Poporodní období je obdobím léčení a rekonvalescence, které potřebují všechny maminky, ať už jsou nové nebo zkušené. Je to také vhodná doba na sblížení se s dítětem, i když mnozí jsou také povzbuzováni k pohybu s méně nafouklým bříškem. Právě proto je běh po porodu cílem mnoha maminek.
Pokud toužíte znovu běhat, je důležité udělat nějaké základy, než vklouznete do tenisek. I když je bezpečné se po porodu vrátit k běhání, existuje několik konkrétních pokynů a časových plánů, které musíme dodržovat, abychom zajistili, že tělo bude připraveno na aktivity s velkým dopadem.
Je bezpečné běhat po porodu?
Shrnutí hodně: ano. Neexistují žádná zjevná rizika pro obnovení běhu po porodu. Je však třeba mít na paměti, že k určení, kdy je pro každou ženu ten správný čas, bude zapotřebí rada a revize porodníka-gynekologa, fyzioterapeuta a sportovního rehabilitanta.
Existují specialisté, kteří ujišťují, že obnovení cvičení závisí na faktorech, jako je typ porodu (vaginální nebo císařský řez) nebo jiné komplikace, jako je diastáza recti nebo problémy po epiziotomii. S ohledem na to, pokud bylo vaše těhotenství zdravé a váš porod byl nekomplikovaný, možná se brzy po porodu budete moci vrátit k cvičení s nízkou až střední intenzitou.
Musíte ale myslet na to, že běh je středně náročné až intenzivní cvičení, takže na tuto aktivitu musíte své tělo připravit. Než začnete každý den běhat, doporučuje se začlenit cvičení zaměřená na stabilitu jádra a sílu dolních končetin. Tento typ fyzické aktivity vyžaduje postupný pokrok, jak se cítíme pohodlněji.
Jak dlouho musíte čekat, než se znovu rozběhnete?
Doba, po kterou musíme čekat na obnovení běhu, závisí výhradně na každé ženě. Abychom pomohli určit datum návratu, je nutné, aby byl posouzen jak lékař, tak fyzioterapeut, který se specializuje na fyzikální terapii pánevního dna.
Obecně platí, je vhodné počkat 12 týdnů po narození miminka se vrátit k běhání. Aktivní proces regenerace a tréninku však lze zahájit již 6 týdnů po porodu. Dokonce, v závislosti na každé ženě, může lékař doporučit zahájení fyzické aktivity několik dní po porodu. Zvláště pokud jste byla během těhotenství velmi aktivní. Tato cvičení mohou být zaměřena na koordinaci, vytrvalost a sílu svalů pánevního dna, stejně jako na jemné aktivace břicha, jako je sklon pánve a kardio s nízkým dopadem.
Dalším cílem je jít 30 minut bez jakýchkoliv příznaků, než zvýšíte rychlost tak, aby zahrnovala běh. Mnoho lidí na sebe vyvíjí velký tlak, aby se vrátilo do svého těla před otěhotněním, a to může vést k nereálným očekáváním pro zotavení celého těla. Je nutné vzít a adaptační proces a dát tělu potřebný čas na zotavení se ze šoku. Pokud proces uspěcháme, můžeme způsobit další komplikace a dále prodloužit dobu hojení a rekonvalescence.
Fyzické účinky, ke kterým dochází při běhu po porodu
Tělo po těhotenství vyžaduje mnohem více péče a pozornosti než verze před otěhotněním. Nejen, že vám některé partie sedí jinak (jako prsa), ale musíte se potýkat i s problémy s protékáním, bolestmi pánve a s tím, že je potřeba chodit čůrat na záchod.
Pokud je to vaše první poporodní zkušenost, jsou některé věci, které byste měli mít na paměti, než půjdete běhat, o kterých vám nikdo neřekne.
Pánevní bolest
Bolesti pánve a dolní části zad jsou běžné během těhotenství, ale tyto bolesti a bolesti mohou pokračovat i po narození dítěte.
Častá je bolest v sakroiliakálním kloubu (který spojuje dolní část páteře s pánví) nebo bolest v symphysis pubis (mezi pravou a levou stydkou kostí). Chcete-li pomoci snížit nepohodlí a posílit oblast, doporučuje se zařadit cvičení na stabilitu jádra a pánve. Některé z nich mohou být náklony pánve, zpevnění břicha a ptačí psi. Také je dobré udělat některé z těchto pohybů předtím, než půjdete běhat.
