Se sedavým životním stylem a samoizolací je novou normou, je důležitější než kdy jindy pečovat o své zdraví pravidelným cvičením. Pokud jste zalezlí doma a chybí vám dny v posilovně, možná vás napadlo jít si zaběhat. Pravidelné aerobní cvičení je v současné situaci velmi prospěšné, protože může pomoci zvládat stres, úzkost, deprese a zlepšit kvalitu spánku.
Někteří lidé berou tuto pravidelnost velmi vážně a zavazují se, že budou běhat denně, nebo dokonce běhat 5K každý den. Shoda je jasná: běhání je prospěšné pro vaše zdraví. Ale kolik je příliš? Co se skutečně stane s vaším tělem, když každý den běžíte 5K? To je to, co můžete očekávat.
Fyzické výhody
Jít si zaběhat daleko přesahuje utrácení kalorií nebo čištění mysli. Níže objevíme nejlepší výhody každodenního běhání, které dosáhne minimálně pěti kilometrů.
Zlepšete tón svých svalů
Při běhu na 5K každý den pravděpodobně zaznamenáte zlepšení ve své svalové vytrvalosti a potenciálně i ve velikosti primárních svalů používaných při běhu, jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, kyčelní flexory a lýtka.
Ačkoli existuje omezený výzkum toho, co se stane se svaly po běhu 5K sedm dní v týdnu, studie z dubna 2014 v Exercise Sports Science Review se tomu přiblížila. Vědci se rozhodli zpochybnit dogma, že kardio nepomáhá k růstu svalů.
Porovnali výsledky 12týdenních aerobních a odporových tréninkových plánů u malé skupiny starších dospělých a došli k závěru, že oba tréninkové rutiny vedly k podobnému svalovému růstu. Ve skutečnosti byly důkazy dostatečně silné na to, aby výzkumníci doporučili kardio jako účinné protiopatření pro ztrátu svalové hmoty související s věkem.
Pokud je však vaším cílem vybudovat svalovou velikost, nazývanou hypertrofie, budete muset začlenit také silový trénink. V přehledu ve sportovní medicíně z února 2019 vědci přezkoumali aktuální důkazy o rozdílech ve svalovém růstu od aerobních a anaerobních forem cvičení. Jak se očekávalo, anaerobní formy cvičení, jako je zvedání závaží, podpořily větší růst svalů než kardiovaskulární cvičení.
Běh pečuje o vaše klouby
Panuje obecný názor, že běh zvyšuje riziko kloubních problémů, jako je např osteoartróza, více než chůze a jiné formy cvičení s nízkým dopadem, zejména při běhu na dlouhé vzdálenosti nebo bez dostatečného počtu dní volna.
Přestože běh 5K každý den nemusí být nutně přímo prospěšný pro vaše klouby, některé výzkumy ukazují, že běžci mají nižší riziko kloubních problémů.
Ve studii z července 2013 v Medicíně a vědě ve sportu a cvičení vědci zjistili, že 4 procenta chodců, ale pouze 75 procenta běžců hlásilo osteoartrózu během šesti až sedmi let. Necelé 2 procento, 68, chodců mělo náhradu kyčelního kloubu oproti 1 běžců, možná proto, že běžci měli nižší průměrnou tělesnou hmotnost a nižší tělesná hmotnost méně zatěžuje klouby.
I když by každodenní 5K výzva mohla způsobit problémy s klouby, zvláště pokud máte trochu kila navíc a jste v běhání nováčci, podle studie z května 2013 v Orthopedic Journal of Sports Medicine byste se tomu neměli vyhýbat. strach z kloubních potíží. Mějte na paměti svou kondici a začněte pomalu.
Zvyšujete svou kardiovaskulární kondici
Kardiovaskulární cvičení, včetně běhu, je zvláště účinné pro zlepšení vaší kardiovaskulární kondice. Kardiovaskulární zdatnost se týká schopnosti vašeho těla absorbovat a využívat kyslík během cvičení; je to výsledek toho, že vaše plíce, svaly, srdce a krev pracují synchronně.
Podle studie z června 2015 v Journal of the American Heart Association, čím více kardia budete dělat a čím déle to budete dělat, tím více zlepšíte svou kardiovaskulární zdatnost.
