Mrtvý tah je jedním z nejúčinnějších silových a svalových pohybů ve všech silových, crossfitových a fitness sportech. V tréninku mrtvého tahu existuje nepřeberné množství variant a možností tyčí, ze kterých si můžeme vybrat, abychom efektivně rozvinuli silnější mrtvý tah.
Mrtvý tah nápravy, také známý jako nápravná tyč, je varianta, která zahrnuje provádění klasického cvičení s tyčí nápravy. Toto je mnohem větší průměr než standardní olympijská tyč, takže výhody a technika jsou poněkud odlišné.
správnou techniku
V závislosti na našich cílech můžeme najít některé výhody použití nápravnice, která je spíše doplňkovou tyčí. Pokud děláte jakýkoli typ vzpírání, ideální jsou standardní 28mm olympijské tyče, ale přidání tyče osy do vašeho tréninku může pomoci zlepšit sílu. Mohli jsme dokonce zasáhnout cíle způsobem, jakým bychom to normálně s normální tyčí nezasáhli.
Zjevnou výhodou použití "tlusté" tyče je zlepšení síly úchopu, což povede k větší síle předloktí a stabilitě ramen. Zlepšuje také sílu rukou, což je užitečné pro ty, kteří používají uchopovací pohyby v jiných sportech, jako je baseball, fotbal nebo basketbal. Také čím více svalů pracuje na provedení pohybu, tím lépe, protože se vyhneme stagnaci v tréninku.
S klasickými tyčemi pouze zvedáme váhu, nyní ji musíme zvednout a držet. To způsobí zlepšení tažné síly.
Osový mrtvý tah lze provádět pomocí konvenční nebo sumo technika mrtvého tahu. Hlavním rozdílem mezi klasickým mrtvým tahem a nápravovým mrtvým tahem je použití nápravové tyče, známé také jako tlustá tyč.
svaly pracovaly
Hřídelový mrtvý tah se zaměřuje na mnoho stejných svalových skupin jako běžný mrtvý tah, avšak ve větší míře zdůrazňuje některé svalové skupiny. Následující seznam obsahuje svaly používané při provádění mrtvého tahu nápravy:
- hřbetní (horní a střední část zad). Při zahájení mrtvého tahu musí být naše laty aktivní, aby neprohýbaly záda a udržely váhu pevně zvednutou.
- hamstringy Mrtvý tah se primárně zaměřuje na tento sval. Budou mít na starosti provádění zvedání při zachování kontroly při klesání. Čím níže půjdeme, tím pevnější budou hamstringy.
- vzpřimovače dolní části zad. Je velmi důležité aktivovat spodní část zad, abyste se vyhnuli bolesti. Pokud na začátku neudržíme správné držení těla, je možné, že největší váhu tyče nese spodní část zad. V tomto případě budou hamstringy sotva aktivovány.
- Předloktí a úchop rukou. Protože je tyč tlustší, náš grip bude mírně upraven. Palec bude muset vyvinout větší tlak, aby se zabránilo vyklouznutí tyče z rukou. Navíc je normální pozorovat větší sílu a tlak v předloktí.
- lichoběžníky. Tyto svaly je také potřeba správně aktivovat na začátku pohybu. Spolu s aktivací lopatek a dobrým držením ramen ponesou pasti velkou část váhy.
- Quadriceps. Přestože si myslíme, že mrtvý tah na hřídeli prospívá pouze hamstringům, kvadricepsy jsou nezbytné pro kontrolu poklesu.
- Biceps. Tím, že musíte vyvinout větší sílu při širokém úchopu, biceps ucítí nový stimul.
Výhody Axis Deadlift
Následující pozitivní efekty jsou neodmyslitelné pro použití tyče s tyčí během mrtvého tahu, což nutí kohokoli uchopit a ovládat tyč s mnohem širším průměrem.
zlepšení držení těla
Při provádění mrtvého tahu bez vřetenové tyče můžeme dovolit ochabnutí techniky z řady důvodů. Přilnavost tyče (nebo spíše ochablost paží a zad) může být běžnou poruchou, která se může stát při submaximálních tahech.
Nápravová tyč je v tomto mnohem neúprosnější, protože ji nebudeme moci plně uchopit, což nás zase nutí najít napětí a upravit záda před tahem. Při použití tyče nápravy většího průměru pro mrtvý tah musíme zvýšit napětí předloktí, paže a zad ze země, abyste omezili vyklouznutí tyče z rukou na začátku tahu.
Zvyšuje sílu úchopu
Axle Deadlift může zvýšit přilnavost a sílu předloktí, protože zvedák musí uchopit tyč o silnějším průměru. Z tohoto důvodu se svaly předloktí a síla úchopu musí přizpůsobit, což může často omezit množství zátěže, kterou lze provádět na začátku základního tréninku.
Jak postupujeme, měli bychom být schopni mít silnější a energičtější svalové kontrakce v úchopu nebo předloktí. Ty mohou zvýšit neurální pohon do zbytku těla a zlepšit trakční výkon. V tomto případě by to mohlo být dosaženo u obou typů tyčí.
zátěž zad
Zvýšení napětí zad v nastavení pohybu a během fází tahu mrtvého tahu může zlepšit celkový výkon a minimalizovat zranění.
Větší průměr tyče obvykle zabrání schopnosti trénovat s větší zátěží, což vám umožní upevnit správné napětí zad a techniku tahu. Ve chvíli, kdy se snažíme nést příliš vysoké závaží, je normální, že se nám vymkne z ruky a nemůžeme provést celý pohyb.
vylepšení baru
Při použití standardní olympijské tyče můžeme získat dostatečně dobrou přilnavost tyče, i když je mimo ideální trajektorii tyče. U osové tyče běžně nemůžeme tyč plně uchopit, takže je normální, že tyč zůstane uvězněná v těle a netáhne nebo nenechává sklouznout dolů dlaněmi. To je to, co obvykle způsobuje zakulacení ramen dopředu a může způsobit, že záda nezůstanou ve stažené neutrální poloze.
Použitím osové tyče budeme nuceni získat větší sílu úchopu a vzor tyče během tahu a omezit velikost horizontálního pohybu. Stejně tak nevytvoříme ani další kompenzace těla, jelikož máme větší průměr úchopu, budeme mít slabou tažnou sílu.