Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svůj trénink. Například chůze může být velmi prospěšná pro každého z nás, zvláště když ji provádíme se závažím v rukou. Ne, nechoď svižně; mluvíme o farmářských krocích. Níže vám řekneme o výhodách Farmer Walk a jeho výhodách.
Jaké jsou farmářské kroky?
Farmer's Step, také známý jako Farmer Walk, Suitcase Walk nebo Carry Step, je typ obecného silového cvičení, při kterém držíte váhu nebo těžký náklad při chůzi v přímé linii. Zdá se to docela základní, že? No, základy nejsou vždy zbytečné.
Je to extrémně jednoduché cvičení, ale účinné. Vše, co potřebujete, jsou jedna nebo dvě činky a trochu prostoru na procházky. Použít můžete dokonce i předměty pro domácnost, jako např lahve na vodu nebo kufr Plné knih, pokud nemáte závaží. To nejen zlepšuje konkrétní oblasti sportu, ale také pomáhá řešit slabé stránky ve vašem každodenním životě.
Farmer's Step je také funkční cvičení, protože pro mnoho lidí kopíruje každodenní činnost. Je to stejné jako mít těžké potraviny po nákupu, cestovat s těžkým kufrem nebo převážet dítě v nosítku a vystupovat z auta. Všechny tyto kroky jsou považovány za farmářské kroky ve volné přírodě.
Toto celotělové cvičení se zaměřuje na většinu hlavních svalových skupin a poskytuje vynikající kardiovaskulární podporu. Přestože ji zpopularizovali závodní siláci a siláky, farmářská chůze se stala hojně využívaným cvičením sportovců i návštěvníků posiloven.
Tento pohyb lze začlenit do silového tréninkového programu nebo provést samostatně jako kondiční práci.
Jak se to dělá?
Forma a provedení jsou to, na co se musíte při provádění tohoto cvičení zaměřit. Při zvedání těžkých předmětů, což je hlavní aspekt farmářských kroků, vždy existují rizika, takže těžké předměty musíte zvedat ve správné formě. Pokud jste již zranění, je nejlepší se nejprve otestovat pomocí cvičení s vlastní váhou, abyste se ujistili, že nezpůsobují bolest, než přidáte těžké materiály.
- Otočte se v bocích a ohněte se v kolenou, abyste zvedli váhu ze země.
- Použijte nohy (ne záda!) ke zvednutí váhy a vraťte se do stoje.
- Držte činky na boku s narovnanými pažemi. Dvě závaží se více zaměří na vaše pasti, zatímco jedno závaží bude výzvou pro vaše šikmé svaly ke stabilizaci. Volnou paži můžete ohnout v pěst, aby vám pomohla udržet rovnováhu.
- Postavte se vzpřímeně s rameny dozadu a dolů, hrudníkem mírně dolů a pánví mírně nakloněnou dopředu se zadním sklonem pánve.
- Poté pomalu jděte vpřed se závažím.
Při provádění farmářské chůze je důležité stát vzpřímeně s dobrým držením těla a pohybovat se pomalu s integritou a úmyslem. Toto není cvičení, kde se snažíte rychle běžet nebo chodit, protože držení těla je zde důležité, a když jedete příliš rychle, vaše mechanika se může začít měnit.
svaly pracovaly
Toto cvičení se může zdát, že pracuje na vašich pažích, protože drží závaží, ale ve skutečnosti zatěžuje vaše jádro a nohy a primárně procvičuje tyto oblasti. Je skvělý pro celkovou sílu před sportovnějším nebo výbušnějším cvičením, protože posiluje téměř celé tělo. A protože se provádí při chůzi, je to vysoce funkční cvičení, které může zlepšit posturální stabilitu a sílu jádra.
Farmer's Walk je celotělové cvičení, které buduje svalovou sílu a vytrvalost. Jak již bylo řečeno, některé svalové skupiny jsou zaměřeny více než jiné, kvůli povaze pohybového vzoru.
