Pokud chcete získat výsledky ze své tréninkové rutiny, cvičení s nízkým dopadem se může zdát méně nákladově efektivní. Cokoli, co začíná „basem“, zní méně drsně, takže to musí být méně účinné, ne? nemáte pravdu.
Existuje mylná představa, že cvičení s nízkým dopadem není účinné pro zlepšení nebo udržení kondice. Ale pokud je intenzita správná, je možné získat kondici a zhubnout tělesný tuk pomocí těchto typů cvičení.
Co jsou cvičení s nízkým dopadem?
Když mluvíme o „dopadu“, ve skutečnosti máme na mysli množství síly, kterou určitý pohyb působí na vaše tělo.
Některé z pohybů, které kladou velký důraz na klouby, mohou být skok, běh, skok, v podstatě cokoliv, co vás přiměje zvednout jednu nebo obě nohy ze země a poté přistát. Když přistanete, vaše klouby dostanou velkou nárazovou sílu ze země.
Udělat z nich malý dopad jen znamená méně fyzické zátěže na vaše klouby. Jakýkoli pohyb, který nevystavuje vaše klouby této nárazové síle ze země, lze považovat za nízký dopad.
Dalším způsobem, jak uvažovat o těchto typech cvičení, jsou pohyby, které udržují alespoň jednu nohu neustále na zemi. Ty budou mít menší dopad než cvičení, kdy se obě nohy odlepují od země. Skvělým příkladem je split dřep s nízkým dopadem, kdy máte obě nohy na zemi a jednoduše pokrčíte kolena a znovu je narovnáte. Porovnejte to se skokovým výpadem, kde začnete v děleném dřepu, vyskočíte ze země, přistanete zpět a uděláte to znovu.
Dalším jednoduchým příkladem je rozdíl mezi chůzí a během. Dopad chůze je typicky 1 až 1 násobek tělesné hmotnosti, zatímco dopad běhu se pohybuje od 5 do 2 násobku tělesné hmotnosti.
Některé příklady cvičení s nízkým dopadem mohou být plavání, jízda na kole, používání eliptického stroje, veslování a jóga.
Výhody cvičení s nízkým dopadem
Tyto typy cvičení mají menší dopad na klouby a mohou být dobrou věcí pro lidi všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti.
Jsou šetrné ke kloubům
Největší výhodou cviků s nízkým dopadem je to, že jsou mnohem jednodušší na klouby než cviky, při kterých skáčete, poskakujete nebo zvednete nohy ze země a pak do nich silně udeříte. To je výhoda z mnoha důvodů.
Umožňuje někomu s omezeními, jako jsou bolesti kloubů artritidy nebo zotavení a zranění, Získejte výhody cvičení a zároveň minimalizujte riziko cvičení s velkým dopadem, které může zhoršit bolest kloubů nebo zpomalit zotavení ze zranění. Starší dospělí, lidé žijící s obezitou, neschopní dospělí a ti, kteří začínají s tréninkem, mohou také těžit z těchto typů cvičení; může jim pomoci nastartovat rutinní cvičení a snížit riziko poranění kloubů.
Cvičení s nižším dopadem vám umožní trénovat důsledněji a častěji po dlouhou dobu, aniž byste museli trávit tolik času regenerací. Ale menší dopad je také prospěšný pro každého, kdo se chce neustále hýbat a udržovat své klouby dlouhodobě zdravé. A to i v případě, že nemáte již existující zranění nebo stavy kloubů.
Nicméně, pokud jste zvedání těžkých vah a vezmeš na maximum tnaše svaly, musíte se ujistit, že si mezi tréninky dostatečně odpočinete, aby se vaše svaly zotavily. Rozdíl je v tom, že pohyby s nízkým dopadem zkrátí dobu, kterou potřebujete k odpočinku, abyste se vyhnuli bolestem kloubů a dalším zraněním, ke kterým může dojít v důsledku síly použité během vašeho tréninku.
