Už jste někdy viděli někoho v tělocvičně plazit se? Přiměl vás váš monitor GRIT nebo Functional chodit po čtyřech, jako byste upustili odvalující se minci?
Jak stárneme, uznáváme, že je to zvláštní a neobvyklé cvičení, ale jeho výhody jsou obrovské. Plazení lze považovat za dynamičtější evoluci slavných plátů nebo prken, protože jde také o izometrické cvičení v pohybu.
Co je to procházení?
Navzdory tomu, že plazení je jedním ze základních pohybů lidské bytosti, v roce 2015 z Číny vznikla tato praxe. Cílem bylo zlepšit držení těla, stabilitu, odolnost a flexibilitu. To vše zakládá rovnováhu na zápěstích, ramenou, kyčlích, kotnících a prstech.
Tuto praxi můžeme přirovnat k plazení miminek nebo k pohybu některých zvířat. Hlavní věcí je obnovit funkčnost těla, které se v průběhu let stalo sedavým. Může se to zdát jako velmi snadné a dostupné cvičení, ale ujišťujeme vás, že svaly posílíte rychle.
výhody procházení
Snad jednou z největších výhod plazení je jeho nepotřebný materiál mimo naše vlastní tělo. Na spalování kalorií a tuků si vystačíme sami se sebou. Jedná se o izometrické cvičení, ve kterém budete muset pracovat, abyste zůstali v nízké poloze, aniž byste se opírali o zem.
Pomáhá především zlepšit držení zad a regulovat krevní oběh. Má to i další výhody jako např.
- Zvyšuje koordinaci. Přestože je plazení základním lidským pohybem, jak rosteme, ztrácíme ho. To je důvod, proč toto cvičení pomáhá koordinovat spodní a horní část těla, což upřednostní jakoukoli jinou fyzickou aktivitu, kterou děláte.
- Vylepšená mechanika chůze. Jak jsme již řekli, plazení je základem našeho způsobu chůze. Očekává se od vás, že denně ujdete alespoň 10.000 XNUMX kroků, takže je nutná dobrá mechanika. Plazením můžeme zlepšit držení těla při chůzi a napravit jakýkoli problém, který při chůzi máme.
- Zlepšuje náš nervový systém. Když se plazíme, trénuje se i náš centrální nervový systém. Zvyšuje kontrolu mysli a těla a posiluje naše jádro. Vzhledem k tomu, že nervový systém je klíčovým kontrolorem celého našeho těla, je velmi důležité zařadit toto cvičení do naší rutiny.
- Vylepšená flexibilita. Pokud máme malou flexibilitu, může to být způsobeno ztuhlostí našich svalů nebo nedostatečnou stabilitou našeho jádra. Plazením zlepšíme stabilitu jádra a posílíme ho, tím rozšíříme jeho rozsah pohybu a s tím i pružnost.
- Aktivace mnoha svalů. Při plazení se využívá téměř každý sval v těle. Toto cvičení procvičuje ramena (deltoidy), hrudník a záda, hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a jádro. Pokud se budeme pravidelně plazit, budeme schopni rozvíjet sílu a vytrvalost celého těla.
Variace procházení
Základ procházení lze upravit a snížit nebo zvýšit úroveň výzvy.
Upravené procházení medvědů pro začátečníky
Pokud nejsme připraveni na plný zážitek z medvědího plazení, můžeme udělat podobný pohyb, ale bez pohybu vpřed. Tato variace je o něco jednodušší. Vzhledem k tomu, že tělo není v natažené pozici push-up, není tak obtížné udržet váhu těla.
- Začneme na vašich rukou a kolenou s rovnými zády, hlavou v rovině s páteří a staženým břichem.
- Ruce jsou pod rameny, nohy jsou od sebe na šířku boků a prsty na nohou jsou zastrčené.
- Zatímco udržujeme tuto pozici, budeme střídavě zvedat každé koleno ze země o několik centimetrů.
pozpátku plazí
Jakmile zvládnete medvědí chůzi vpřed, můžeme k rutině kraul přidat chůzi po medvědovi vzad. Prostě půjdeme vpřed asi 5 metrů, pak obrátíme pořadí a vrátíme se o dalších 5 metrů zpět, nejlépe bez přestávky.
boční plazení
Plaz můžeme provádět i pohybem do strany. Začneme ve stejné pozici jako při kraul vpřed, ale místo vpřed se přesuneme do strany.