- Quadriceps. Kvadricepsy jsou zodpovědné za extenzi kolena. Pomáhají zvednout činky ze země, pomáhají zahájit pohyb vpřed a stabilizují kolenní kloub v celém rozsahu.
- hamstringy Hamstringy jsou zodpovědné za flexi kolene a extenzi kyčle. Hrají důležitou roli v mrtvém tahu s činkou z podlahy, zvedají nohy při každém kroku a stabilizují kyčelní a kolenní klouby.
- Hýždě. Gluteus maximus, medius a minimus jsou primárně zodpovědné za extenzi kyčelního kloubu. Jsou klíčové při mrtvém tahu s činkou z podlahy a stabilizují kyčelní kloub po celou dobu pohybu.
- Dvojčata. Tyto svaly dolní části nohou pomáhají stabilizovat hlezenní kloub při provádění farmářské chůze.
- hřbetní. Široký zádový sval neboli lats je největší ze zádových svalů a je zodpovědný za udržení neutrální páteře a vzpřímeného držení těla po celou dobu pohybu.
- Erektoři. Erektory, také známé jako paraspinální nebo erector spinae svaly, jsou svaly, které obklopují páteř a pomáhají při extenzi páteře a stabilizaci jádra při provádění cvičení.
- Horní část zad a trapézy. Svaly horní části zad, včetně trapézového svalu neboli trapézového svalu, slouží k udržení vzpřímeného držení těla po celou dobu cvičení zatahováním ramen nahoru a dozadu.
- Abs. Břišní svaly pomáhají udržet jádro napjaté po celou dobu pohybu a chrání páteř.
- Biceps. Biceps je zodpovědný za ohýbání paže a přispívá k síle úchopu. V případě farmářské chůze pomáhá biceps držet činku po celou dobu pohybu a stabilizovat loketní kloub.
- Triceps Tricepsové svaly zajišťují prodloužení paže v loketním kloubu. Při farmářské chůzi mají ruce natažené a zatěžují bicepsy, aby paže stabilizovaly.
- Svaly předloktí a rukou. Svaly předloktí a rukou hrají zásadní roli v síle úchopu během farmářské chůze. Umožňují nám pevně držet činky po celou dobu pohybu.
výhody
Farmářská chůze je pohyb celého těla, který má několik blahodárných účinků.
Zlepšuje kardiovaskulární zdraví a vytrvalost
Farmářská chůze je náročné cvičení, které jistě zatíží kardiovaskulární systém a ztěžka se nám zadýchá. Bylo prokázáno, že vysoce intenzivní cvičení, jako je farmářská chůze, zvyšují aerobní kapacitu a následně snižují riziko různých kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice.
Kromě toho je aerobní kapacita ukazatelem výkonu v různých vytrvalostních sportech, jako je běh, cyklistika, plavání a lyžování. To znamená, že lidé s vyšší aerobní kapacitou budou schopni udržet vyšší výkonnost po delší dobu.
Podporuje svalovou sílu a sílu
Farmer's Steps vyžaduje nábor svalů celého těla. Jako takový má potenciál zvýšit svalovou sílu a sílu. Mezi svaly nejvíce zatěžované při Farmer Walk patří horní část zad, lats, trapézy, předloktí, kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly.
Toto cvičení je zvláště účinné pro zlepšení síly úchopu, protože během pohybu musíte mít dobrý úchop závaží, abyste zabránili jejich pádu. Toto zlepšení svalové síly a síly je navíc přenositelné do jiných sportů, jako je fotbal, basketbal, baseball a tenis.
Proto zahrnutí farmářských kroků do tréninkové rutiny může pomoci zvýšit výkonnost ve sportu.
zlepšit držení těla
Když mnozí z nás sedí u stolu více než 8 hodin denně, není divu, že si vypěstujeme špatné návyky, pokud jde o náš životní styl a způsob, jakým zacházíme se svým tělem.
