Přední dřep je náročný a vysoce prospěšný pohyb, který se drasticky liší od zadních dřepů a dřepů nad hlavou. Přední kop může pomoci zlepšit techniku vzpěrače, vybudovat svaly a sílu nohou a produkovat více síly.
Jak udělat přední dřep? správnou techniku
Správné umístění předního dřepu
Zaujměte správnou přední pozici ve dřepu umístěním tyče vysoko nad ramena a ujistěte se, že tyč spočívá na vašich ramenech a horní části hrudníku (nad hrudní kostí). Postoj by měl být vysoký s lokty nahoře a sevřeným trupem.
Pracujte na udržení plného uchopení tyče, spíše než aby se vaše prsty a zápěstí stočily dozadu (hyperextenze).
pojď dolů do dřepu
S tyčí položenou v přední pozici stojanu se spusťte do dřepu, udržujte pánev neutrální a hrudník zvednutý. Minimalizujte předklon trupu, který bude více zatěžovat kvadricepsy.
Ujistěte se, že se posaďte, místo abyste tlačili boky dozadu.
postav se
Jakmile dosáhnete spodní pozice v předním dřepu, odtlačte celou nohu a zvedněte se, trup, hrudník a lokty držte vzpřímené.
Udržujte kolena vytažená a dopředu přes prsty u nohou, aby váš trup zůstal vzpřímený, než aby se vaše boky příliš tlačily dozadu. To vám pomůže udržet váš trup vzpřímený a vaše čtyřkolky zapojené.
Výhody předního dřepu
více čtyřnásobná hmotnost
Tento pohyb může přidat kvalitní množství čisté svalové hmoty do kvadricepsu a zlepšit celkový vývoj a výkon nohou. Přední dřep lze použít ke zvýšení rozvoje a síly kvadricepsu, protože omezuje schopnost dřepu s vodorovnějším úhlem zad. Zjednodušeně řečeno, přední dřep vás nutí zůstat vzpřímený, díky čemuž budou vaše čtyřkolky pracovat tvrději.
Zvýšená stabilita kolenního kloubu
Nedostatek síly a kontroly kvadricepsu může bránit flexi a pohyblivosti kolena, což vytváří kaskádu pohybových nerovnováh, které jsou vyrovnány v kyčlích, páteři a kotnících.
Aplikace na konkrétní sportovní pohyby
Přední dřep má vysokou přenositelnost na olympijské vzpěračské pohyby, soutěžní a funkční kondiční trénink, bojové sporty a dokonce i manuální práci. Začleněním tohoto dřepu s přední zátěží do tréninkových programů můžete vybudovat sílu potřebnou pro náročnější úkoly a podpořit solidní mechaniku pohybu, abyste snížili zranění a zlepšili celkový výkon.
Jaké svaly pracují?
Přední dřep se mírně liší od zadního dřepu díky umístění tyče v pozici předního stojanu. Tím se přesune zátěž před střední čáru, což vyžaduje silnější horní část zad a kvadricepsy, aby se zajistil vzpřímený trup a postavení.
Quadriceps
Když dřepnete vpředu, zátěž je umístěna před zvedák. To je nutí udržovat vzpřímenější pozici trupu, což vytváří vzpřímenější vzor dřepu.
horní záda
Přední zatěžovací pohyby nutí zvedák udržovat vzpřímenou pozici, a proto pomáhají posilovat horní část zad. Přední dřep vyžaduje pro správné provedení zdvihu vertikální polohu trupu.
erektory
Erector spinae (svaly dolní části zad) musí pracovat izometricky, aby udržely ztuhlou a vzpřímenou pozici trupu v předním dřepu. To znamená, že přední dřep umožňuje vzpřímenější pozici trupu než zadní dřep, takže tato varianta je dobrou volbou, pokud chcete snížit smykové síly na bederní páteř ve srovnání s dřepem s nízkou nebo vysokou tyčí. (za předpokladu, že udělali to správně).
Břišní
Protože zvedák drží tyč před sebou, potřebuje stáhnout břišní svaly tvrději, aby se postavil. A jádro by mělo zůstat stažené po celou dobu výtahu.
Série, opakování a programovací doporučení
budovat svaly
Přední dřep lze provádět s vyššími tréninkovými objemy pro budování svalové hmoty a síly jádra. Začlenění pokročilejších tréninkových protokolů pod napětím může podpořit hypertrofické účinky tréninku předního dřepu. Pro začátek proveďte tři až pět sérií po šesti až dvanácti opakováních s mírnou až těžkou zátěží. Tempa, pauzy a excentry lze provádět v celém rozsahu pohybu, aby se vyvolalo další svalové poškození a hypertrofie.
