Začali jste běhat. Je to příjemné. Možná trochu obtížné, ale líbí se vám myšlenka natáhnout si nohy a nahrát fotografii na své sociální sítě. Plánujete se dokonce přihlásit na závod na krátkou vzdálenost. Dobrá volba! 5K je dobrá vzdálenost jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Je to zábavné a proveditelné, a pokud alespoň dva měsíce chodíte, běháte nebo střídáte dva až tři dny v týdnu, jste připraveni.
Jistě, zvýšení počtu najetých kilometrů bude těžké a budou dny, kdy se vám nebude chtít běhat, ale odměna je skutečná, a nejen to propocené tričko. Trénink samotný se vám vrátí: budete se cítit fit a silnější a budete překvapeni, že dříve obtížná vzdálenost nebo tempo jsou ve skutečnosti pohodlné.
Vaším prvním krokem je přihlásit se na závod, do kterého zbývá minimálně pět týdnů. Budete tak mít dostatek času na to, abyste se řídili tréninkovým programem, který vám ukážeme níže.
5K tréninkový plán pro začátečníky
Vaším cílem je dokončit svých prvních 5K. Budete se cítit připraveni, pokud budete běhat, chodit nebo střídat obojí dva až tři dny v týdnu alespoň dva měsíce.
Jaký je běžecký plán?
Jsou čtyři závodní dny, mezi nimi je odpočinkový nebo crossový tréninkový den. Program každý druhý den minimalizuje riziko zranění a poskytuje duševní přestávku. Rotující dny také zajistí, že vaše dny volna připadnou na všední dny a víkendy, takže plán pokryje váš pracovní i domácí život.
Nejlepší je dodržet plán dokonale, aniž byste se pokoušeli měnit pořadí dnů nebo přeskočit postup kvůli vynechání jednoho dne. Je nezbytné pokračovat v postupném navyšování minut. I když máme pocit, že jednoho dne můžeme navýšit více minut, je vhodné to dělat podle běžeckého plánu.
čas vs kilometry
Je snazší měřit čas běhů než najeté kilometry, takže tréninky ve všední den probíhají podle hodin. Nedělní běh je v kilometrech, takže si můžete začít dělat představu o svém tempu na kilometr. Tréninky tohoto typu také posilují sebedůvěru. Vědět, jak daleko jste uběhli, nabízí jistotu, že vzdálenost v den závodu urazíte.
Není třeba se zavěšovat na čísla. Je vhodné naslouchat tělu a postupovat v adaptaci, dokud nevydržíte běhat několik minut v řadě. Jak týdny plynou, čas závodu se bude zlepšovat.
Topení/Chlazení
Každý běh začíná pěti minutami rychlé chůze a končí pěti minutami snadné chůze. Budete v pokušení toto přeskočit, ale ne! Zahřátí a ochlazení bezpečně dostane vaše tělo do cvičení a ze cvičení. Prodlužují také celkovou dobu tréninku, což pomáhá budovat výdrž, kterou budete v den závodu potřebovat.
V obou momentech by závod neměl být výbušný nebo intenzivní. Jde o aktivaci a uvolnění svalů, ne o jejich tréninkový extrém. Několik minut běhejte a poté zvyšte rychlost běhu.
Jak používat tento tréninkový kalendář?
Jakmile budete mít svůj tréninkový kalendář vytištěný a někde zveřejněný, budete se na něj dívat každý den, abyste si připomněli, že máte zůstat na správné cestě, budete chtít trochu ponětí, jak všechna tato cvičení uplatnit ve své každodenní rutině. Zde je rozpis hlavních typů cvičení a několik tipů, jak ze cvičení vytěžit maximum.
intenzita/tempo
Všechny běhy by měly být provedeny s lehkým úsilím: tempo hovoru, 60 až 65 procent maximální tepové frekvence nebo 5 na stupnici vnímané rychlosti vychýlení (1 až 10). Běh rychleji a intenzivněji zvyšuje riziko zranění. Použijte svůj první běh k vybudování vytrvalosti, a pokud chcete, můžete začít hrát s rychlostí.
Jelikož se však jedná o běžecký plán pro začátečníky, doporučuje se jít pomalu a v klidu. Jakmile získáme zkušenosti a sebevědomí, budeme schopni zvýšit intenzitu a tempo závodu.
Běh pěšky
První dva týdny se v tréninku střídá běh s minutou chůze. Takže „2 x 5 minut běh, 1 minuta chůze“ znamená, že poběžíte 5 minut, 1 minutu chůze a pak to zopakujete. Podobně „3 x 5“ znamená, že to uděláte třikrát.
Nepovažujte přestávky v chůzi za slabý návrh. Téměř 80 procent běžců je zraněno a přestávky v chůzi jsou strategickým nástrojem pro bezpečné budování vzdálenosti. Navíc díky nim je přizpůsobení se běhu jednodušší a zábavnější.
Snadný běh a dlouhý běh
Easy run workouts jsou stabilní běhy prováděné pohodlným tempem. Pokud máte potíže s dokončením cvičení, zpomalte.
Místo toho dlouhé běhy staví základ běhu na dálku: vytrvalost. Jsou nejdůležitějším tréninkem silničních běžců. Pokud nebydlíte v blízkosti pěší stezky, na které jsou vyznačeny míle, změřte vzdálenost pomocí Map Google nebo použijte aplikaci ujetých kilometrů.
Odpočinkový/křížový trénink
Dny odpočinku jsou dny volna (žádný trénink). Možností je křížový trénink. Můžete cvičit jógu, plavat, jezdit na kole, chodit do posilovny nebo dělat jakékoli jiné cvičení, které vás baví. Cvičení navíc podpoří váš běh, jen si den před dlouhým během ulehčete, abyste nezačínali tento klíčový trénink unavení.
Celkový odpočinek je však velmi nezbytný, aby se svaly plně zotavily. V případě začátečníků nejsou jejich svaly zvyklé na tolik tlaku a aktivity. Proto se doporučuje udělat si dny úplného odpočinku a v noci pořádně spát.
Pracovní dny
Plány se občas mění. Pokud potřebujete změnit uspořádání tréninkových dnů, udělejte to. Jednoduše posuňte dny dopředu nebo dozadu, nebo se snažte co nejlépe dodržet rozvrh každého druhého dne.
Neměňte však pořadí ani nepřeskakujte nastavené dny. Pokud nemůžete trénovat tři dny po sobě, začněte tam, kde jste skončili. Nedoporučuje se dělat třídenní skok, protože naše tělo se nebude správně adaptovat a nezaznamená progresi.