Pokud jde o izolační cviky na hrudník, je králem bench press. Je efektivní a efektivní a umožňuje modifikace, aby se cvičení zjednodušilo nebo ztížilo, nebo aby zapojil prsní svaly z různých úhlů.
Ale stejně jako u každého cviku je správná technika klíčem k tomu, abyste ze svého bench pressu vytěžili maximum, bez ohledu na to, jakou modifikaci zvolíte. A zatímco standardní praxe říká, že během bench-pressu musíte mít nohy pevně na zemi, možná jste viděli některé kamarády z posilovny se zvednutými chodidly. Jaký je tedy správný způsob?
Nohy nahoru nebo dolů?
Studie Červen 2019, publikovaný v PLOS One, zjistil, že když máte nohy nahoře a držíte nohy pod úhlem 90 stupňů, aktivujete podstatně více svalů, než když máte nohy dole. To znamená, že tato zvýšená účinnost přispívá k celkovému lepšímu cvičení, že? Ne tak rychle. Verze s nohami nahoru není univerzálním řešením.
Je důležité rozpoznat účel provádění cviku. Jinými slovy: jaký je váš cíl s bench-pressem?
Pro powerliftery a ty, kteří se zaměřují na obecné silové schopnosti, je pravděpodobně běžnější bench press s nohama na zemi, zatímco ti, kteří se více zajímají o rozvoj síly Horní část těla a svaly jádra mohou být náchylnější k bench pressu se zvednutými chodidly.
Pokud se vzpíráním začínáte, měli byste vždy zvolit stabilnější verzi cvičení, než přejdete k něčemu náročnějšímu. V tomto případě to znamená zůstat nohama na zemi.
Rizika tisku se zdviženýma nohama
Díky přidané svalové aktivaci se pozice zvednutých nohou jeví jako skvělá volba, ale existují určitá rizika. Se zvednutými nohami při stlačení tyče se již nestabilizujete nohama na zemi. V podstatě jste vyvážení pouze na zádech. Vzhledem k tomu, že vaše nohy vám již nemohou pomoci, pokud selžete, existuje zvýšené riziko ztráty rovnováhy v této poloze.
Podobně, když se vaše svalové úsilí blíží k bodu selháníriskujete chycení "pod barem" protože vaše nohy nemohou být použity jako berle na podporu úsilí při tlačení. Je dobré využít partnera pokaždé, když zkoušíte nový cvik, který vám pomůže otestovat novou zátěž na svaly a koordinaci.
Existuje další důvod, proč požádat partnera o pomoc také s vašimi cviky na bench press. Spotter vám nejen pomůže provádět cvičení bezpečněji, ale také vás povzbudí, abyste zvedli větší váhu. Máte ze svého výkonu lepší pocit a podáváte výkon efektivněji.
Jak udělat standardní bench press?
V základním benchpressu tvoří vaše tělo stabilizační stativ, mezi zády na lavičce a oběma chodidly na zemi. Přestože primárně cvičíte hrudník, vyžaduje také podporu a stabilizaci ramen, tricepsů, předloktí, hýžďových svalů a zad.
- Lehněte si na záda na rovnou lavici s tyčí nad vámi na stojanu. Držte tyč s rukama o něco širším, než je šířka ramen.
- Při zvednutí tyče nahoru a ze stojanu zatlačte chodidly do země a boky do lavice.
- Pomalu spouštějte tyč směrem k hrudi, lokty ohýbejte do strany a zastavte se, když jsou lokty těsně pod lavicí.
- Zatlačte chodidla do země a natáhněte ruce, zatlačte závaží nahoru, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Tlak na lavici se zvednutými nohami se provádí stejným způsobem, ale se zvednutými nohami a koleny a kyčlemi v úhlu 90 stupňů. Když máte nohy vyvážené ve vzduchu, každá svalová skupina pracuje tvrději, než když jsou vaše nohy na zemi. Nejen, že se ve větší míře aktivuje hrudník, ramena, triceps, předloktí, hýždě, záda, ale také se v této poloze aktivují břišní svaly a kvadricepsy.
Jiné modifikace a variace bench pressu mohou zahrnovat změnu úchopu, sklon (nebo pokles) banky, úhel a postavení nohou,
Bez ohledu na variaci je klíčovou složkou správné dýchání. Při provádění bench-pressu vydechněte úsilí (to znamená při tlaku nahoru). Zadržování dechu může zvýšit krevní tlak, a pokud hodně tlačíte, může to vést k mdlobám. Opatrně snižte laťku a mezi jednotlivými opakováními se nadechněte.