Bývaly doby, kdy se stroje GHD (vyvinuté glute ham) používaly v tisících CrossFit tělocvičnách po celém světě. Tento stroj primárně provádí pohyb, který vyžaduje, abyste zůstali v masivní extenzi páteře, než se protlačíte přes hýžďové svaly a hamstringy.
Jsem si jistý, že stále existuje spousta posiloven, ve kterých jsou fit lidé, kteří by raději používali GHD, než aby dřepovali, aby si rozbili hýždě; ale jsou tací, kteří se tomu raději vyhýbají, zvláště když jsme tělo dali do konečného prodloužení dosahu. Pro většinu sportovců nejsou ani tak bezpečné, ani tak účinné.
Na stroji GHD se bohužel v posilovnách hromadí prach, ale my můžeme tréninku dát šmrnc a využít ho při různých cvičeních. Existuje několik typů bezpečných cviků, které můžete dělat na GHD, kromě kliků nebo prodloužení zad.
Výhody použití stroje GHD
Tento stroj je součástí vybavení, které lze použít k posílení (nebo rozvoji) hýžďových a hamstringů. Nejsou to však jediné svaly, na které se cílí. Skvěle působí také na jádro, čtyřkolky, lýtka a flexory kyčle, i když ne všechny se vejdou pod název.
I když se výhody cvičení od cvičení mírně liší, obecně je to skvělý způsob posílit zadní řetězec a jádro. Vzhledem k tomu, že většina lidí by mohla mít prospěch z procvičování obou svalových skupin o něco více, je to skvělý stroj.
Zadní řetězec označuje všechny svaly na zadní straně těla, zejména hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a svaly dolní části zad. Obsahuje to, co by mělo být největší, nejvýkonnější a nejsilnější svaly v celém těle. Mnoho lidí má však slabý zadní řetěz, protože přes den tráví hodně času sezením. Slabost těchto svalů nás činí méně silnými a zvyšuje riziko zranění dolní části zad, kyčlí a kolen.
Stroj GHD je také skvělým nástrojem pro zvýšit své kinestetické povědomí, také známý jako tělesné vědomí. Takže to nebude mít výhody jen v tréninku, ale v každodenních pohybech.
Předchozí rady
Existuje několik doporučení, která bychom měli vzít v úvahu, než začnete stroj GHD používat.
upravit stroj
Než se vrhneme na stroj GHD, ujistíme se, že je pro nás naladěný. Pokud je stroj nastaven na špatnou výšku, může dojít ke zranění nebo může dojít k použití nesprávných svalů. Postaráme se o to, aby se nohy cítily bezpečně a aby byly holeně vždy v kontaktu s podložkou. Budeme chtít, aby chodidla a kolena byly srovnané tak, aby holeně byly rovnoběžné se zemí.
Správná vzdálenost mezi podložkou chodidel a podložkou kyčle/záda bude záviset na cviku. Pro prodloužení boků budeme chtít, aby boky mírně visely přes okraj podložky. Pro prodloužení zad budeme chtít, aby celá pánev byla pevně na podložce. Pro zvednutí hamstringů budeme chtít, aby kolena byla těsně za chráničem nebo na horní straně chrániče kolen, pokud ji stroj, který používáme, má.
Vyhněte se bolesti dolní části zad
Pokaždé, když cvičíme s GHD, měli bychom to cítit především v hýžďových svalech, hamstringech a jádru. Některé cviky se mohou cítit trochu v dolní části zad (protažení zad má v této oblasti jemně budovat sílu), ale žádný z cviků by vám neměl způsobovat bolest nebo nepohodlí.
Pokud cítíme bolest nebo nepohodlí v kříži, upravíme polohu nebo cvičení úplně zastavíme. To znamená, že se pravděpodobně příliš spoléháme na svaly v dolní části zad. Pravděpodobně kompenzují nedostatek síly nebo naučené síly v hamstringech a hýžďových svalech.
Před dalším pokusem o GHD se doporučuje zaměřit se na posílení hamstringů a hýžďových svalů pomocí izolace a excentrických cvičení.
začněte pomalu
Pokud jsme nikdy předtím GHD nepoužili, můžeme se obávat viset části těla na otevřeném prostranství. Doporučuje se vyhladit pohyby a začít s kratším rozsahem pohybu, dokud se nebudeme se strojem cítit pohodlněji.
V neposlední řadě odoláme pokušení vyzkoušet opravdu rychlé balistické pohyby, které jsou k vidění na YouTube nebo Instagramu. Zaměříme se na učení pohybů pomalým tempem a budování síly před přidáním jakékoli rychlosti do mixu.