Každodenní běh rozhodně zvýší vaši kondici tím, že zvýší sílu vašeho srdce, množství kyslíku, které mohou vaše plíce absorbovat, a dobu, po kterou mohou vaše svaly pokračovat v konzistentních kontrakcích. I když, pokud již běháte denně a nekladete si problémy s intenzitou nebo trváním, je pravděpodobnější, že udržovací efekt.
Jinými slovy, pokud již pravidelně běháte rovnoměrným tempem na podobné vzdálenosti, denních 5K vám pomůže udržet si aktuální úroveň kondice. Pokud jste ale neběhali, teoreticky byste očekávali výrazné zlepšení kardia. Jediný způsob, jak se tělo zlepšit, je patřičně napadnout.
Hubnete zdravě
Pokud běháte 5K každý den, je velká šance, že zhubnete. Ve studii z dubna 5 publikované v Medicíně a vědě ve sportu a cvičení bylo zvýšení běžecké vzdálenosti na 2013K spojeno se ztrátou hmotnosti u mužů i žen. A dělat kardio pět dní v týdnu po dobu 10 měsíců pomáhalo lidem zhubnout. I když neměli přísná dietní omezení, podle studie obezity ze září 2013.
To je pravděpodobně způsobeno základní pravdou o hubnutí. Když spálíte více kalorií, než přijmete, začnete shazovat přebytečná kila. Tím, že budete každý den provozovat 5K, zvýšíte počet spálených kalorií, a tím zvýšíte své šance na zhubnutí, pokud také v kuchyni děláte chytrá rozhodnutí.
Počet kalorií, které spálíte při běhu na 5K, závisí na několika faktorech, včetně vašeho věku, hmotnosti, kondice, zda jste na běžeckém pásu a samozřejmě vaší rychlosti.
Počítadlo kalorií při fyzické aktivitě odhaduje, že 68kg člověk běžící rychlostí 8 km/h spálí 360 kalorií na 5 kilometrů. Spálení 360 kalorií každý den vám jistě pomůže zhubnout. Pokud se však přejídáte, nemusíte vidět znatelné výsledky.
efektivnější dýchání
Každodenní běh nám pomůže naučit se efektivněji využívat dech. Vše vychází z bránice, hlavního svalu, který řídí dýchání, který sedí mezi hrudníkem a břichem a je skvělým stabilizátorem jádra.
Pokud je však brániční dýchání narušeno nebo omezeno, sekundární dýchací svaly, jako je scalenes (dýchací sval na krku), sternocleidomastoideus (sval na krku), malý pectoralis (hrudní sval), levator scapulae (sval v horní části zad) a horní část trapezius (horní zádový sval) lze přehnaně spoléhat, což vede k mělčímu, více na hrudník orientovanému dýchání.
Časem to může vést k narušenému vyrovnání žeber, ramen, krku a hlavy, což má za následek bolest z nadměrného používání těchto svalů.
Zvyšte odpor
Běh v horku z nás může udělat lepšího běžce. V horkém počasí poběžíme pomaleji, protože tělo tvrdě pracuje, aby zůstalo v pohodě. Tato práce z nás udělá lepšího běžce v chladnějších podnebích.
Je to proto, že tělo prochází fyziologickými adaptacemi na práci s menším množstvím kyslíku. Stejně jako trénink ve výšce, kde má tělo k dýchání méně kyslíku ve vzduchu, znamená trénink v horku méně kyslíku pro svaly, které pracují, aby nás udržovaly v pohodě.
Tepelný trénink zvyšuje objem červené plazmy a nabízí více krve pro přenos kyslíku do svalů. Podobně nadmořská výška nutí tělo generovat větší počet červených krvinek. Studie zjistily, že trénink v horku může zlepšit VO2 max, vytrvalost a zlepšit míru vnímané námahy a únavy a dělá nás mentálně silnějšími.
duševní výhody
Chodit denně běhat má také velké výhody pro duševní zdraví. Kromě získání sebeúcty prostřednictvím hubnutí existují další faktory, které ovlivňují emoční pohodu.
Lepší nálada
Běh 5K každý den může mít pozitivní vliv na vaši náladu a duševní zdraví. Zdá se, že větší fyzická aktivita chrání před rozvojem deprese a jakákoli aktivita je lepší než žádná, podle studie z ledna 2019 v Journal of the American Medical Association.