Pro zlepšení síly
K rozvoji síly nohou a zad může většina sportovců používat přední dřep. Toto cvičení lze cvičit s vysokými zátěžemi a nízkými rozsahy opakování, pokud je cílem maximální síla. Při velké zátěži je důležité dodržovat správnou techniku. Začněte provedením čtyř až šesti sérií po jednom až pěti opakováních s náročnou zátěží.
Pro rozvoj svalové vytrvalosti
Přední dřep může být skvělý způsob, jak vybudovat svalovou vytrvalost v zádech, čtyřkolkách a svalech jádra. Mnoho lifterů může být omezeno silou horní části zad a jádra během tréninku s vyšším počtem opakování. Pokud je cílem rozvoj a vytrvalost kvadricepsů, mohou zvedáci přejít na jiné, méně omezující cviky, které mohou kvadricepsy více přetížit, aniž by je omezovala horní část zad a výdrž jádra. Zkuste provést dvě až čtyři sady po 15-20 opakováních.
Je důležité si uvědomit, že limitujícím faktorem během předních dřepů s vyšším počtem opakování je horní část zad a síla a vytrvalost jádra.
Variace předního dřepu
Zombie přední dřep
Zombie Front Squat je v podstatě dřep bez rukou. Chcete-li to provést, položte ruce jako zombie, s tyčí vyváženou na přední deltoidy.
Toto je skvělá variace na posílení aktivní horní části těla a trupu (vzpřímené) pro zvedáky, kteří se mohou nadměrně naklánět dopředu do předního dřepu a/nebo se příliš spoléhat na ruce a zápěstí, aby podpírali zátěž.
pauza dřep
To se provádí podobným způsobem jako u většiny pauzových pohybů. Musíte provést úplný přední dřep a zastavit se ve spodní části předního dřepu, krátce udržovat správnou pozici a napětí jádra.
Toto je skvělá varianta pro liftery, kteří se snaží udržet pozici ve spodní části předního dřepu a/nebo pro ty, kteří mají omezenou sílu nohou vstát ze spodní části dřepu.
1 ¼ předního dřepu
Jedná se o variaci, která zvyšuje tréninkový objem dřepu, často ve slabším rozsahu pohybu. Chcete-li to provést, musíte klesnout do úplného předního dřepu, vstát několik centimetrů, vrátit se dolů a poté se zcela zvednout do stoje. Tato kombinace plného a ¼ (spodního dřepu) zvyšuje zátěž na kvadricepsy.
Přední dřep s dvojitou pauzou
Dřep s dvojitou pauzou je dřep s přidanou pauzou místo rozsahu pohybu. To se však může lišit v závislosti na jednotlivci a cíli.
Přední dřep s tempem
Přidání tempa do dřepu je skvělý způsob, jak zvýšit koordinaci pohybu a poziční sílu. To může pomoci lidem, kteří se snaží ztratit pozici na dně nebo přidat extra důraz na pohon nohou v předním dřepu.
Alternativy k předním dřepům
pohárový dřep
Toto je přepracovaná verze předního dřepu s činkou, kterou lze provést, aby pomohla začátečníkům vytvořit správnou pozici dřepu s přední zátěží. Navíc lze toto cvičení použít s těžkými zátěžemi pro vybudování síly zad, jádra a kvadricepsu, podobně jako u předního dřepu.
Zercher dřep
Je podobný přednímu dřepu v tom, že zpochybňuje posturální sílu, stabilitu jádra a přesouvá zátěž na přední část těla. V tomto pohybu umístíte tyč do ohybu loktů místo na přední stojan.
rozdělený dřep
I když to není tradičně prováděno s pozicí na předním stojanu (nicméně může být), je dělený dřep skvělým jednostranným cvičením pro budování síly a svalové hmoty kvadricepsů. Toto cvičení lze použít jako doplňkový pohyb ke zvýšení přední a spodní části těla.
Hack Squat
Hack dřepový stroj je skvělou alternativou k přednímu dřepu, protože pomáhá zdůraznit růst kvadricepsu prostřednictvím větší flexe kolene. To je ideální pro liftery, kteří potřebují další rozvoj čtyřkolek, ale mohou být omezeni pohyblivostí, silou horní části zad nebo kombinací obou. Hack dřep lze provádět pomocí temp, pauz a dvojitých pauz, stejně jako přední dřepy, aby se skutečně maximalizoval růst.
Kettlebell Squat
Dřepy s kettlebellem s dvojitým předním stojanem jsou skvělou alternativou k předním dřepům s činkou pro ty, kteří nemají přístup k čince nebo chtějí cílit na jednostrannou stabilitu a sílu horní části zad. Použitím dvou kettlebellů je zvedák nucen stabilizovat každý kettlebell nezávisle na sobě, což může pomoci vyřešit jakoukoli asymetrii v síle horní části zad nebo šikmou stabilitu jádra, která by jinak v předním dřepu s činkou nebyla vidět.