Když sportovec udělá chybu v technice jakéhokoliv vzpírání, může ho to okamžitě oslabit. Avšak zatímco být slabší ve dřepu nebo benchpressu může znamenat neefektivní zdvih a omezený rozsah pohybu, v případě mrtvého tahu je tato neefektivita často vidět výrazně v dolní části zad. Tolik stresu vás vystavuje riziku katastrofálního zranění. Ve skutečnosti ze všech cviků (mimo olympijské zdvihy) je mrtvý tah jedním z těch, u kterých by si všichni lifteři měli dát čas na zdokonalování své techniky, zvláště pokud si předtím poranili spodní část zad.
Zde je šest tipů, které pravidelně používám, abych napravil některé z nejzákladnějších chyb a učinil váš mrtvý tah silnější a bezpečnější.
Ramena přes tyč
Jedním z klíčů k silnému mrtvému tahu je pevné nastavení. Toho lze dosáhnout dokonalým vyvážením těla s tyčí.
Poměrně častou chybou je, že si lidé pletou mrtvý tah a pohyby nohou dřepy. To znamená, že mají příliš velkou tělesnou váhu za tyčí a zvětšují vzdálenost mezi tyčí a těžištěm zvedáku, čímž vytvářejí nežádoucí zdvihy, které ztěžují zvedání závaží.
Tato překážka se řeší velmi snadno, pokud ramena držíme na hrazdě. To pomáhá přenést více vaší tělesné hmotnosti dopředu a přes tyč, čímž se udržuje optimální vyrovnání.
kolena proti loktům
Je pravda, že tato špička nemusí přímo chránit integritu spodní části zad, ale je to jednoduchý a často přehlížený klíč, který může okamžitě zvýšit sílu tím, že umožní více pohybu kyčlí, čímž zachová spodní část zad.
„Přitlačením kolen k loktům“ mírně protáhnete svaly kyčle abduktorů, které se pak aktivují během zvedání a napomáhají extenzi kyčle. Čím více svalů můžete zapojit do zdvihu, tím větší sílu budete mít.
Odstraňte prověšení tyče
Jakmile jste ve správné poloze, musíte nyní vytvořit maximální napětí v horní části těla, aby byla vaše páteř stabilizovaná a spodní část těla mohla vykonávat veškerou práci.
Chcete-li vytvořit maximální napětí, musíte se stáhnout s určitým odporem. Toho lze snadno dosáhnout uzavřením malé mezery mezi horní částí tyče a deskami pouhým vytažením nahoru.
Podpažím vymáčkněte pomeranč
Jakmile „povolíte hrazdu“, je čas vytvořit co největší napětí horní části těla.
Velmi snadný způsob, jak utáhnout laty, je představit si, že podpaží mačkáte pomeranč, jako byste se z něj snažili dostat všechnu šťávu. To pomůže vytvořit masivní tuhost v latách a mělo by to uzamknout horní část těla k tyči.
Nyní, když je vaše horní část těla zajištěna, je čas začít s mrtvým tahem.
zůstaň nohama na zemi
Velmi častou chybou v mrtvém tahu je, že se zvedáci snaží zvednout tyč pomocí zad. To podporuje bederní hyperextenzi a není to, co hledáme. Spodní část zad by měla zůstat zcela nehybná; celý pohyb by měl provádět pouze spodní část těla.
Položte nohy do země, abyste mohli používat spodní část těla a zdůrazňovali prodloužení páteře. Během mrtvého tahu tlačte nohy dolů a nevystupujte na špičky.
postav se
Na konci pohybu někteří lifteři rádi ukončují zdvih záklonem. To však pro mrtvý tah v žádném případě není pozitivní. Pomozte tedy zbytečně zatěžovat vaši bederní páteř.
Místo toho by měl zdvih končit s plně nataženými kyčlemi a koleny a bez zbytečného prodlužování v dolní části zad. Tím, že budete myslet na to, abyste stáli co nejvzpřímeněji a nejvzpřímeněji, pomáháte podpořit plné natažení kolen a kyčlí a zároveň eliminujete nutkání se opřít.