Pouhých 15 minut intenzivní činnosti, která rozpumpuje srdce, jako je rychlý běh nebo hodina stabilnějšího kardia, jako je běhání, bylo spojeno s nižší riziko deprese ve studiu. Přestože je deprese komplikovaný stav a neexistuje žádný jednoduchý lék, běh 5K denně je rozhodně formou cvičení, která by mohla pomoci zlepšit vaši celkovou náladu a duševní pohodu.
Podporuje kvalitu spánku
Denních 5 km vám dokonce může pomoci lépe spát. Bylo zjištěno, že pravidelné cvičení (včetně běhu) zlepšuje kvalitu spánku ve 29 z 34 studií analyzovaných v recenzi v roce 2014 v American Journal of Lifestyle Lékařství.
Jen se ujistěte, že máte dostatek času na vychladnutí, než půjdete spát. Podle recenze ve sportovní medicíně z února 2019 se ukázalo, že tvrdé běžecké cvičení do hodiny před spaním ovlivňuje kvalitu vašeho spánku a vaši schopnost usnout.
snižuje stres
Běh nás připravuje čelit stresu a každodenním výzvám bez paniky. Přestaneme příliš přemýšlet a budeme se cítit uvolněněji. Běh totiž může okamžitě snížit aktivitu ve frontálním kortexu. Díky tomu je běh nejsnadnějším a nejzdravějším způsobem, jak se osvobodit od každodenních starostí.
Pomáhá také při úzkostných poruchách a záchvatech paniky. Vědci použili provokační test s oxidem uhličitým, aby zjistili souvislost mezi citlivostí na úzkost a fyzickou aktivitou. Zjistili, že nejvíce fyzicky aktivní lidé byli méně náchylní k panice ve strašných situacích, i když měli úzkostnou citlivost. Vědci použili provokační test s oxidem uhličitým, aby zjistili souvislost mezi citlivostí na úzkost a fyzickou aktivitou. Zjistili, že nejvíce fyzicky aktivní lidé byli méně náchylní k panice ve strašných situacích, i když měli úzkostnou citlivost.
Zvyšte sebeúctu
Běh buduje sebevědomí jako málokterý jiný individuální sport. Běžci jsou s každým krokem silnější a sebevědomější. Běh nám umožňuje opravdu lézt do kopců a obcházet překážky; poskytuje pocit posílení a svobody, který pochází z vědomí, že nohy a tělo jsou silné a schopné.
Vědci zjistili, že fyzické aktivity jako běh a jogging přímo souvisí s lepším sebevědomím. Pravidelné cvičení může vést k lepšímu vnímání kondice a tělesného obrazu, přičemž obojí souviselo se sebevědomím.
Některé studie prokazují pozitivní souvislost s větší vlastní identitou a vlastní účinností, s nižší úrovní deprese. Kromě toho studie zkoumající maratonský trénink ukázaly pozitivní vztah se sebevědomím a psychologickým zvládáním.
Kdy se projeví přínosy?
Výhody běhání budou záviset na typu tréninku, který děláme. Například v rychlostním tréninku si jich lze všimnout velmi rychle, v jeden nebo dva dny. Nervový systém rychle reaguje na nové podněty, protože cyklus růstu a obnovy je velmi krátký.
Máme-li pociťovat účinky práce v kopcích, svalová síla a anaerobní kapacita se vyvíjejí déle kvůli intenzivním nárokům na tělo a množství času, které trvá zotavení svalových vláken po intenzivních sezeních. Proto jsou potřeba mezi 10 a 14 dny získat všechny výhody cvičení s anaerobní kapacitou.
U maratonských závodů se výhody začínají projevovat mezi 7 a 10 dny. Regenerační cyklus po běhu v tempu je rychlejší, což nám umožňuje sklízet výhody tréninku přibližně za týden.
Pokud chceme vědět, jak dlouho nám bude trvat, než si všimneme fyzických změn, musíme analyzovat čas, který tomuto sportu věnujeme. Pokud to děláme pravidelně, je možné za necelý měsíc zaznamenat estetické změny. Vnitřní vylepšení navíc začínají od prvního dne, kdy jsme se rozhodli vyrazit na pár minut ven.
Kontraindikace běhu každý den
Přestože jde o kardiovaskulární aktivitu, která zlepšuje naše zdraví, běhání může mít i některé negativní stránky. Nezapomeňte přizpůsobit rutinu svému fyzickému stavu a uvědomte si následující rizika.
