Pokud nás nebaví dělat stejné staré cviky v každém sezení, můžeme začlenit mrtvý tah s kettlebell a vytvořit tak rozmanitost. Mrtvý tah je vysoce účinný cvik a existuje mnoho variant pohybu.
Většina posiloven nosí kettlebelly různých hmotností, takže bude snadné pokročit ve variantě mrtvého tahu s kettlebellem.
Co je to?
Mrtvý tah s kettlebellem je podobný tomu, co pravděpodobně známe jako normální mrtvý tah, rozdíl je pouze v použitém materiálu. Je to pohyb dolní části těla, který buduje sílu, zejména v oblasti hamstringů a hýžďových svalů.
K tomuto typu mrtvého tahu nám stačí pouze kettlebell. Pokud chceme vyzkoušet dvojitý kettlebell mrtvý tah, pak budeme muset uchopit pár kettlebellů. Zatímco nastavení mrtvého tahu s činkou může při rychlém tréninku trvat o něco déle, než očekáváme, tato alternativa s Kettlebellem činí pohyb efektivní a snadno proveditelný s minimálním vybavením a prostorem.
Jak se to dělá?
Provedení mrtvého tahu s kettlebellem je poměrně jednoduché, zvládneme ho snadno doma nebo v posilovně, protože potřebujeme pouze jeden kettlebell. Pokud jsme v tomto cviku noví, můžeme pohyb cvičit nejprve s lehčí váhou.
Pokud nám mrtvý tah s tímto materiálem ještě nevyhovuje, zkusíme začít s prázdnou tyčí. To nám pomůže seznámit se se správným pohybem, než přejdeme na vyšší váhu.
Tento mrtvý tah nastavíme pomocí kettlebell s lehkou váhou, pokud jsme ve cvičení nováčci. Pokud pravidelně chodíme do posilovny a obeznámíme se s mrtvým tahem a chceme na sebe tlačit trochu tvrději, zvolíme si váhu dostatečně těžkou, aby nás vyzvala, ale ne tak těžkou, abychom nemohli udržet správné držení těla.
- Začneme s nohama na šířku boků a kettlebellem na podlaze uprostřed chodidel, mezi kotníky.
- Nohy by měly být rovné a prsty by měly směřovat dopředu s mírným otočením na obě strany.
- Z výchozí pozice ohneme boky tak, aby záda byla rovná a tělo svíralo úhel 45º.
- Zajistíme, aby brada zůstala neutrální.
- Pokrčíme kolena a uchopíme kettlebell úchopem nad hlavou.
- Ruce by měly být vedle sebe.
- Se staženým břichem stáhneme hýždě do vzpřímeného postavení.
- Kettlebell spustíme na zem pokrčením v kolenou a rotací v kyčlích.
Výhoda
Víme, že mrtvý tah poskytuje řadu zdravotních a výkonnostních výhod, ale při použití kettlebell se jeho výhody mohou lišit.
Zvyšte svalovou hmotu
Při provádění mrtvého tahu s kettlebellem jsou vaše svaly tlačeny na hranici svých možností. Mrtvé tahy jsou klíčovým ukazatelem síly. Mnoho lidí se mu vyhýbá kvůli tlaku, který může vyvíjet na spodní část zad, ale pokud je technika správná a váha je přenášena postupně, mělo by to snížit riziko zranění.
Mrtvý tah je všestranný složený pohyb, takže i když nebude izolovat svaly pro super definici, bude budovat celkovou objem a budovat celkovou sílu. Tento typ cvičení dělá izolační cvičení ještě efektivnější, protože můžete budovat sílu ve složeném pohybu a připravit své svaly na izolované cvičení.
To může zlepšit celkovou sílu a svalovou hmotu, protože složený pohyb, jako je mrtvý tah s kettlebell, obvykle umožňuje větší váhu, než bychom použili v izolovaném pohybu.
Rozmanitost v tréninku
Neexistuje pouze jedna varianta mrtvého tahu s kettlebell, existuje mnoho, co můžeme udělat, abychom zajistili, že tréninky zůstanou každý týden vzrušující. Se cvičením, jako je mrtvý tah, se může stát módou provádět den za dnem stejný pohyb se stejnou váhou.
Proto u mrtvého tahu s kettlebell můžeme počítat s mnoha variacemi jako např.
- Mrtvý tah Double Kettlebell
- kufr na mrtvý tah s kettlebells
- Peso muerto s kettlebell
- mrtvý tah sumo s kettlebellem
- Rumunský mrtvý tah s kettlebells
Spaluje hodně kalorií
Jako každé cvičení, i provádění mrtvého tahu s kettlebell může spálit kalorie. Mrtvý tah s kettlebellem však lze provádět s těžšími váhami, než je průměrný složený pohyb. Proto větší hmotnost rovná se větší úsilí, větší úsilí vede k většímu výdeji kalorií.
Vždy můžeme manipulovat s váhou, se kterou pracujeme, pokud chceme spálit více kalorií, ale ještě nejsme zcela připraveni posunout se na vyšší váhu, prostě zvýšíme počet opakování. Tímto způsobem se můžeme stále prosazovat, aniž bychom museli přehnaně kompenzovat.
Zvyšuje hustotu kostí
Další velkou výhodou provádění mrtvého tahu s kettlebellem je, že nám může pomoci zlepšit a vybudovat hustotu kostí.
Stejně jako svaly a šlachy reagují na fyzickou zátěž, kosti dělají totéž. Cvičení, a zejména silový a odporový trénink, buduje svaly a spolu s tím zvyšuje sílu šlach, hustotu kostí a pevnost v tahu.
Takže i když jsme mohli předpokládat, že cviky jako mrtvý tah s kettlebellem prospívají pouze vašim svalům, prospívají také mnoha aspektům vaší celkové tělesné funkce.
silný zadní řetěz
Jednou z klíčových výhod pravidelného provádění mrtvého tahu s kettlebellem a přispívání k vaší rutině odporu je posilování zadního řetězce.
Pro optimální stabilitu páteře je nezbytný silný zadní řetězec. To se skládá ze zadní části těla, konkrétněji dolní části zad, hýžďových svalů, hamstringů a lýtek. Proto prováděním mrtvého tahu s kettlebell můžeme tyto oblasti posílit a v konečném důsledku zvýšit rovnováhu, držení těla a silovou kapacitu.
Tím, že budeme mít silný zadní řetězec, uvidíme, že se síla ve výbušných cvičeních zvýší. Také zranění mohou být o něco méně častá, protože máme sílu na naší straně.