Pokud jste někdy měli ve své garáži vyčerpávající cvičení, dobře víte, že domácí cvičení není žádná procházka růžovým sadem, navzdory tomu, co si někteří lidé mohou myslet. V závislosti na cvičení, které děláte, nemusí být nutně bezpečnější ani doma.
Zatímco domácí cvičení má pověst jednoduššího a bezpečnějšího než cvičení v posilovně, není tomu vždy tak. Během příštího tréninku se vyvarujte těchto běžných chyb, abyste zůstali v bezpečí a bez zranění.
5 chyb, které mohou ohrozit váš trénink doma
Přeskočíš zahřívání
Pokud jste zvyklí cvičit v posilovně nebo navštěvovat skupinové lekce cvičení, je snadné se dobře bavit nebo rozcvičku úplně zanedbat. To vás ale může bolet nebo dokonce zranit.
Jednou z nejčastějších chyb je absence správného vytápění. Zahřátí je nezbytné pro zajištění toho, aby bylo tělo připraveno na provádění pohybů v tréninku. Bez pořádného rozcvičení vám hrozí vyšší riziko zranění.
Make alespoň dvě minuty lehkého kardia zrychlit tep a připravit svaly na práci. Pak s některými navazujte pohybová cvičení. Pokud si nejste jisti, co byste měli během zahřívání dělat, začněte pomalými, kontrolovanými pohyby tělesné hmotnosti, podobnými cvičení ve vámi zvolené rutině.
Nemáte žádný tréninkový plán
Pro některé je při cvičení doma velkou výzvou udržet si motivaci. Ale váš nedostatek nápadů může být ještě horší, pokud nemáte pevný plán.
Obvykle, když lidé vstoupí na trénink bez plánu, vrátí se ke cvičení, které dělali v minulosti. Postupem času může opakované provádění stejných pohybů vést ke zranění z nadměrného používání. Také pravděpodobně neuvidíte velký pokrok, pokud se budete držet stále stejné rutiny.
Zvažte rozdělení rutin podle částí těla. Pro domácí cvičení je nejlepší střídat horní a dolní část těla každý den. Udělejte si plán na začátku každého týdne a v průběhu času svá cvičení obměňujte.
Vaše cvičení jsou příliš složitá
Cvičení doma s omezeným vybavením může být rozhodně monotónní. Ale stejně jako nemít tréninkový plán, ani nechcete jít příliš daleko opačným směrem a vytvářet složitý program.
Trocha kreativity ve vaší cvičební rutině není špatná věc, ale nechcete zaplnit celou svou rutinu komplexními cviky inspirovanými sociálními sítěmi, zvláště pokud přesahují vaši aktuální kondici. Pokud jsou pro vás tyto pohyby příliš složité nebo postrádáte specifickou techniku, může to během vašeho tréninku rychle vést ke zraněním nebo nehodám.
Místo hledání složitých pohybů k experimentování zkuste změnit opakování nebo přidat intenzitu. Místo 10 opakování dřepů zkuste a AMRAP jednu minutu (co nejvíce opakování).
Vaše technika není na úrovni
Pokud běžně navštěvujete tréninkové lekce s monitorem, který koriguje vaše držení těla, může být obtížné přejít do tréninku sami.
Cvičení a sledování vlastního držení těla vyžaduje praxi, zvláště pokud to není to, co běžně děláte v posilovně. Ale i provádění cvičení s vlastní vahou se špatnou technikou může vést k a nedostatečné zatížení kloubů, což může časem způsobit bolesti kloubů nebo svalů.
Pokud si nejste jisti svou technikou, zkuste každý cvik cvičit před zrcadlem. To vám pomůže věnovat zvýšenou pozornost svým pohybovým vzorcům. Nebo zvažte najmutí virtuálního trenéra.
Používáte domácí materiály
Existuje mnoho kreativních a bezpečných způsobů použití předměty pro domácnost ve vašem tréninku. Nemáte bar? Naplňte batoh těžkými předměty. Žádné závaží? Plechovky na polévku budou fungovat v malíčku.
Ale také nechcete příliš experimentovat s materiálovými alternativami pro domácí cvičení. Promiň, ale tisknout pohovku nohama asi není dobrý nápad, navzdory tomu, k čemu vás k tomu mohou vést vlivní lidé na sociálních sítích.
Zvedání předmětů nepravidelnou technikou nebo různou hmotností může způsobit asymetrie vašeho těla a nepravidelné zatížení kloubů.
Pokuste se najít předměty, které mají podobný tvar a váhu, abyste je mohli používat při cvičení. Pokud děláte bicepsové kadeře s lahví s vodou, ujistěte se, že každá láhev je naplněna stejným množstvím vody. Také se ujistěte, že předměty, které používáte, jsou stabilní a při používání se nerozbijí.