Problémy s klouby a poranění při nárazu
Opakované údery si vybírají svou daň (krátkodobou i dlouhodobou) na kostech. Zejména v kloubech, jako je koleno, které je velmi náchylné na zranění. Pravidelné běhání posílí kostru, ale stejně tak, pokud neustále běháte po chodnících, nosíte špatné boty nebo se soustředíte na dlouhé vzdálenosti na silnici, můžete se zranit.
Je vhodné začít postupně a se správným oblečením a obuví. Ujistěte se, že máte dobrý postoj a že vaše kotníky dobře absorbují náraz. Chcete-li mít potřebné znalosti, můžete jít na kliniku specializovanou na biomechanickou analýzu nohy.
zranění z přetížení
Některá z častějších zranění z nadměrného používání spojená s běháním mohou být:
- Achillova tendinitida: zánět šlachy, která spojuje lýtko s patou
- Plantární fasciitida podráždění pruhu pojivové tkáně mezi patou a přední částí chodidla
- Bolest holenních dlah nebo zánět svalů nebo šlach podél holeně
- Syndrom ITB napjatost a otok IT bandu, silného pásu tkáně, který probíhá na vnější straně stehna, od kyčle ke kolenu
- Syndrom patelofemorální bolesti podráždění chrupavky pod čéškou nebo natažení pod ní ležících šlach, známé také jako běžecké koleno.
Je to nuda
Jezdit týden co týden stejné trasy je nuda. Cvičení bez účelu (na rozdíl od běhání při fotbale nebo sportu) je zbytečné. Možná je to dobrá výmluva, jak zůstat aktivní a zbavit se náročného dne.
Běh může být nudný, protože ze své podstaty je to opakující se činnost. Střídáním tras, vzdáleností a tréninků by však trénink s přáteli nebo o samotě nikdy neměl vést k monotónnosti.
Způsobuje nerovnováhu v těle
Většina běžců má svalovou nerovnováhu, protože zanedbávají trénink horní části těla a mají tendenci více běhat. Proto se mohou stát náchylnými ke zranění a obvykle mají omezenou sílu horní části těla.
Mnoho běžců je nevyrovnaných se slabší horní částí těla. Běh buduje silné nohy, ale všichni běžci by měli trávit čas v plné kondici. Je důležité rozvíjet sílu horní části těla a udržovat úplnou rovnováhu držení těla.
Můžete být méně flexibilní a utrpět svalová zranění
Hlavním tématem rozhovoru na každém běžeckém klubovém večeru nebo na startovní čáře jakéhokoli závodu je, kdo je aktuálně zraněný, kdo se zranil a kdo se po zranění vrací. Zranění a kariéra jdou ruku v ruce.
Je pravda, že příliš mnoho běžců se zraní zbytečně. Důležité je dodržovat správné tréninkové protokoly a zaměřit se na pravidelný trénink flexibility. Zejména u staršího typu běžců zajistíte, že můžete pokračovat v tréninku bez překážek.
Běh se může stát chorobnou posedlostí
Dobrý běh vám rozproudí krev v žilách, zlepší náladu a je skvělým nástrojem pro kontrolu hmotnosti. Všechny tyto pozitivní aspekty vás nutí tento zážitek neustále opakovat. To znamená dlouhodobý závazek ke zdravému životnímu stylu.
Běžci se příliš soustředí na týdenní kilometry. Jsou tací, kteří nikdy nevynechají trénink a svůj den si manipulují kolem tréninkového běhu tak, aby dominovali nade vše.
Běh je obsedantní činnost a může přitahovat posedlé postavy. Poskytuje také řadu fyzických a psychických výhod při každém běhu. Klíčem je udržet svou kariéru v perspektivě a v rovnováze se zbytkem svého života, abyste ji spíše vylepšili, než abyste ji ovládli.
stagnující výkon
Běh je o něco snazší, čím více ho děláme, ale jako každý druh cvičení může běh každý den stejnou vzdálenost a stejnou rychlostí vést k plošině, kdy nemůžeme zlepšit tempo ani zvýšit počet najetých kilometrů.
Pokud běháme každý den, s největší pravděpodobností využíváme pomalá svalová vlákna a nedostatečně trénujeme rychlá svalová vlákna, ze kterých bude pocházet síla a rychlost. Co z vás nakonec udělá lepšího běžce, je přidání silového tréninku do vaší rutiny. Zaměříme se na kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, vnitřní a vnější stehenní svaly a břicho.