Nejlepší cvičení se strojem GHD
Být přesvědčen, že začít na stroji GHD, je dobré znamení. Nemusíte být elitní sportovci, abyste to mohli používat, ale musíte vzít v úvahu některé detaily, abyste vytvořili dobrou techniku. Níže najdete nejúčinnější cviky na rozvoj hýžďových svalů a hamstringů.
Řada nakloněných tyčí
Jedná se o jiný způsob, jak dělat řádek s činkou, i když má přitažlivost být v pozici semi-plank. Zaměřte se na stlačování hýždí k sobě a udržení neutrální páteře pohromadě po celou dobu pohybu. Ujistěte se, že tah vesla držíte velmi pevně.
Je důležité mít na paměti, že nelze zatížit stejnou váhu, na kterou jsme zvyklí, když položíme nohy na zem. Bederní část bude mnohem více exponovaná a hmotnostní zátěž by se měla značně snížit.
Izometrické držení těla v GHD
Také známé jako římské kliky na židli, kliky GHD jsou výbušným cvičením na břicho. GHD sedy-lehy více zatěžují kyčelní flexory a procvičují břišní svaly větším rozsahem pohybu než klasický sed-leh. To se promítá do vyšších zisků.
- Zablokujte nohy a dostaňte se do polohy na zádech s celým tělem dokonale rovnoběžným se zemí.
- Držte pozici, aniž byste zatahovali krk a starali se o spodní část zad.
- Brada by měla být nahoře, ne zasunutá do hrudníku.
Zvednutí činky na zádech
Toto cvičení je široce používáno pro zlepšení pohyblivosti ramen, i když ho budeme dělat trochu intenzivněji na stroji GHD a se zátěžovou tyčí. Postavte se přesně jako v předchozím cvičení. Zakotvěte se do stroje, držte ruce rovně a tyč zvedněte. Musíte mít dobrou kontrolu pohybu.
Nadmořská výška v GHD
Toto může být základní cvičení pro tento stroj, i když je to neuvěřitelně náročný pohyb. Pokud máte dobře vyvinutý hamstring, mohlo by vám to docela dobře fungovat. Další možností pro ty, kteří nejsou dostatečně silní, aby udrželi boky, zadek, záda a ramena v přímé linii během celého pohybu, je dělat to na podlaze.
- Nastavte stroj tak, aby vaše chodidla byla přitisknuta k podložce chodidel, prsty dolů a kolena ke středu podpěry. Začněte klečet vzpřímeně se zamčenými chodidly a vtaženým břichem.
- Udržujte své jádro v neutrální poloze (a nekroucení v bocích), spusťte celou horní část těla směrem k podlaze. Pokračujte ve spouštění, dokud nebude váš trup rovnoběžně se zemí.
- Poté zapojte hamstringy a hýžďové svaly, abyste se dostali zpět.
Dynamický lifting s flexí
Je stejný jako ten předchozí, až na to, že před sebe postavíme bednu, abychom při sestupu provedli klik a tlačili se, abychom šli rychle nahoru. Je zřejmé, že tento pohyb vyžaduje podstatně menší sílu než ten předchozí, ale může vám pomoci vyvinout výbušnou sílu tlačení.
Rozšíření kyčle na stroji GHD
Toto cvičení na posilování zadního řetězu je nejjednodušší pohyb pro začátečníky, který můžete na stroji dělat. Hlavní svalovou skupinou, kterou pracuje, jsou hýžďové svaly, ale také hamstringy, lýtka a spodní část zad.
- Začněte tím, že upravíte podložku chodidel tak, že když zamknete nohy, budou vaše boky zcela mimo hlavní podložku. Potřebujete, aby se kyčle mohla ohýbat a volně pohybovat v celém svém rozsahu pohybu.
- Stoupněte si na přístroj tak, aby chodidla vašich chodidel byla přitisknuta k bříšku vašeho chodidla, vaše prsty směřovaly dolů a vaše čtyřkolky byly rozpůleny podpůrnou podložkou.
- Před provedením úplné extenze kyčle se ujistěte, že máte rozsah pohybu. Chcete-li to provést, snažte se snížit trup tak, aby byl rovnoběžně se zemí a držte tělo zcela v klidu. Pokud se v této pozici cítíte silní, sebevědomí a pohodlně a dokážete ji vydržet alespoň 10 sekund, jste připraveni to udělat z pozice hamstringu.
- Z této pozice pomalu snižujte trup směrem k zemi. Ujistěte se, že udržujete neutrální výchozí pozici tím, že si udržíte hrdý hrudník a pevné jádro. Stiskněte zadek, abyste se dostali zpátky nahoru.