Cvičení s velkým dopadem (jako běh, skákání na boxu a burpees) spálí spoustu kalorií a rozbuší vaše srdce, ale nejsou vyžadována. A nejsou zdaleka jedinou možností, jak posílit kardio. Vyzkoušejte kardio s nízkým dopadem. Zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zlepšuje vaše zdraví a může vám pomoci získat doporučených 150 minut středně intenzivního cvičení týdně. Navíc chrání vaše klouby a snižuje riziko přetrénování a vyčerpání.
Co je kardio s nízkým dopadem?
Je to zkrátka cvičení tak, aby nedocházelo k velkému stresu nebo šokovému zatížení organismu.
U kardia s nízkým dopadem zůstává alespoň jedna noha po celou dobu na zemi, takže vaše klouby, jako jsou kolena a kotníky, absorbují menší náraz, než je síla, která na ně působí. Například běh je aktivita s velkým dopadem, protože obě nohy jsou současně nad zemí při vyšších rychlostech. Chůze znamená mít vždy jen jednu nohu nad zemí, takže i když má určitý dopad, je to mnohem menší.
Některá cvičení, jako je plavání, nemají na klouby žádný vliv. Žádné gravitační síly vás nestahují dolů.
Mezi další příklady kardia s nízkým dopadem patří cvičení eliptický, veslování, tanec, připojit cyklistika a pěší turistika. A i když jsou tyto tréninky jednodušší pro vaše klouby, nemusí to nutně znamenat, že jsou jednodušší pro vaše srdce.
Kardio s nízkým dopadem můžete provádět stejně intenzivně jako váš běh a plyometrické tréninky s vysokým dopadem tím, že zrychlíte tempo, zkrátíte dobu zotavení mezi sériemi nebo přidáte odpor. Intervalový trénink může mít také nízký dopad a vysokou intenzitu tím, že ztíží námahu a zkrátí doby odpočinku.
4 výhody kardio s nízkým dopadem
Ať už řešíte problémy s klouby nebo ne, kardio s nízkým (nebo žádným) dopadem má své místo v tréninkové rutině každého.
Snižuje riziko zranění
Kardiovaskulární cvičení s nízkým dopadem mění vzorce zatížení svalů, šlach a kostí. Vaše tělo reaguje na stres tím, že zesílí. Ale tím, že budete dělat některé činnosti s menším dopadem, které vás stresují jinak, můžete snížit riziko zranění z nadměrného používání.
Minimalizují také stres na tělesné klouby, aby pomohly snížit riziko zranění u lidí s existující osteoartrózou, autoimunitními onemocněními a dalšími problémy s klouby.
Je to skvělý způsob, jak cvičit s lehkostí
Kardio s nízkým dopadem může být dobré pro lidi, kteří teprve začínají, nebo pro ty, kteří jsou o něco starší, jejichž klouby, šlachy a vazy nejsou tak agilní. Každý může používat cvičení s nízkým dopadem způsobem, který mu pomůže udržet se ve formě a vyhnout se zranění.
Protože kardio s nízkým dopadem snižuje riziko zranění z nadměrného používání, může vám pomoci získat konzistentní tréninkový návyk od prvního dne vašeho plánu. Trénujte své tělo, aby se přizpůsobilo základním pohybovým vzorcům se správnou formou, což vám umožní bezpečně a efektivně postupovat ve vašem tréninku.
posílit své srdce
Všechny typy kardiovaskulárního cvičení (nízký nebo vysoký dopad, nízká nebo vysoká intenzita) pomáhají posílit vaše srdce. Ale čím více vaše srdce pracuje (čím vyšší je vaše srdeční frekvence), tím silnější je. Zvažte proto zvýšení intenzity tréninků s nízkým dopadem.
Zatímco například pomalá chůze je prospěšná pro vaše srdce, rychlá chůze nebo jízda na kole nebo plavání je pro ni ještě lepší. Pokud vaše tělo zvládá tréninky s vyšší intenzitou, je dobré dělat něco z toho každý týden.
Podporuje svalovou vytrvalost
Protože umožňují vašim kloubům absorbovat méně síly, kardio tréninky s nízkým dopadem, jako je jízda na kole, veslování a eliptical, mohou pomoci zlepšit váš celkový sportovní výkon.
To je důvod, proč mnoho crossových tréninkových programů pro běh zahrnuje kardio s nízkým dopadem. Tím, že budete udržovat své klouby zdravé, můžete cvičit delší dobu, čímž zvýšíte svou kardiovaskulární vytrvalost.
Pokud vám cyklistika a veslování připadají monotónní a není vám to příjemné, zvažte kruhový trénink, ve kterém se střídáte různými silovými cvičeními s nízkým dopadem a mezi nimi jen malý nebo žádný odpočinek.
Může vám pomoci udržet si zdravou váhu
Stejně jako kardio s velkým dopadem vám pomůže spalovat kalorie a tuk a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Například u dospělého člověka mírné kardio na veslařském trenažéru spálí 200-300 kalorií za pouhých 30 minut. Integrujte intervaly s vysokou intenzitou a můžete očekávat spalování kalorií během a po tréninku, jak se vaše tělo zotavuje.
Nejlepší kardio cvičení s nízkým dopadem
Pokud se potřebujete uklidnit nebo si jen chcete namíchat svou cvičební rutinu s vysokým dopadem, vyzkoušejte tato kardio cvičení.
Caminar
Pokud se vracíte po zranění nebo tréninkové přestávce, chůze je jednou z nejlepších aktivit s nízkým dopadem, které můžete dělat, zvláště pokud jste běžec. Chůze má nejlepší efekt opět z běhu, i 30 minut chůze může přinést zdravotní benefity.
Jízda na kole
Z hlediska biomechaniky není cyklistika běhu ani vzdáleně podobná. Díky tomu je ideální pro crossový trénink. Je to skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a tvrději dýchat, aniž byste museli vyvíjet tlak na problémy, které můžete mít z tak těžké práce ve vašem hlavním sportu.
Jízda na kole je cvičení, které nepodporuje váhu, což vám umožní vydržet hodiny bez jakéhokoli dopadu na klouby. Zaměřování na svahy zajistí vysoce intenzivní trénink šetrný k srdci.
Bailar
Tanec nemusí být na prvním místě, pokud jde o kardio cvičení s nízkým dopadem, protože lidé ho přirovnávají k dokonalosti a kariéře. Ale to, že nejste profesionální běžec, neznamená, že nemůžete běhat. Totéž platí pro tanec.
Taneční cvičení je účinnou náhradou za tradiční kardiovaskulární cvičení a nabízí stejné aerobní výhody, pokud se provádí pravidelně.
Plavání nebo cvičení ve vodě
Stejně jako jízda na kole je plavání cvičením bez zátěže. Naučit se technické záběry může být složité a může vyžadovat profesionální instruktáž. Pro dobrý trénink však není nutné plavat se zdatností olympionika.
Alternativou k plavání je vodní klus, v podstatě běhání ve vodě bez dotyku dna, stejně jako vodní aerobik. Oba zahrnují malý nebo žádný dopad, zatímco namáhají vaše svaly a kardio ve vysoké míře.
Veslování
Veslovací trenažéry jsou populárnější než kdy jindy jako způsob, jak pracovat a současně posilovat kardio i svaly. Při každém pohybu procvičujete spodní část těla, záda a paže, to vše vsedě.
Zvládněte správnou formu pomalým tempem, než přejdete k rychlejším a agresivnějším úderům. Na mnoha nových domácích veslařských trenažérech můžete také upravit intenzitu svého tréninku zvýšením odporu.