Kdo někdy nesnil o tom, že bude mít dokonale vyrýsované břicho? Určitě už máte dost hledání řešení na Googlu a zavedli jste do své tréninkové rutiny tisíc sedů-lehů, abyste dosáhli tohoto dobře definovaného balíčku šesti. Řešení této záhady vám dnes přinášíme tímto článkem.
Ani přestat jíst, ani 2.000 kliků jako Cristiano Ronaldo, ani naplnit se proteinovými koktejly nebudou tím, co vás přiměje vypadat absťák.
Jak je na tom naše břicho?
Trocha anatomie nikdy neuškodí vědět, na jaké svalové skupině pracujeme. Většina z nás smrtelníků má problém, že tuk nám pokrývá břicho a nedovoluje nám vidět vyrýsovaný sval. To je snazší udělat například na bicepsu nebo čtyřkolce.
Jak jsme vám již řekli v Tento článek, naše břicho nelze rozdělit na spodní nebo horní. Vím, že jste četli tisíce rutin, které vás povzbuzují k procvičování břišních svalů v závislosti na oblasti, kterou chcete posílit, ale s lítostí vám musím říct, že je to všechno součástí stejné svalové skupiny: přímého břišního svalu.
Rektum je sval, který probíhá od hrudního koše ke stydké kosti, tedy celý náš trup. Je zřejmé, že přímý břišní sval má horní a spodní část, stejně jako každý jiný sval. Individuálně je ale nezvládnete. Dokážete si představit, že byste mohli cvičit pouze horní kvadricepsy? Je nemožné rozdělit svaly na cvičení pouze jedné oblasti.
Kdy se stane viditelným?
Odpověď je velmi jednoduchá: když máme nízké procento tělesného tuku. A toho můžeme dosáhnout dvěma způsoby: dietou a přiměřeným pohybem.
Jídlo je zásadní
Pokud jste díky genetice neměli rychlý metabolismus a vždy jste měli nízkou hladinu tělesného tuku, je normální, že musíte sáhnout po dietě, která zajistí kalorický deficit. Znamená to, že musím přestat jíst? NE! Nepřestávejte jíst, nevylučujte jídla ani nezakazujte nutriční skupiny.
Je zřejmé, že jakýkoli ultrazpracovaný produkt (pečivo, nealkoholické nápoje, rychlé občerstvení) je mimo zdravou stravu a jakoukoli dietu, která se snaží snížit kalorie. Snížit tělesný tuk budeme schopni pouze tehdy, pokud snížíme příjem kalorií a zvýšíme kalorický výdej. Musíte být velmi pečliví v jídle, které budete konzumovat, ale nikdy nesmíte vyloučit bílkoviny, zdravé tuky nebo sacharidy.
Vyberte si nejlepší verzi všech z nich, abyste zajistili správné fungování těla. Shodit tuk je více práce než nabrat svalovou hmotu, proto buďte trpěliví a neházejte ručník do ringu.
Je také důležité, abyste zůstali správně hydratovaní vodou a abyste se vyhnuli konzumaci alkoholu (žádné víno, žádné pivo). pamatujte, že jsou prázdné kalorie a nic nepřispívají.
Vsaďte na vícekloubové cviky
Prosím, přestaň se trestat těmi zatracenými křupáními. S boomem prkna se zdá, že sportovci zapomněli dělat jiné cviky na břicho. To izometrické cvičení se mi zdá velmi správné, pokud se to dělá správně, ale mnohem více vám při vymezování pomohou vícekloubové cviky.
Co myslím vícekloubovými cviky? Všem, které zapojují práci více svalů současně v jediném pohybu. Některé příklady by byly:
- Peso muerto s kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Existuje několik způsobů mrtvého tahu: s činkou, s pytlem s pískem, s činkami nebo s kettlebellem. Můžete si také hrát s různými mírami šířky nohou. V tomto případě místo toho, abychom šli dolů úplně rovně (bez téměř pokrčení kolen), budeme hrát na dřep poháněný hýžďovým svalem. I když se zdá, že děláte práci spodní části těla, ujišťuji vás, že břicho je u tohoto cviku zásadní.
- houpačka s kettlebellem
Zde si opravdu všimnete práce břicha. Jak hýždě, tak přímý břišní sval budou mít na starosti prevenci poškození spodní části zad. Proto je vždy držte pevně a použijte s nimi co největší sílu.
- Větrný mlýn s kettlebellem
Vím, že jsem velmi těžký s ruskými závažími, ale zdají se mi zásadní pro označení břicha. Toto cvičení, Windmill, rozpálí vaše šikmé svaly. Je velmi důležité, aby v paži nebyl žádný švih, který by váhu udržoval, takže začněte s lehkou váhou, dokud nezvládnete techniku. Ujišťuji vás, že druhý den si všimnete, jak jste propracovali celé břicho.
- Medicinbal Wall Squat
Možná jste nikdy nepropadli přidávání větší intenzity dřepům na stěně. Samo o sobě je toto cvičení docela únavné, ale pohyby s míčem navíc... vám způsobí halucinace! Netlačte na sebe příliš velkou váhou, protože vaše paže se mohou velmi rychle unavit.
- Medicinbal bouchne
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Může se mi toto cvičení líbit víc? Kromě toho, že to pro mě vypadá jako velká legrace (kvůli tomu všemu, co vypadáte jako dřevorubec), pracujete kompletně s celým tělem. Ve videu chlapec používá látkový míček, který má odskok, doporučuji vám vybrat si pískové medicinbaly. Při absenci odrazu vás „donutí“ provést hluboký dřep, abyste jej zvedli ze země.
- Turecký zdvih s kettlebell
Ve videu používají činku, ale doporučuji kettlebell, aby nedošlo k rozhoupání váhy a zlepšil se úchop. V tomto cviku se vracíme k procvičování celého těla. Nezapomeňte to udělat na obě strany, aby vás druhý den nebolela jen jedna polovina těla.