Přítahy jsou složené cvičení, které zapojuje více svalových skupin a zároveň rozvíjí funkční sílu a silný úchop. Také vše, co potřebujete, je vlastní tělo a něco, na čem se můžete pověsit.
Ať už chceme udělat náš první přítah nebo se naučit pokročilejší varianty pro zlepšení vašeho tréninku, existuje mnoho typů přítahů.
Vytaženo podle úchopu
Úchop je základní součástí každého silového cvičení, při kterém se svaly procvičují pod různými úhly.
Bradu
Chcete-li provést zvednutí brady, budeme držet bradu ve vzdálenosti ramen s dlaněmi směřujícími k obličeji. Tento grip je také známý jako supinační nebo supinační úchop. Snadný způsob, jak si to zapamatovat, je mít dlaně blízko brady. Jak to udělat správně:
- Ze svěšené pozice budeme zvedat tělo nahoru, dokud brada nepřejde přes tyč.
- Vyvarujeme se švihu, kopání, pohybu těla k přechodu přes laťku nebo jiným chybám při tahu.
- Nahoře se zastavíme a pak se pomalu spustíme zpět do výchozí pozice.
Na rozdíl od přítahů zaměřují přítahy námahu na biceps a zároveň pracovní část hrudníku. Vzhledem k tomu, že prsní svaly na hrudi jsou tak velké, znamená to, že toto cvičení je pro začátečníky obvykle nejjednodušší.
klasické vytažení nahoru
Stahování má stejnou formu jako zvednutí brady, ale místo dlaní směřujících dovnitř jsou dlaně obráceny na opačnou stranu těla. Tento grip je také známý jako náchylný nebo pronační úchop.
Pokud zjistíme, že skok z brady do přítahu je dramatický, přejdeme s negativními přítahy. To může pomoci vybudovat sílu potřebnou k provedení úplného přitažení. Jednoduše použijeme krabici nebo stoličku, abychom se dostali do horní polohy stahování. Zatímco držíme jádro napjaté, spustíme se do visuté pozice.
V porovnání se zvednutím brady zasáhne přítah lépe spodní trapézy a laty, takže jde méně o trénink hrudníku a paží a více o záda.
kladivový úchop
Také známý jako paralelní úchop, při tomto pohybu provádíme přítah, zatímco dlaně směřují k sobě. Mnoho posiloven nemá správný styl stahovací tyče, aby se přizpůsobila tomuto pohybu, ale stahovací a ponorná tyč ano.
Přítah kladívkovým úchopem je obtížnější než přítah k bradě, ale snazší než přítah. Ideální je, pokud máme slabá ramena nebo pokud jsme si ramena již dříve poranili. Tento neutrální úchop vytváří menší tlak na ramena a snižuje tlak na zápěstí. Navíc zdůrazňuje biceps, takže je ideální pro den paží.
úzký a široký úchop
Jakmile zvládneme základy, můžeme se o úroveň výš. Jediné, co musíte udělat, je změnit vzdálenost mezi pažemi a přítahovou tyčí.
Pokud chceme aktivovat prsní svaly a posílit prsní svaly, přiblížíme ruce. Čím pevnější úchop, tím více budeme používat svaly hrudníku. Ti, kteří rádi dělají přítahy se zátěží, mají také tendenci používat pozice rukou v těsném úchopu, protože váš hrudník je silnější a umožňuje vám zvedat těžší zátěž.
Pokud chceme záda více propracovat, oddělíme ruce. Širší úchop odvádí pozornost od prsních svalů a více spaluje zádové svaly. Široké úchopy vedou k vysunutí horních lamel.
Smíšená přilnavost
Při tahu se smíšeným úchopem jedna ruka směřuje ven a druhá ruka směřuje dovnitř. Tato kombinace umožňuje aktivovat více různých svalových skupin, což snižuje únavu a umožňuje přidat ještě větší váhu, pokud používáme zátěžový pás.
