Není mnoho rychlých a dynamických cviků, které se může naučit a cvičit každý. Ale lis na nášlapné miny je něco, co lze doporučit téměř každému.
Jakmile někoho naučíte základní pohyby, které učí dovednosti a ovládání těla související s každým typem pohybu a cvičení, musíte si vybrat pohyby, které jsou pro vás nejlepší.
Pokud budete tyto základní pohyby pevně vštěpovat od začátku, učení složitějších atletických pohybů a cvičení bude intuitivnější. Jedním z nich je tlačný lis.
Co je to Push Press?
Tlačný lis je považován za sekundární zdvih pro olympijské vzpírání. Jsou sportovci, kteří to dělají tradiční bar, ale v jiných případech je nejlepší použít kettlebell nebo činky rozvíjet větší stabilitu nebo mobilitu.
Nejlepší verzí pro sportovce, začátečníky v posilování nebo pro ty s omezeními je push press s nášlapnou minou (tyč, která má jeden konec ukotvený k zemi).
Proč to dělat s nášlapnou minou?
Když se naučíte tlačit, pochopíte, jak se můžete a musíte pohybovat v koordinovaném atletickém úsilí, abyste přesunuli něco těžkého.
Toto cvičení vám pomůže, pokud vybudujete ztuhlost v celém svém jádru, abyste přenesli sílu vytvořenou z dolní části těla, když se odrazili od země, do horní části těla a poté zvedli zátěž na ramena. Potřebuješ udržovat rovnováhu a tlak nohama, abyste dokončili tuto rychlou skákací akci s dostatečnou silou a přesností, abyste zatlačili tyč nad hlavou správným směrem.
Ale tlačení závaží přímo nad hlavu může někdy způsobit více škody než užitku. Někteří sportovci nemohou v této pozici zatěžovat ramena, pokud chtějí zůstat zdraví a silní, a někteří z nich se jen snaží být silní a fit a potřebují nejprve vyřešit omezení flexibility.
Toto vše řeší tlačný lis s nášlapnou minou. Tlak pod úhlem umístí rameno a loket do polohy, ve které můžete stále trénovat vzpřímenější vzor tlačení bez stejných nároků na napětí a flexibilitu ramen.
Kdo by měl dělat Push Press?
Pokud vás bolelo rameno při lisování nad hlavou kvůli předchozímu zranění nebo jednoduše z nečinnosti, lis na nášlapné miny je perfektní nástroj.
I když musíte pokračovat v práci, abyste znovu získali plnou obratnost ramenního komplexu, trénink fyzické rovnováhy znamená, že musíte kromě bench-pressu rozvíjet atletickou sílu v tlakových pohybech.
Jak předěláváte a tlačíte váhu přímo nad hlavu, čímž signalizujete, že se vracíte k plné přirozené pohyblivosti a stabilitě v každém směru pohybu, budete tímto cvičením i nadále zlepšovat sílu a kapacitu.
Dělejte obojí, dokud nebudete připraveni na tradiční lis a pokračujte v nich jako obměnu pro další budování zdraví a síly ramen.
Výhody tohoto cvičení
Dělám přísný tlak na nášlapné miny generuje velkou sílu s úplnou stabilitou.
Aktivují se horní zádové svaly, které řídí pohyb lopatky, a stabilizační svaly ramene, aby udržely dráhu tyče přímou. To platí zejména proto, že v tomto cvičení držíte pouze konec tyče.
Stisknutím se můžete volně pohybovat všemi směry a není snadné jej udržet na místě. Takže ty stabilizační svaly opravdu musí dělat svou práci. Musíte také vytvořit totéž stabilita od té doby tu kufr aby bylo zajištěno, že rameno udržuje integritu pohybu a tlačí váhu.
Když k tomu přidáte dynamický pohon nohou, naučíte se to vytvářet stabilitu a sílu rychleji a efektivněji protože pohyb je rychlý a výbušný.
Přeměna přísného tlaku na střed horní části těla na tlak celého těla také umožňuje větší zatížení nad hlavou. Váhu, která může být příliš těžká na to, aby ji tlačili pouze ramena, lze zvednout nad hlavu pomocí hybnosti vytvořené nataženýma a rychle zablokovanýma nohama.
Všechny podpůrné svaly horní části zad a ramen se mohou naučit a nová statická stabilita, úrovně pevnosti a užádná lepší koordinace.
Jak to děláte s nášlapnou minou?
Pokud najdete podporu nášlapných min, tím lépe. Jinak na tom moc nezáleží. Můžete jej umístit do jakéhokoli rohu, kde nezpůsobíte škodu, nebo můžete:
- Naložte tyč, zvedněte tyč nad hlavu (konec, kde nakládáte závaží) a uchovejte obě ruce.
- Umístěte hlavu tyče téměř přímo na hrudní kost.
- Položte chodidla někam mezi boky a šířku ramen a narovnejte prsty.
- Přistaňte a spusťte kolena do podobné pozice, jako byste se snažili vyskočit co nejvýše, ale ujistěte se, že se kolena přibližují k prstům u nohou a boky mírně dozadu, aniž byste spustili hrudník dopředu.
- Udržujte rovnováhu na střední části chodidla a hrudníku vzhůru, bojujte proti všem nutkáním přesunout váhu zpět na paty, nebo nechte hrudník ponořit se nebo kroužit horní částí zad.
- Zatímco držte hlavu tyče na hrudi, projeďte tvrdě nohama a zatlačte obě chodidla do země.
- Explozivně natáhněte kolena jako při skoku a přitom se ujistěte, že jste oběma nohama odtlačili celé chodidlo.
- Když se díky této výbušné síle ocitnete na špičkách, pokrčte rameny. Tyč by vám měla trochu odletět z hrudi.
- Bez váhání držte ramena pokrčená a rychle natáhněte lokty, zatlačte tyč do úhlu 45 stupňů (téměř u temene hlavy).
Je to podobné jako při tlačení?
Jsou to podobná cvičení, ale s určitými rozdíly. V tlaku zablokujete ruce a tyč přijímáte pokrčenýma nohama ve čtvrtinovém dřepu. Načasování dip a drive je stejné, ale místo toho, abyste skončili s nohama narovnanýma a zastavili se úplně, jako to děláte v tlakovém lisu, použijte váhu k tlačení zpět do čtvrtinového dřepu a poté se zvedněte. , již má váhu podepřenou se zamčenými lokty.
Nejen toto zpochybní vaši rychlost pohybu a koordinaci, ale také vám umožní zvládat těžší váhy a rozvíjet ještě vyšší úrovně celkové tělesné síly. Není snadné se to naučit, pokud jste to nikdy nepraktikovali, ale pokud rozumíte základním principům stability a rovnováhy, chce to jen trochu cviku.