Špatné držení těla je problém, který proniká do životů mnoha lidí, ale je to také něco, co lze napravit správnými cvičebními návyky.
Farmer's Steps prospívá držení těla tím, že zvyšuje povědomí o svalech a těle obecně a nutí nás přemýšlet o držení těla. Kromě toho vytváří stabilitu a odstraňuje nerovnováhu v těle (zejména při použití dvou závaží najednou), což vede k lepší výchozí pozici.
posiluje úchop
Slabý úchop je něco, co chceme napravit, než se začneme vážně zabývat mrtvým tahem nebo jinými silovými tréninkovými technikami. Pokud se nezaměříme na úchop, nikdy nebudeme schopni dosáhnout svého plného potenciálu s volnými váhami.
Naštěstí rozsáhlý seznam výhod farmářských kroků zahrnuje zvýšenou sílu úchopu. Farmer Walk posiluje váš úchop tím, že pracujete zápěstí, ruce, předloktí, ramena a záda v souzvuku, protože všechny tyto svaly mohou mít vliv a podporovat sílu úchopu, pokud jsou správně trénovány.
Zejména zápěstí, ruce a předloktí se pravidelným cvičením rychle zpevní díky tlaku, který je na ně vyvíjen (při správné formě).
rozvíjet abs
Břišní svaly a šikmé svaly jsou dva z nejvyhledávanějších cílů pro zájemce o fitness. Problém s jejich dosažením je v tom, že většina lidí vkládá veškeré své úsilí do nesprávného tréninku svalů. To vede ke zklamání a malým nebo žádným výsledkům.
Naštěstí se zde projevují výhody farmářských kroků, zejména ve spojení s pestrou rutinou silového tréninku. Nejdůležitějším prvkem tréninku břišních svalů a šikmých břišních svalů při farmářské chůzi je zpevnění jádra. Pokud nezapojíme jádro, tato oblast nebude dostávat velké napětí a bude ztracena z tréninku.
Tónuje předloktí
Je vzácné, že vidíme mnoho cvičení, které mají významný dopad na předloktí. Většinou se lidé soustředí jen na biceps a triceps a nechají předloktí, aby se o sebe postarala sama.
Farmářské kroky prospívají předloktím tím, že na ně vyvíjejí extra tlak ve srovnání s jinými cviky se zátěží, jako jsou mrtvé tahy nebo tlaky nad hlavou, a to zejména díky tomu, že jde spíše o držení než o zdvih a působí ve směru gravitace.
Budování předloktí s farmářskou chůzí bude přínosem pro další cvičení, protože síla úchopu se zlepší se silnějšími předloktími.
obyčejné chyby
Aby byl pohyb bezpečný a efektivní, vyvarujeme se jakékoli z těchto běžných chyb.
- Použití nesprávné váhy. I když bychom se neměli bát použít větší váhu, pokud je technika ohrožena, je to příliš velká váha. Váhu udržíme těžší při jízdě na kratší vzdálenosti a lehčí při jízdě na delší vzdálenost, například 40 až 60 metrů.
- Neudržování aktivního břicha. Pokaždé, když jsme vzpřímení a pohybujeme se, zapojujeme břišní svaly. Síla, stabilita a podpora generovaná těmito svaly nám pomůže pohybovat se rychleji a ochrání spodní část zad před zraněním.
- předklonit se. Provedení nakloněného farmářského kroku způsobuje bolest a nepohodlí v dolní části zad. To se může stát, když jsme unavení a technika začíná trpět. Pro správné provedení tohoto pohybu zatneme jádro, zůstaneme vzpřímení a budeme se po dobu cvičení těšit.
- zvednout ramena. Při tomto cviku by měla být ramena stažena dolů a dozadu. To může být náročné pro lidi, kteří mají tendenci chodit (nebo dělat jiné druhy aktivit) s rameny shrbenými nad ušima. Chůze ve shrbené poloze při držení činek nebo kettlebellů způsobuje nepohodlí krku a ramen.