Dokáže každý uběhnout 5 kilometrů?
Trénink a běh na 5K není jen rozumný způsob, jak zlepšit své zdraví; může také poskytnout větší odměnu za úsilí než trénink na maraton.
Udržování najetých kilometrů při nižší námaze má jednu hlavní výhodu: snížené riziko zranění. Zranění často souvisí s tréninkovým objemem. To neznamená, že nemůžete trénovat zraněný během 5K, ale je to méně pravděpodobné, zvláště pokud vám záleží na postupném zvyšování počtu najetých kilometrů a intenzity.
Tím, že se zaměříme na 5K, optimalizujeme zdravotní přínosy a minimalizujeme zranění, a pokud váháme s tréninkem, jsme také schopni maximalizovat kondiční zisky. Vážný trénink na 5K vás přiblíží k vašemu biologickému potenciálu pro aerobní kondici.
Výběr této modality vám umožní snadno běhat každý víkend. A pokud se závod pokazí, můžete to zkusit znovu příští víkend. Je to udržitelnější plán. Namísto soustředění se na jedinou událost se váš trénink může stát součástí života, která vás spíše doplňuje, než překonává.
Je v pořádku uběhnout 5 km za 30 minut?
I když jsme nikdy předtím neběželi 5K, pravděpodobně se můžeme dostat do formy za pár měsíců tím, že budeme dělat pořádný trénink. Pokud běžíme závod na 5K, měli bychom být spokojeni sami se sebou bez ohledu na výsledky, ale je přirozené chtít vědět, jestli je čas nad nebo pod průměrem.
Faktory jako věk, pohlaví a kondice mohou ovlivnit váš 5K čas. Mnoho běžců dokončí 5K za 30 až 40 minut a mnoho běžců je spokojeno se svým časem, pokud se blíží tomuto standardu. Na druhou stranu těm, kteří to dělají pěšky, to obvykle trvá 45 až 60 minut.
Pokud uběhneme míli zhruba každých 5-6 minut, můžeme očekávat, že náš čas 5K bude menší než nebo kolem 25 minut. Toho však pro mnoho lidí není snadné dosáhnout, takže začátečníci by se měli snažit uběhnout míli za 7-8 minut.
Kdy si dát pauzu?
Pokud se rozhodneme, že bychom mohli těžit z odpočinkových dnů, stačí je strategicky naplánovat. Nejlepší dny na odpočinek budou záviset na typu běžce, kdy obvykle běháme (a jak dlouho) a jestli trénujeme na konkrétní akci.
Pokud musíme například o víkendech naběhat mnoho kilometrů, může být pondělí dobrým odpočinkovým dnem. Pokud trénujeme na závod na dlouhou trať, jako je maraton, a v sobotu absolvujeme dlouhé běhy, možná si budeme chtít v pátek odpočinout, abychom měli nohy svěží, až vyrazíme na trať.
Odpočinkové dny pro nové běžce
Odborníci často radí těm, kteří s běháním teprve začínají, maximálně tři až čtyři dny v týdnu. Zaměříme se na 20-30 minut aktivity v závodní dny, dva nezávodní tréninkové dny a alespoň jeden odpočinkový den v týdnu.
Jak si vybudujeme výdrž, rychlost a aerobní kapacitu, můžeme do tréninku začít postupně přidávat další běhy. Můžeme chtít začít běhat každý druhý den. To nám dá spoustu času na zotavení, zatímco si vypěstujeme návyk na běhání. Můžeme si dát celý odpočinkový den nebo se věnovat jiné aktivitě v neběžecké dny.
Musíme si ale dávat pozor i na to, aby odpočinek nebyl výmluvou, proč neběhat. Pokud chceme dosáhnout našich tréninkových cílů a dosáhnout požadované úrovně kondice, budeme se muset držet konzistentního rozvrhu.
Odpočinkové dny pro zkušené běžce
Pokud jsme zkušenější běžec, den nebo dva odpočinku by měly stačit k prevenci zranění a zotavení. Jako obecné pravidlo omezíme celkový počet kilometrů na maximálně 20 kilometrů za týden, abychom snížili riziko zranění. Všechny tyto tipy se liší podle fyzických možností každého běžce.