebám a kvalitám každého člověka. Ano, je pravda, že může být vhodná pro každého, ale začátky jsou těžké a o to víc, pokud jsme ve špatné fyzické kondici.
Kde se rodí?
Předení není činnost jako jiné s příliš velkou tradicí. A to je ono je mu již přes 25 let. Tato modalita se zrodila ve Spojených státech rukou Jonathana Goldberga (známého po celém světě jako Johny G), profesionálního cyklisty, který začal hledat alternativy, jak nejezdit každý den mimo domov.
Všechno to pramenilo z jeho přípravy na 3.100+ mil závod napříč Amerikou, kde ho málem přejeli při nočním tréninku. Rozhodl se, že už nebude v noci cvičit a vytvořil spinning.
Jakmile se jeho profesionální kariéra začala chýlit ke konci, viděl skvělou příležitost nabídnout spinning jako komerční tréninkový program a od roku 1992 je jeho komercializace bez hranic.
svaly pracovaly
Spinning je celotělové cvičení, které procvičuje všechny hlavní svalové skupiny. Jedná se především o svaly, které se namáhají při jízdě na kole:
- Břicho. Core používáme ke stabilizaci těla při hodině, což pomáhá k celkové rovnováze, zejména ve stoji.
- Horní část těla. K opření na kole využijeme horní část těla. Některé třídy zahrnují cvičení horní části těla s volnými váhami nebo odporovými pásy.
- Bederní. Po celou dobu lekce udržíme pevnou a stabilní páteř, která pomůže zpevnit a tonizovat zádové svaly.
- Hýždě. S každou pumpou pocítíme, jak hýždě fungují, zvláště když vstaneme ze sedla, uděláme náklon nebo zvýšíme odpor.
- Quadriceps. Kvadricepsy budou hlavními svaly, které se budou používat při šlapání a lezení po svazích, což nám umožní mít silné a zpevněné nohy.
- hamstringy Cyklistika pomáhá posilovat a uvolňovat hamstringy, které při každém cyklu zvednou pedál a stabilizují klouby.
- Dvojčata. Lýtka propracujeme při každém šlápnutí do pedálu, což pomáhá chránit kotníky a chodidla při jízdě na kole a při každodenních činnostech.
výhody
Třídy spinů jsou pozoruhodně náročné, což znamená, že výsledky pravděpodobně uvidíme rychle. Abychom využili všech výhod, budeme se muset zavázat, že budeme chodit mezi třemi až šesti lekcemi týdně v celkové délce 150 minut.
vhodné pro každého
Spinning je jedna z věcí, která se zdá trochu zastrašující, pokud jste to nikdy předtím nedělali. Ale pokud máte přístup do posilovny, můžete navštěvovat kurzy od začátečníků po zkušené, z nichž každá pomáhá rozvíjet hlavní svaly používané při jízdě na kole a váš kardiovaskulární systém.
Dnes existují domácí rotopedy, které streamují hodiny přímo do vašeho obývacího pokoje, jako je Peloton, NordicTrack nebo Technogym. Například kurzy pro začátečníky v Pelotonu učí účastníky správné formě a technice, ačkoli většina center a instruktorů nabízí různé možnosti, aby vyhovovaly vašim potřebám nebo úrovni zkušeností.
A pokud už máte dostatečnou výdrž na stoupání a hodně jízdy venku, jste mnohem lépe připraveni zdolat třídu spin.
Je to jedinečný zážitek
Je samozřejmé, že jít na kurz indoor cyclingu není totéž jako jezdit venku. Přestože můžete zažít podobný terén (sklony a rovinatý terén), hodiny mohou působit spíše jako párty než jako cvičení. V závislosti na instruktorovi najdete hudbu z různých dekád, od klasického rocku po EDM, a využijí intervalový trénink, tabatu nebo trénink tepové frekvence, takže je to pořád skvělé cvičení.
Mnohokrát, když jedete venku, jste to jen vy a hlas ve vaší hlavě. To může být dobrá věc, když chcete utéct do přírody a vyčistit si mysl, ale může být špatná věc, když vám hlas říká, abyste šli domů. Být ve třídě věci mění, zvláště když máte motivaci instruktora, který vás povzbuzuje.
zlepšuje družnost
Když absolvujete kurz indoor cyclingu, každý od instruktora po ostatní účastníky je tu, aby vás povzbudil a podpořil.
Být na kole sám a snažit se dokončit obzvlášť náročnou jízdu může být opravdu složité. Někdy je vaším prvním instinktem vzdát se. Ale když jsou kolem vás další lidé, nutí vás to jít dál a dokázat, že dokážete dokončit to, co jste začali. To je přesně to, co se děje ve skupinových třídách.
Pracuje celé tělo
Hodina spinningu prospívá nejen vašim svalům, od nohou až po jádro, ale je to také skvělé kardio cvičení s nízkým dopadem, zlepšuje průtok krve, zvyšuje výdrž, zlepšuje náladu a předchází chronickým problémům, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby, mrtvice. a diabetes.
Díky tomuto intenzivnímu kardiovaskulárnímu cvičení spálíte také velké množství kalorií. Průměr může být přibližně 400 až 600 kalorií na hodinu, i když existují cyklisté, kteří mohou spálit mnohem více, pokud do tréninku vloží větší odpor a intenzitu.
možnost rychlého školení
Jízda venku může trvat celkem několik hodin a většina lidí tento čas během týdne nemá. Cvičení indoor cyclingu je tedy skvělou volbou, když je váš rozvrh plný a na cvičení máte jen hodinu nebo méně.
Ale nebojte se: cvičení v kratším čase neznamená, že nezískáte stejné výhody jako delší trénink.