Ujistíme se, že tento pohyb provedeme jak doleva, tak doprava, abychom pracovali rovnoměrně na každé straně těla.
s váhou
Plazení medvěda můžeme ztížit zvýšením zátěže. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je nosit při cestování vpřed zátěžovou vestu nebo batoh. Další možností je umístit zátěžový talíř na záda a plazit se tímto způsobem.
Pokud zvolíme tuto poslední možnost, budeme dávat pozor, aby talíř při pohybu nespadl. Tomu se lze vyhnout tím, že při plazení nebudete tolik rotovat trupem, stejně jako použitím zátěžové desky, která má větší průměr, takže je menší pravděpodobnost, že uklouznete.
Plazení s kliky
Přidání kliků k kraulům je může ještě ztížit.
- Plazíme se vpřed asi čtyři kroky, poté tělo udržíme na místě a uděláme klik.
- Uděláme další čtyři kroky vpřed a dokončíme další klik.
- V tomto vzoru budeme pokračovat asi 5 metrů, pak pohyb obrátíme a vrátíme se zpět.
Časté chyby
Vyhneme se těmto běžným chybám, aby bylo sledování medvědů bezpečné a efektivní.
boky příliš vysoko
Je přirozené, že se boky začnou zvedat při chůzi. Po několika krocích vpřed se vaše paže unaví a zvednutí boků do vzduchu pomáhá snížit stres na vaše jádro a horní část těla.
Problém je v tom, že se tím také snižuje množství práce, kterou musí tělo vykonat, čímž se snižuje účinnost cvičení. Pokusíme se tedy udržet záda plochá (s neutrální páteří), když budeme tlačit tělo dopředu. Abychom se vyhnuli zvednutí boků příliš vysoko, představíme si, že při pohybu vyvažujeme misku s vodou na spodní části zad.
klesající zpět
Medvědí kraul je skvělým základním cvičením, ale ne, když necháte záda prověšená nebo se nakloníte. Než se začneme hýbat, utáhneme jádro tak, aby boky a ramena byly v jedné přímce. Hlava by neměla klesat dopředu ani se naklánět. Tuto pozici budeme držet při pohybu.
Vidět se v zrcadle je velmi užitečné. Můžeme také požádat kamaráda nebo trenéra, aby nás sledoval a dal nám vědět, jestli se nám daří. Pokud máme potíže s udržením pevného jádra, když postupujeme vpřed, uděláme jen pár kroků vpřed a postupně přidáme kroky, jak budeme silnější.
Příliš mnoho pohybu ze strany na stranu
Pokusíme se udržet veškerý pohyb pod trupem, jak se pohybuje. Pokud si všimneme, že nohy kloužou do strany, aby se plazily dopředu, možná děláme příliš velké kroky.
Podobně, pokud si všimneme, že se naše boky při pohybu pohupují, možná děláme příliš velké kroky. Je také možné, že nám chybí základní síla.
Opatření
Během posledních měsíců těhotenství, může být pro nás obtížné provádět tento cvik, protože neseme větší váhu ve střední části těla. Hormony také mohou změnit stabilitu kloubů, zejména pánve a dolní části zad. Promluvíme si s lékařem, který vám poskytne personalizované rady ohledně procházení, pokud budeme chtít toto cvičení provádět v průběhu těhotenství.
the obézní lidé mohou mít také větší potíže s udržením pozice při plazení nebo s pohybem vpřed. A ti, kteří mají zranění zápěstí a ramen, by měli spolupracovat se svým fyzioterapeutem, aby zjistili, zda lze cvičení provádět bezpečně a efektivně.
Začneme tím, že uděláme pět až sedm kroků vpřed. Dáme si pauzu a v případě potřeby na chvíli vstaneme, pak se otočíme a vrátíme se do výchozí pozice. Až budeme silnější a budeme mít větší výdrž, budeme se moci plazit dál.