Mnoho lidí, kteří začínají v posilovně, si klade za cíl zvýšit svou svalovou hmotu. Ve skutečnosti je to dříve nebo později obvykle nejčastější cíl uživatelů. V tu chvíli se začíná vynořovat mnoho otázek a pochybností ohledně tréninku, přestávek, cvičební rutiny a počtu lekcí, které je třeba za týden absolvovat.
Existuje několik typů hypertrofie a v závislosti na určitých faktorech můžete stimulovat sval jiným způsobem. Řekneme vám, jak přimět svaly, aby rostly do průměru nebo do délky.
Existují dva typy hypertrofie: sarkomerický a sarkoplazmatický. Jak provádíme silový trénink a správné zotavení, naše svaly přibývají na hmotě.
Rozdíl mezi těmito dvěma typy hypertrofie spočívá v tom, že jedna způsobuje větší nárůst počtu vláken, zatímco druhá mění velikost svalů zvětšením velikosti vláken. Přesto, i když jsou to různé hypertrofie, jedno bez druhého nemůže vzniknout.
Jak k hypertrofii dochází?
Aby sval rostl a zvětšoval se, musí nastat podnět způsobující mechanické napětí. Tento podnět způsobuje změnu velikosti svalových vláken, ale existuje i jiný způsob, jak vytvořit hypertrofii.
Protože stres působí nepřímo, zvyšuje se počet mikrovláken a tím se zvětšuje velikost svalu.
Existují tři faktory, které určují, jak k svalové hypertrofii dochází.
rychlost opakování
Rychlost opakování cviků s určitým odporem samozřejmě ovlivňuje partii, kterou ve svalech produkujeme.
Při rychlém cvičení se snižuje mechanické napětí v hlavních svalech. Ideální je tedy provádět pomalá opakování, pokud se snažíme zvětšit příčnou velikost svalu. Pokud v tom budeme pokračovat rychle, zvětšíme velikost svalových svazků.
rozsah pohybu
Tento faktor většinou mnoho lidí nebere v úvahu. Je nesmírně důležité provádět silový trénink s širokým rozsahem pohybu, aby se zvýšila mechanická zátěž. Tímto způsobem také zvyšujeme pasivní sílu, protože existují určitá vlákna, která se natahují, když pohyb dosáhne určitého bodu.
Když je rozsah pohybu široký, hypertrofie způsobuje zvětšení velikosti tkání, což se nestane, pokud je pohyb kratší.
forma kontrakce
Při nějaké příležitosti jsme vám řekli o důležitosti zařazení excentrických pohybů do vaší tréninkové rutiny. Tato cvičení způsobují, že se velikost svalových svazků zvětšuje, na rozdíl od soustředných pohybů, které vytvářejí pouze příčné zvětšení svalu.
Ideální je zkombinovat dva typy tréninku a hledat co největší rozmanitost stimulů ve svalech.