Pomozte spalovat kalorie a budovat svaly
Nízký dopad neznamená nízkou intenzitu. Je však pravda, že cvičení s nízkou intenzitou mají obvykle nízký dopad. Existuje mnoho cvičení, která jsou přirozeně vysoká intenzita, ale nízký dopad.
Například bitva lana jsou velkou výzvou pro váš kardiovaskulární systém, ale protože vaše nohy zůstávají na zemi, nedochází k žádnému nárazu. The houpačky de kettlebell jsou dalším skvělým cvičením s vysokou intenzitou a nízkým dopadem.
El silový trénink, ve své nejčistší formě má extrémně nízký dopad. Cokoli, co vás přiměje vstát a zvedat, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo tlaky na lavičce, bude pro vaše klouby jednodušší, ale zároveň může být docela intenzivní.
Je to proto, že prostým přidáním větší zátěže bude jakékoli silové cvičení intenzivnější. Ve skutečnosti je fráze „zvýšení intenzity“ často synonymem pro „zvýšení hmotnosti“. I když jsou vaše klouby méně namáhány, zvedání těžších zátěží bude více zatěžovat vaše svaly a srdce, což má za následek vyšší spalování kalorií a větší potenciál pro nárůst síly.
Silovým tréninkem s nízkým dopadem můžete vybudovat více svalové hmoty a to zase může zvýšit rychlost metabolismu. Cvičení s velkým dopadem jsou často pouze s vlastní hmotností, takže hlavním způsobem, jak zvýšit intenzitu, je rychlejší pohyb. Ačkoli to může mít za následek více spálených kalorií během cvičení, není to nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu nebo sílu. Způsob, jak budovat svaly, je postupně přetěžovat svaly, což vám umožňuje neustále je vystavovat náročné zátěži.
Svaly můžete postupně přetěžovat různými způsoby: jednoduše zvedněte těžší váhy nebo použijte odporové gumy k vyrovnání cvičení s tělesnou hmotností do různých rovin pohybu.
Můžete také vyvinout konzistentnější, konstantní napětí na svaly tím, že zpomalíte. Vystavení svalů většímu napětí a/nebo prodloužení doby, po kterou jsou pod napětím, je nutí k tomu, aby se přizpůsobily a zesílily.
Cvičení s nízkým dopadem zlepšují pohyblivost
Mnoho cviků s nízkým dopadem je skvělých pro zlepšení mobility. A přestože mnoho lidí zanedbává pohybové pohyby, je důležité, pokud chcete, aby vaše tělo fungovalo jako dobře namazaný stroj. Cvičení s nízkým dopadem a vlastní vahou vám umožní pohybovat tělem ve všech směrech a rovinách pohybu. Také bez vyvíjení jakékoli síly na klouby.
Když z tréninku odstraníte dopad, můžete se soustředit na pohyb v plném rozsahu pohybu a na techniku. Práce pohyblivost kyčle, cvičení na posílení hýžďového svalu a zkroucení páteře Všechno jsou to pohyby šetrné ke kloubům, které pomohou vašemu tělu lépe fungovat.
Trénink mobility je také perfektní volbou aktivní zotavení. Podporuje průtok krve ke zmírnění bolesti, trochu se potíte a udržuje pohyblivé svaly a klouby v plném rozsahu pohybu.
Jsou dobré pro uvolnění stresu
Pohybová cvičení s nízkou intenzitou jsou prostě skvělý způsob, jak se zbavit stresu. A pokud se na jedné věci všichni shodneme, je to to, že všichni cítíme napětí víc než kdy jindy. Věda podporuje, že cvičení má pozitivní vliv na duševní zdraví a schopnost zvládat náročné situace.
Pokud máte pocit, že se potřebujete každý den hýbat a trochu se zapotit, abyste si udrželi náladu, cvičení s nízkým dopadem je skvělou volbou, jak se vyhnout přetrénování. Poslední věc, kterou byste chtěli dělat, když už jste ve stresu, je zhoršit jakékoli stávající problémy s klouby a dělat si starosti s něčím jiným.