Odstříkávání mléka při běhání a močení
Všechny ty nárazy a nárazy způsobí únik. Pokud kojíte, doporučuje se před běháním kojit nebo odsávat mléko; jinak s největší pravděpodobností skončíte s velmi mokrou podprsenkou a tričkem. To proto, že některé ženy zažívají při běhu zklamání.
Zvažte nákup další podpůrné podprsenky a použijte kojící vložky k zachycení případných kapek mléka. Netěsnosti se však netýkají pouze prsou, musíte se na ně také připravit únik moči. Není neobvyklé, že během poporodního období dochází k úniku moči, když kašlete, smějete se, kýcháte nebo cvičíte. Lze to řešit vložkou určenou pro inkontinenci.
Poševní výtok je také zvýšen, as lochia. Není neobvyklé, že se po porodu objeví výtok z pochvy, může dokonce obsahovat krev, hlen a děložní tkáň. Nejsilnější je v prvním týdnu po porodu, ale slabé krvácení může pokračovat ještě 4 až 6 týdnů po porodu.
Všude zvýšená bolest
Tělo těhotných žen roste až do porodu. Je to neuvěřitelná evoluce těla, která může způsobit zkázu na kloubech, vazech, svalech a kostech. Je běžné pociťovat bolest jak během cvičení, tak po něm. Můžete si dokonce všimnout bolesti v oblastech, které jsou pro vás nové, jako jsou chodidla, kotníky a horní část zad.
Kromě toho je třeba vzít v úvahu, že hormony, které se během těhotenství zvýšily, jsou po porodu stále přítomny. The relaxovat Může způsobit ochablost kloubů po dobu až 6 měsíců po porodu, proto dbejte zvýšené opatrnosti při běhání po stezkách, chodnících nebo jakémkoli jiném nestabilním povrchu.
Tipy, jak se připravit na běh po porodu
Běh po těhotenství je pro mnohé cílem. Příprava těla na obnovení činnosti s velkým dopadem tedy vyžaduje čas, trpělivost a určitou soustředěnou práci na břiše a pánevním dnu.
Je zajímavé mít tréninkový plán, kromě chůze a běhu. Odborníci doporučují zavést cvičení, která jsou založena na:
- Stabilita jádra a pánve. Břišní svaly a pánevní dno jsou nezbytné pro bezpečný návrat k běhu. Cvičení, jako jsou náklony pánve, zvlnění břicha a kontrakce pánevního dna (Kegelovy cviky), se doporučují.
- Síla dolní části těla. Hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy a lýtka pomáhají nést tělo při každém běhu. Chcete-li pomoci připravit spodní část těla na opět běh, věnujte několik dní v týdnu cvičení, jako jsou dřepy, mosty s jednou nohou, rumunské mrtvé tahy s jednou nohou, bulharské dřepy a lýtkové zvedání.
- Plyometrie. Elastické vlastnosti svalů a šlach jsou klíčovou součástí běhu. Přestože se plyometrie může zdát jako forma aktivity vyhrazená pro pokročilé úrovně, některé z těchto pohybů lze provádět s menší intenzitou. Zaměřte se na skokové dřepy, skoky na jedné noze a skoky na box.
Na druhou stranu nemůžeme zapomínat, že chůze je jistý způsob, jak udržet kardiovaskulární zdraví a připravit tělo na běh. Začněte pomalu s krátkými procházkami a zvyšte se na delší, svižnější procházky. Když jste připraveni zašněrovat si běžecké tréninkové boty, je dobré dodržovat intervalový plán chůze a běhu. Níže doporučujeme model, i když by si ho měla každá žena přizpůsobit podle svých fyzických možností.
- Fáze 1 chůze – běh 3 : 1. Choďte 3 minuty a běžte 1 minutu, poté opakujte. Dodržujte tento poměr, dokud nebudete připraveni přejít k další fázi.
- Fáze 2 chůze-běh 2 : 1. Choďte 2 minuty a běžte 1 minutu a opakujte. Takto pokračujte, dokud nebudete připraveni přejít do další fáze.
- Fáze 3 chůze – běh 1 : 1. Choďte 1 minutu a 1 minutu běžte a pokračujte stejně. Vydržte, dokud nebudete připraveni přejít do další fáze.
- Fáze 4 chůze – běh 1 : 2. Chůze 1 minutu a běh 2 minuty a opakujte. Pokračujte, dokud neucítíte sílu přejít na další úroveň.
- Fáze 5 chůze – běh 1: 3. Chůze 1 minutu a 3 běh. Pokračujte v postupu sami, dokud nebudete moci běžet bez chůze.