Pokud uděláme tuto variaci, budeme měnit ruce každé dvě série, abychom se vyhnuli vytvoření svalové nerovnováhy. Paže s horní rukojetí obvykle pracuje tvrději než paže dole, aby zvedl tělo. Jedná se o pohyb dva v jednom, který přidává hodně hmoty na vaše bicepsy a záda; Břicho je navíc nuceno stabilizovat trup a držet ho rovně, takže bude trochu pracovat i jádro.
- Začněte levou rukou v nadhmatu a pravou rukou podhmatem s rukama na šířku ramen.
- Zatáhněte směrem k tyči tak, aby se otřela o spodní část vašeho krku.
- Snižte, dokud nejsou paže rovné, a poté opakujte.
Jiné typy stahovaček
Kromě úchopu existuje více verzí přítahu, které ohrožují kapacitu a úsilí cvičení. Mnohé z nich nelze provést u začínajících sportovců.
s ručníkem
Pokud chceme rozvíjet svaly paží, zad a jádra, jsou přítahy ručníku jedním z nejúčinnějších cviků na zlepšení síly úchopu. Musíme se opravdu snažit, aby nám ruce nesklouzly z ručníku, když dokončíme každé opakování.
- Na lištu položíme ručník tak, aby obě strany byly stejně dlouhé.
- Natáhneme se na obě strany ručníku tak vysoko, jak jen to půjde, a pak zvedneme tělo a přitom udržíme stisk.
Použijeme dostatečně silnou utěrku, aby se netrhala. Dovedeme si představit důsledky nedodržení této rady. Většina malých ručníků do tělocvičny se roztrhne, takže jich můžeme použít několik najednou.
L-tažené
Pokud chceme břicho opravdu zapracovat, jsou přítahy ve tvaru L tou nejlepší alternativou. Pohyb se v podstatě skládá ze zvednutí nohou a držení pozice L a zároveň provádění přítahů. Kombinovaný pohyb horní části těla a izometrické držení jádra vycvičí tělo, aby zůstalo tuhé tváří v tvář všem typům tlaku.
Budeme se snažit udržet perfektní pozici L. Postupně začleníme přítah k dokončení cviku.
- Budeme viset na tyči s nadhmatem a rukama od sebe na šířku ramen.
- Nohy zvedneme tak, aby byly rovnoběžné se zemí a kolmo k trupu.
- Zatímco držíme nohy rovně, vytáhneme tyč tak vysoko, aby tyč pouze otřela spodní část krku, pak se vrátíme dolů a opakujeme pro požadovaný počet opakování.
jen jednu ruku
Přítahy s jednoručkami jsou možná vrcholným testem nadlidské síly. Jednostranná stabilita horní části těla ohromně poroste, když tento pohyb přidáme do naší rutiny. To nemluvě o základní síle, kterou je potřeba k udržení správné pozice během celého pohybu, a ta bude tím silnější, čím více ji budete cvičit.
V pozdějších fázích učení tohoto pohybu (a také později, pokud chceme zvýšit hlasitost) můžeme použít odporový pás.
- Uchopte tyč pravou rukou pomocí neutrálního úchopu.
- Zatímco visíme jen pravou paží, zvedneme pravý bok, abychom zmenšili vzdálenost mezi pravým ramenem a pravým bokem.
- Nyní budeme silou přitahovat tělo k tyči pomocí hřbetních a centrálních svalů, nikoli paže.
- Shodíme a opakujeme s levou paží.
Archer Pull Ups
Těm se říká „lučištníci“ z důvodu, který byste mohli očekávat: pohyb připomíná pohyb lučištníka střílejícího z luku a šípu. Ze stoje táhneme do strany s nataženou druhou paží rovně. Tento pohyb je bezprostředním předchůdcem přítahu jednoruček a pomůže vašemu tělu zvyknout si na úskalí jednostranného stahování horní části těla.
- Širokým úchopem nadhmatem zvedneme své tělo (dostatečně vysoko, aby horní část hrudníku byla v jedné rovině s tyčí), poté zvedneme tělo do pravé ruky a natáhneme levou paži do strany.
- Zopakujeme to na levou stranu, natáhneme pravou paži do strany a poté složíme záda dolů.