Spalovat kalorie
Hodiny spinningu jsou skvělým způsobem, jak spálit kalorie. Podle náročnosti a délky hodiny můžeme pálit 400 až 600 kalorií na lekci. Budeme muset navštěvovat lekce třikrát až šestkrát týdně, abychom viděli výsledky hubnutí.
K pozitivnímu ovlivnění vytrvalosti a síly bez změny stravovacích návyků stačí spinning a silový trénink. Je však dobré jíst zdravou stravu, která obsahuje dostatek sacharidů a bílkovin.
Má nízký dopad
Indoor cycling je cvičení s nízkým dopadem. Je ideální pro lidi, kteří se vracejí po zranění, protože kyčle, kolena a kotníky si nenechají ujít. Díky tomu je skvělou volbou pro ty, kteří ještě nejsou 100% k dispozici po zranění, nebo pro seniory, kteří hledají způsob, jak zůstat aktivní, aniž by jejich klouby byly navíc namáhány.
Spodní vlak je zesílen
Mnozí se domnívají, že nejtěžší částí tréninku jsou obvykle nohy a hýždě, a při mnoha příležitostech je hledání náhrad za zvedání závaží velkou radostí. Z tohoto důvodu bude spinning nejen další kardio aktivitou, ale v závislosti na konfiguraci kola, které používáte, budete schopni nasadit tvrdý pedál a vykonávat celou hodinu, nabírat sílu v živějším a méně psychicky náročném aktivita.
Tímto nepodporujeme úplné nahrazení cvičení v tělocvičně, které obvykle máme, ve skutečnosti Nedoporučuje se provádět pouze předení, ale správné je doplňovat dalšími cviky, kde nastartujeme i horní část těla a střídáme.
Můžete být svým vlastním trenérem
Je pravda, že točení bez monitoru, který ukazuje, co dělat a kdy slézt z kola a kdy ne, se stává monotónnějším, ale zároveň se dokážeme ovládat ještě více než při jiných činnostech, protože nikdo nezná naše tělo a náš limit více než my sami.
Jak tréninky postupují, můžeme si troufnout na vyšší intenzitu šlapání nebo v den, kdy jsme unavenější, dát si lehčí trénink a kompenzovat to dalším dnem, kdy máme více energie. Na spinningu je dobrá věc a každý si sám určí, jak daleko v tomto tréninku dosáhne.
snadno se přizpůsobí
Na silnicích nemůžete sjíždět horský svah, pokud nejste ochotni ten den vyjet. Krása spinové třídy je ale v tom, že si ji můžete přizpůsobit svým vlastním potřebám.
Instruktor je tu, aby vás vedl, ale vždy můžete trénink upravit. Například nemusíte zůstat na kole během části tréninku, která vám říká, jestli se cítíte bezpečněji na pevné zemi. Dokáže i zpomalit, pokud potřebujete, nemusíte se bát, že za vámi někdo přijede a stáhne vás dolů. A pokud vás třída motivuje k ještě většímu úsilí, zkuste možná soutěžit se svým partnerem od vedle. Každý ve třídě je připraven trénovat podle svých nejlepších schopností a zároveň si užívat povznášející atmosféru skupiny.
Možná rizika
Musíte být opatrní, ne snažit se moc, hlavně na začátku. I když se můžeme snažit držet krok s třídami, musíme také naslouchat tělu. To je zvláště důležité, pokud máme zranění nebo zdravotní problémy, které by mohly narušovat jízdu na kole. Umírněný přístup je nejlepší způsob, jak zůstat v bezpečí a vyhnout se zranění. Je normální cítit se zvláště unavený a bolí po prvních pár lekcích, ale je možné zjistit, že vydržíme delší a intenzivnější období jízdy na kole.
zajistíme pít hodně vody před každým spinningem. Pití vody ve dnech před a po nám pomáhá zůstat hydratovaní.
Pokud máme práci u stolu a trávíme hodně času sezením, určitě vyrovnáme kurzy indoor cyclingu s dalšími aktivitami, jako je strečink, silový a odporový trénink a cvičení, která rozpohybují tělo v celém rozsahu pohybu. .
Rozdíly s vnitřním cyklem
Je vzácné, že se střetávají dva světy indoor cycling: indoor cycling a spinning. Spinning je vlastně registrovaná ochranná známka tréninkových produktů a programů. Lze to také popsat jako skupinové indoorové cyklistické cvičení, které se obvykle provádí ve velké tělocvičně. Halová cyklistika je však obecnější pojem, který označuje jízdu na halovém stacionárním kole.
Oba se zaměřují na virtuální i skutečný svět. Ve vnitřní třídě se můžeme připojit k aplikacím a prozkoumat tisíce různých cest, světů a cvičení z pohodlí domova. Místo toho, spinové kurzy zdůrazňují skutečné aspekty komunity a cyklistiky. Instruktor nás provede všemi intervaly. The obličejový monitor Je to největší rozdíl mezi indoor cyclingem a Spinningem.
Indoor cyklistiku často preferují ti, kteří jezdí v reálném světě, stejně jako virtuální běžci a možná i introverti. Nebudeme muset provádět žádnou sociální interakci a budeme mít přístup k a tvrdší a lépe strukturovaný tréninknebo ve srovnání se Spinningem. Indoor cycling je především o síle, něco, co na většině Spin kol nenajdete.
Dalším nedoceněným aspektem indoor cyclingu je, že kolo přímo na míru nám. V tradičních lekcích Spin budeme mít obecné kolo, které používá spousta dalších lidí (samozřejmě je mezi lekcemi čistí). Kola se dodávají v různých velikostech, ale jejich velikost je také omezená. V indoor cyclingu budeme moci jezdit na vlastním kole, kompletní s přesnými řídítky, sedlem, dosahem a pozicí, jaké chceme.